FROHE WEIHNACHTEN SOWIE BESINNLICHE FESTTAGE ALLEN TREUEN LESERN!!!
Wir hören bzw. lesen uns... ;)
Rosch
Donnerstag, 24. Dezember 2009
Samstag, 19. Dezember 2009
Equipment: Turnringe + Kletterseil (Video)
Es ist zwar noch kein Heiligabend, aber meine Bescherrung habe ich nichtsdestrotz bereits vorgezogen. Meine Freude war und ist immer noch grenzenlos und mein Benehmen beim Auspacken glich dem eines spielenden Kindes im Schnee. Nicht nur dass die neuen Zusatzgewichte (30kg) bereits zum Einsatz kamen.
Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).
Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.
Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:
„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“
Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!
Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:
Einen schönen 4. Advent wünscht...
Rosch
Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).
Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.
Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:
„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“
Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!
Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:
Einen schönen 4. Advent wünscht...
Rosch
Donnerstag, 17. Dezember 2009
Winterconditioning: "Leichter Kältestress"?
Das Thermometer fällt, der Boden ist gefroren und die Luftfeuche gleicht einer Sauna. Es ist Winter. Allein die Vorstellung das Haus zu velassen, lässt manch einem Weichbeseideten einen kalten Schauer über den Rücken laufen. Was also tun, um sich trotzdem für eine harte intensive Conditioning-Einheit zu motivieren?
Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!
Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...
Wiefolgt sah die Einheit heute aus:
Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.
Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.
Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.
Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...
Einen eisigen Gruß
Rosch
PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)
Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!
Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...
Wiefolgt sah die Einheit heute aus:
Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.
Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.
Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.
Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...
Einen eisigen Gruß
Rosch
PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)
Dienstag, 15. Dezember 2009
Pseudo-Rope Pullups: Fest zugreifen!
Da der Klimmzug eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper ist, ist er für mich mittlerweile eine Routine wie der Kaffee am Morgen. Auf beide kann ich nicht verzichten. Es sind quasi meine Lebenselixiere!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Sonntag, 13. Dezember 2009
Samstag, 12. Dezember 2009
Pistols/One-Legged Squats: Die Einbeinige Kniebeuge (Video)
Hohoho,
ich liebe diese komplexe Übung, welche nicht nur die gesamte Beinmuskulatur sondern mit Zusatzgewicht vor allem den Core (Bauch + unterer Rücken) sowie die statische Haltearbeit der Hand- und Unterarmmuskulatur fordert!
Auch ich musste anfangs kleine Brötchen backen und die einbeinige Kniebeuge zunächst einmal (er-)lernen. Folgende Progression hat mir geholfen:
- am Türrahmen mit Festhalten
- an Treppenstufe mit 5kg-Scheibe vor der Brust in den Händen
- anfangs mit verringerter ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude)
- Box-Pistols auf Erhöhung wie z.B. einem Stuhl
- Bulgarian Split Squats mit 25kg-Kurzhantel auf jeder Seite
- GTG Einzelwiederholungen mit soviel ROM wie möglich
- GTG zwei/mehrere Wiederholungen pro Bein mit voller ROM
- letztendlich sind sie fest im Workout gelandet
weitere Progressionsmöglichkeiten:
- nur die negative Phase
- statische Phase halten
- mit einer Hand abstützen
- Joint Mobility für Flexibilität der Beine
- ...
Die Balance war bei mir zunächst der limitierendste Faktor. In festem Schuhwerk sowie ein wenig Gewicht vor dem Körper ist die Balance deutlich einfacher zu halten, so dass barfüßige Pistols schon einiges mehr abverlangen, da so mehr Muskulatur beansprucht wird.
Sehr gern trainiere ich Pistols via Timed-Sets. Soll heißen, dass ich mir 10 oder 15min vorgebe und jede Minute bzw. aller 90sec zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein beuge und danach bis zum nächsten Satz pausiere. So konnte ich mich bis auf 8/8 RPM (Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) in 10min steigern bis ich mich an Pistols mit Zusatzgewicht gewagt habe.
Mittlerweile führe ich Pistols mit einer 24kg-Kettlebell aus und mache nach diesen gern auch mal ein paar Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) mit dem Bulgarian Training Bag (17,9kg), was nicht nur Schnellkraft bringt, sondern auch die Beine konditioniert.
Als ich eine Phase erreicht hatte mich mit der 16kg-Kettlbell nur sehr schwer zu steigern, gab mir Dominik Feischl ein paar sehr gute Tipps, der diese wiederum von Steve Maxwell bekam.
Die Quintessenz daraus war: Bei Pistols (mit Zusatzgewicht) ist vor allem die korrekte Atemtechnik wichtig, um eine saubere technische Form zu erreichen. Am obersten Punkt tief einatmen, beim Hinuntergehen Spannung halten (auch am untersten Punkt) und beim Hochkommen druckvoll wieder ausatmen. Wer diese Aspekte einmal verinnerlicht hat, wird sich deutlich steigern können. Punkt!
Today I did the following timed-set @24kg in less than 15 minutes:
4/4+3/3 x5
Here you can see the last two sets.
Zu guter Letzt verweise ich auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:
Einen schönen 3. Advent wünscht...
Rosch
Freitag, 11. Dezember 2009
Ballistic Conditioning Circuit (Video)
Hello guys,
inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.
Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com
Thanks @Mike! ;)
I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...
inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.
Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com
Thanks @Mike! ;)
I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...
- kettlebell swings @24kg
- handstand wall runs
- jumpsquats @17,9kg
- around the worlds @17,9kg
- burpees
I took a minute rest between rounds.
Here's the first round.
Greets!
Rosch
Here's the first round.
Greets!
Rosch
Dienstag, 17. November 2009
Snack & weg: Energie für die nächste Einheit
Mahlzeit in die Runde,
da ich seit einiger Zeit nur sehr schwer auf zwei mir besonders mundende Snacks verzichten kann, möchte ich euch diese nicht vorenthalten und kurz vorstellen. Ich würde sogar behaupten, dass ich „süchtig“ nach diesen bin, da das Verlangen nahezu jeden Abend schier unaufhaltbar immer wieder aufkommt.^^
Snack #1: Magerquark mit Apfel
Man nehme 250g Magerquark (einfach ca. einen halben 500g-Becher, so reicht's für 2x) und rühre diesen unter Zugabe von kaltem Wasser mit einer Gabel solange „sahnig“ bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lieber etwas weniger Wasser zu Beginn in die Schüssel geben und allmählich nachschütten. Wahlweise Obst klein schneiden, dazugeben und schmecken lassen!
Ich bevorzuge einen Apfel und im Sommer gerne auch frische Erdbeeren vom Feld. Banane, Kiwi und Nektarine sowie andere Obstsorten sind natürlich auch möglich, aber konnten meiner Meinung nach bisher nicht mithalten.
Der Kaloriengehalt der Mahlzeit beträgt wenige ~250kcal und kann mit Zugabe von Milch anstat Wasser erhöht werden.
Besonders wertvoll hinsichtlich der Regeneration nach einem intensiven harten Training ist das im Quark enthaltene Casein (Milcheiweiß), da es recht langsam resorbiert und so der Körper gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt wird.
Ergo sehr nährstoffreich, schmeckt lecker, kostet wenig und macht zudem satt! Ausprobieren!!!
da ich seit einiger Zeit nur sehr schwer auf zwei mir besonders mundende Snacks verzichten kann, möchte ich euch diese nicht vorenthalten und kurz vorstellen. Ich würde sogar behaupten, dass ich „süchtig“ nach diesen bin, da das Verlangen nahezu jeden Abend schier unaufhaltbar immer wieder aufkommt.^^
Snack #1: Magerquark mit Apfel
Man nehme 250g Magerquark (einfach ca. einen halben 500g-Becher, so reicht's für 2x) und rühre diesen unter Zugabe von kaltem Wasser mit einer Gabel solange „sahnig“ bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lieber etwas weniger Wasser zu Beginn in die Schüssel geben und allmählich nachschütten. Wahlweise Obst klein schneiden, dazugeben und schmecken lassen!
Ich bevorzuge einen Apfel und im Sommer gerne auch frische Erdbeeren vom Feld. Banane, Kiwi und Nektarine sowie andere Obstsorten sind natürlich auch möglich, aber konnten meiner Meinung nach bisher nicht mithalten.
Der Kaloriengehalt der Mahlzeit beträgt wenige ~250kcal und kann mit Zugabe von Milch anstat Wasser erhöht werden.
Besonders wertvoll hinsichtlich der Regeneration nach einem intensiven harten Training ist das im Quark enthaltene Casein (Milcheiweiß), da es recht langsam resorbiert und so der Körper gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt wird.
Ergo sehr nährstoffreich, schmeckt lecker, kostet wenig und macht zudem satt! Ausprobieren!!!
Snack #2: Erdnüsse
Erdnüsse bedeuten für mich nicht nur Nervennahrung, einen besseren Schlaf und Knabberspaß pur, sondern enthalten jede Menge wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Balast- und Mineralstoffe!
Täglich verzehre ich in etwa 100g, je nach Appetit gesalzen und/oder geröstet. Vor allem sehr hilfreich, um seinen Kaloriebedarf auf gesunde Art und Weise zu decken. Natürlich müssen es nicht immer Erdnüsse sein, welche übrigens keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte sind.
Gerade an bald kommenden kalten Wintertagen knacke ich gerne auch ein paar Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln, welche dem Erdnüssen in nichts nachstehen. Knabbern und Zähneputzen nicht vergessen! :D
Mit delikatem Gruß
Rosch
Erdnüsse bedeuten für mich nicht nur Nervennahrung, einen besseren Schlaf und Knabberspaß pur, sondern enthalten jede Menge wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Balast- und Mineralstoffe!
Täglich verzehre ich in etwa 100g, je nach Appetit gesalzen und/oder geröstet. Vor allem sehr hilfreich, um seinen Kaloriebedarf auf gesunde Art und Weise zu decken. Natürlich müssen es nicht immer Erdnüsse sein, welche übrigens keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte sind.
Gerade an bald kommenden kalten Wintertagen knacke ich gerne auch ein paar Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln, welche dem Erdnüssen in nichts nachstehen. Knabbern und Zähneputzen nicht vergessen! :D
Mit delikatem Gruß
Rosch
Montag, 2. November 2009
Hügelsprinten oder "Der Berg ruft!"
Holla Hügelfreunde,
seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.
*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).
Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.
Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.
Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.
Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.
Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:
In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.
Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.
Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:
Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere
„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)
Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.
Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.
An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à unter 10sec absolviere.
Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.
Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.
Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!
Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.
Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.
Rosch
seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.
*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).
Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.
Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.
Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.
Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.
Foto "Hügelsprintenskizze"
Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:
In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.
Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.
Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:
Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere
„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)
Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.
Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.
An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à unter 10sec absolviere.
Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.
Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.
Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!
Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.
Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.
Rosch
Montag, 12. Oktober 2009
Regeneration durch Wandern
Hallo Naturfreunde,
letzte Woche Donnerstag war ich mit meinem Vater ca. 18km in der Sächsischen Schweiz in den Schrammsteinen wandern, welche als Felsgruppe zum Elbsandsteingebirge gehören.
Das Wetter war bei noch sommerlichen rund 20°C und einer leichten Brise Wind einfach prächtig. Unterwegs waren wir inklusive kurzen Verschnaufpausen, Wegorientierung und weiterer Routenplanung sowie dem Genießen faszinierender Aussichten knappe 5 Stunden. Mehr als ein paar Stücken Obst und reichtlich Wasser gab es währenddessen nicht, so dass wir uns am Abend mit einem Essen in einem feinem tschechischen Restaurant belohnten.
Einige Steigungen hatten es in sich, so dass die Waden teilweise brannten. Balance und ein ruhiges Gemüt waren an der ein oder anderen nicht ganz ungefährlichen Stelle ebenfalls gefragt. Die ganze Wanderung hatte einen eher mittelstarken Schwierigkeitsgrad, so dass nicht nur Anstrengung, sondern aktive Erholung überwog.
Da dies ein prägendes Erlebnis für mich war, habe ich Zettel und Stift genommen, um meine persönlichen 10 Gründe aufzuschreiben, weshalb ich unbedingt wandern gehen wollte und es definitv bald wieder tun werden.
Meine persönlichen 10 Wander-Gründe:
1. Wandern ist für mich der aktivste Zugang zur Natur. Ich bekomme ein Gefühl von Freiheit und Grenzenlosigkeit!
2. Ich liebe die körperliche Bewegung und das Einsetzen aller meiner Sinne. Ich bin im Einklang mit Körper + Geist!
3. Stress rückt für mich in weite Ferne. Meine Gedanken sind frei!
4. Ich bin ausgeglichen und klar im Kopf. Ich finde zu mir selbst!
5. Zusammen kann ich soziale Beziehungen stärken. Es geht auf ins Abenteuerland!
6. Ich bekomme eine spielerische Neugier auf Entdeckungen (z.B. Gipfelaussichten). Ich kann wieder mal Kind sein!
7. Ich stärke meinen Bewegungsapparat, Immunsystem und fördere die Durchblutung sowie den Stoffwechsel. Regeneration pur!
8. Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Balance. Ich spüre den Übertrag meines Trainings!
9. Die Herausforderung annehmen und bewältigen! Ich sammle neue Motivation für eine erfolgreiche berufliche Karriere!
10. Einfach „nur“ LEBEN!
Mir würden sicherlich noch viele weitere Gründe einfallen. Die ersten Gedanken sind jedoch meist die besten, so dass ich diese 10 Gründe für sich stehen und wirken lassen möchte.
Vielleicht konnte ich den ein oder anderen Leser anregen auch einmal eine Wanderung zu unternehmen!?
Oder gibt es Leser mit ähnlichen Erfahrungen? Feedback in den Kommentaren gern erwünscht!
Unten folgen noch ein paar Impressionen.
Bewanderte Füße
Rosch
PS: Demnächst wird es einen Artikel zum Thema Hügelsprinten geben. Dafür kursiert zur Zeit ein Sammelthread auf fitness-foren.de. Auch hier ist bei Interesse rege Beteiligung erwünscht!
letzte Woche Donnerstag war ich mit meinem Vater ca. 18km in der Sächsischen Schweiz in den Schrammsteinen wandern, welche als Felsgruppe zum Elbsandsteingebirge gehören.
Das Wetter war bei noch sommerlichen rund 20°C und einer leichten Brise Wind einfach prächtig. Unterwegs waren wir inklusive kurzen Verschnaufpausen, Wegorientierung und weiterer Routenplanung sowie dem Genießen faszinierender Aussichten knappe 5 Stunden. Mehr als ein paar Stücken Obst und reichtlich Wasser gab es währenddessen nicht, so dass wir uns am Abend mit einem Essen in einem feinem tschechischen Restaurant belohnten.
Einige Steigungen hatten es in sich, so dass die Waden teilweise brannten. Balance und ein ruhiges Gemüt waren an der ein oder anderen nicht ganz ungefährlichen Stelle ebenfalls gefragt. Die ganze Wanderung hatte einen eher mittelstarken Schwierigkeitsgrad, so dass nicht nur Anstrengung, sondern aktive Erholung überwog.
Da dies ein prägendes Erlebnis für mich war, habe ich Zettel und Stift genommen, um meine persönlichen 10 Gründe aufzuschreiben, weshalb ich unbedingt wandern gehen wollte und es definitv bald wieder tun werden.
Meine persönlichen 10 Wander-Gründe:
1. Wandern ist für mich der aktivste Zugang zur Natur. Ich bekomme ein Gefühl von Freiheit und Grenzenlosigkeit!
2. Ich liebe die körperliche Bewegung und das Einsetzen aller meiner Sinne. Ich bin im Einklang mit Körper + Geist!
3. Stress rückt für mich in weite Ferne. Meine Gedanken sind frei!
4. Ich bin ausgeglichen und klar im Kopf. Ich finde zu mir selbst!
5. Zusammen kann ich soziale Beziehungen stärken. Es geht auf ins Abenteuerland!
6. Ich bekomme eine spielerische Neugier auf Entdeckungen (z.B. Gipfelaussichten). Ich kann wieder mal Kind sein!
7. Ich stärke meinen Bewegungsapparat, Immunsystem und fördere die Durchblutung sowie den Stoffwechsel. Regeneration pur!
8. Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Balance. Ich spüre den Übertrag meines Trainings!
9. Die Herausforderung annehmen und bewältigen! Ich sammle neue Motivation für eine erfolgreiche berufliche Karriere!
10. Einfach „nur“ LEBEN!
Mir würden sicherlich noch viele weitere Gründe einfallen. Die ersten Gedanken sind jedoch meist die besten, so dass ich diese 10 Gründe für sich stehen und wirken lassen möchte.
Vielleicht konnte ich den ein oder anderen Leser anregen auch einmal eine Wanderung zu unternehmen!?
Oder gibt es Leser mit ähnlichen Erfahrungen? Feedback in den Kommentaren gern erwünscht!
Unten folgen noch ein paar Impressionen.
Bewanderte Füße
Rosch
PS: Demnächst wird es einen Artikel zum Thema Hügelsprinten geben. Dafür kursiert zur Zeit ein Sammelthread auf fitness-foren.de. Auch hier ist bei Interesse rege Beteiligung erwünscht!
Mittwoch, 16. September 2009
3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?
Seid gegrüßt,
zu diesem Thema gibt es schier unzählig informative Quellen im Internet sowie gute Literatur in Form von Büchern, bei denen sich jeder schlau lesen kann und so in der Lage sein sollte sich (s)einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
Jedoch möchte ich meine Herangehensweise hinsichlich eines Kraft-/Strengthtrainings versuchen einfach zu beschreiben, so dass es hoffentlich jeder vesteht, der mit dem Training beginnen möchte oder bereits mittendrin steckt und ein paar Anregungen benötigt.
WIE PLANE ICH MEIN TRAINING ???
Eigentlich ganz einfach! Ich besitze einen Pool mit Übungen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Natürlich sind dies Übungen, die mir auch längerfristig Spaß machen, damit die Motivation und Abwechslung nicht verloren geht.
Mein Ziel jeden Workouts ist es, dass ich effektiv (“Progression“ heißt hier das Zauberwort!) und effizient meinen ganzen Körper trainiere. Soll heißen „Butter bei die Fische“ bzw. keine Marathon-Sessions und dafür knackig intensive Übungen.
Um alle Muskeln des Körpers abzudecken teile ich meine Workouts in
- Oberkörper (Upper Body),
- Unterkörper (Lower Body) und
- Körpermitte (Core = Bauch + unterer Rücken)
auf und nehme dafür Übungen aus meinem Pool bzw. meiner Ansammlung.
Folgedessen trainiere ich zu Beginn nach kurzem Warm-Up (ca. 10 Minuten Joint Mobility, Gelenkmobilität) den Oberkörper mit einer vertikalen Zugübung wie Klimmzüge (Griffarten wechseln: Pullups = Obergriff, Chinups = Untergriff, neutraler Griff etc.) und einer vertikalen Drückübung wie Dips (am Barren oder eben auch auf Gerüst-/Malerböcken).
Im nächsten Workout mache ich dann statt einer vertikalen Drückübung eine vertikale Pressübung wie Presses mit der Kettlebell oder Handstandliegestütze (HSPUs, Handstandpushups), welches ich als „schulterlastige Einheit“ bezeichne, weil diese mehr Schulterdeltas beanspruchen und im Gegensatz zur Drückübung weniger die Brust.
Ergo trainiere ich mit den Klimmzügen hauptsächlich den Rücken + Bizeps und mit der Drück- bzw. Pressübung die Brust + Schultern + Trizeps. Natürlich können statt den vertikalen auch horizontale Zugübungen wie Rudern (Body Rows, unterm Tisch oder dem Türreck etc.) und horizontale Drückübungen wie Liegestütze (Pushups, Dands = indische Liegestütze etc.) ausgeführt werden, falls man noch zu „schwach“ für die vertikalen Übungen sein sollte.
Auf welche Art und Weise bzw. mit was für einem Trainingsystem der Oberkörper trainiert werden kann, wäre schon wieder ein Thema für sich. Ich persönlich setze mir meist ein Zeitrahmen von 20 Minuten und wechsel zwischen zwei Übungen ab bis die Zeit eben abgelaufen ist. Das ganze nennt sich Dichtigkeits-/Density-Training (EDT = Escalating Density Training). Die Intensität steuere ich über Zusatzgewichte, so dass das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) eher niedrig ausfällt.
Gerade einmal 20 Minuten um und der Oberkörper brennt wie Feuer. Nun sind die Beine (Hamstrings/Hams = Oberschenkel-Rückseite, Quadriceps/Quads = Oberschenkel-Vorderseite, Waden etc.) an der Reihe. Nach kurzem Verschnaufen - i.d.R. max. 3 Minuten - folgt nun eine Beinübung: einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als “Pistols“). Dafür setze ich meist 10 Minuten an und führe Pistols im RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) aus. Soll heißen zu Beginn jeder Minute zuerst links und dann sofort rechts beugen und zur nächsten beginnenden Minute kurz durchatmen und wieder von vorn bis zehn Runden bzw. Minuten um sind.
Nach diesem Set ist gerade einmal etwas mehr als eine halbe Stunde um und der Schweiß stömt aus allen Poren. Da die Körpermitte noch speziell gestärkt werden soll, nehme ich noch zwei bis drei Core-Übungen aus meinem Pool und führe diese im Satzsystem mit Pausen von 30'' bis 60'' aus. In meinen Fall wären das Übungen wie Handstand Wall Runs, Handstand Holds/Halten an der Wand oder Turkish Get-Ups (TGUs).
Es kann auch vorkommen, dass ich mir vor dem Core-Part noch ein paar Minuten Zeit nehme und meine Schwachstellen trainiere (z.B. meine Schultern mit der Negativphase/Herablassen von Handstandliegestützen auf Liegestützgriffen).
Ab und an nehme ich jetzt noch ein bis zwei spezielle Übungen für die Griffkraft mit hinein wie Halten an der Klimmzugstange mit durchgestreckten Armen (Deadhang Holds) oder Halten am Handtuch (Towel Holds), welche z.B. einen Übertrag auf Klimmzüge am Handtuch bringen sollen, damit meine Hände nicht vorzeitig jenes loslassen, obwohl mein Latissimus noch will.
Fertig! Drei Basisübungen bestehend aus Ziehen, Drücken bzw. Pressen und Beugen plus zwei bis drei kurze Sachen für die Körpermitte und eventuell noch bisserl Griffkraft (Grip) und die Messe ist gesungen.
Zum lockern und gleichzeitig als Abschluss des Workouts folgt noch ein sogenannter “Finisher“ mit Kettlebell-Swings oder auch mal Burpees zum auspowern. Ein paar Hampelmänner oder lockeres Auslaufen bringen es an dieser natürlich Stelle auch.
Ich bin mir nun recht sicher, dass ihr meine Einträge in meinem BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de besser nachvollziehen könnt und das dort Geschriebene nicht mehr als „Programmiersprache“ abhakt.^^
Bei Fragen nur zu: Keine Scheu... es darf gelöchtert werden! ;)
Bis die Tage!
Rosch
zu diesem Thema gibt es schier unzählig informative Quellen im Internet sowie gute Literatur in Form von Büchern, bei denen sich jeder schlau lesen kann und so in der Lage sein sollte sich (s)einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
Jedoch möchte ich meine Herangehensweise hinsichlich eines Kraft-/Strengthtrainings versuchen einfach zu beschreiben, so dass es hoffentlich jeder vesteht, der mit dem Training beginnen möchte oder bereits mittendrin steckt und ein paar Anregungen benötigt.
WIE PLANE ICH MEIN TRAINING ???
Eigentlich ganz einfach! Ich besitze einen Pool mit Übungen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Natürlich sind dies Übungen, die mir auch längerfristig Spaß machen, damit die Motivation und Abwechslung nicht verloren geht.
Mein Ziel jeden Workouts ist es, dass ich effektiv (“Progression“ heißt hier das Zauberwort!) und effizient meinen ganzen Körper trainiere. Soll heißen „Butter bei die Fische“ bzw. keine Marathon-Sessions und dafür knackig intensive Übungen.
Um alle Muskeln des Körpers abzudecken teile ich meine Workouts in
- Oberkörper (Upper Body),
- Unterkörper (Lower Body) und
- Körpermitte (Core = Bauch + unterer Rücken)
auf und nehme dafür Übungen aus meinem Pool bzw. meiner Ansammlung.
Folgedessen trainiere ich zu Beginn nach kurzem Warm-Up (ca. 10 Minuten Joint Mobility, Gelenkmobilität) den Oberkörper mit einer vertikalen Zugübung wie Klimmzüge (Griffarten wechseln: Pullups = Obergriff, Chinups = Untergriff, neutraler Griff etc.) und einer vertikalen Drückübung wie Dips (am Barren oder eben auch auf Gerüst-/Malerböcken).
Im nächsten Workout mache ich dann statt einer vertikalen Drückübung eine vertikale Pressübung wie Presses mit der Kettlebell oder Handstandliegestütze (HSPUs, Handstandpushups), welches ich als „schulterlastige Einheit“ bezeichne, weil diese mehr Schulterdeltas beanspruchen und im Gegensatz zur Drückübung weniger die Brust.
Ergo trainiere ich mit den Klimmzügen hauptsächlich den Rücken + Bizeps und mit der Drück- bzw. Pressübung die Brust + Schultern + Trizeps. Natürlich können statt den vertikalen auch horizontale Zugübungen wie Rudern (Body Rows, unterm Tisch oder dem Türreck etc.) und horizontale Drückübungen wie Liegestütze (Pushups, Dands = indische Liegestütze etc.) ausgeführt werden, falls man noch zu „schwach“ für die vertikalen Übungen sein sollte.
Auf welche Art und Weise bzw. mit was für einem Trainingsystem der Oberkörper trainiert werden kann, wäre schon wieder ein Thema für sich. Ich persönlich setze mir meist ein Zeitrahmen von 20 Minuten und wechsel zwischen zwei Übungen ab bis die Zeit eben abgelaufen ist. Das ganze nennt sich Dichtigkeits-/Density-Training (EDT = Escalating Density Training). Die Intensität steuere ich über Zusatzgewichte, so dass das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) eher niedrig ausfällt.
Gerade einmal 20 Minuten um und der Oberkörper brennt wie Feuer. Nun sind die Beine (Hamstrings/Hams = Oberschenkel-Rückseite, Quadriceps/Quads = Oberschenkel-Vorderseite, Waden etc.) an der Reihe. Nach kurzem Verschnaufen - i.d.R. max. 3 Minuten - folgt nun eine Beinübung: einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als “Pistols“). Dafür setze ich meist 10 Minuten an und führe Pistols im RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) aus. Soll heißen zu Beginn jeder Minute zuerst links und dann sofort rechts beugen und zur nächsten beginnenden Minute kurz durchatmen und wieder von vorn bis zehn Runden bzw. Minuten um sind.
Nach diesem Set ist gerade einmal etwas mehr als eine halbe Stunde um und der Schweiß stömt aus allen Poren. Da die Körpermitte noch speziell gestärkt werden soll, nehme ich noch zwei bis drei Core-Übungen aus meinem Pool und führe diese im Satzsystem mit Pausen von 30'' bis 60'' aus. In meinen Fall wären das Übungen wie Handstand Wall Runs, Handstand Holds/Halten an der Wand oder Turkish Get-Ups (TGUs).
Es kann auch vorkommen, dass ich mir vor dem Core-Part noch ein paar Minuten Zeit nehme und meine Schwachstellen trainiere (z.B. meine Schultern mit der Negativphase/Herablassen von Handstandliegestützen auf Liegestützgriffen).
Ab und an nehme ich jetzt noch ein bis zwei spezielle Übungen für die Griffkraft mit hinein wie Halten an der Klimmzugstange mit durchgestreckten Armen (Deadhang Holds) oder Halten am Handtuch (Towel Holds), welche z.B. einen Übertrag auf Klimmzüge am Handtuch bringen sollen, damit meine Hände nicht vorzeitig jenes loslassen, obwohl mein Latissimus noch will.
Fertig! Drei Basisübungen bestehend aus Ziehen, Drücken bzw. Pressen und Beugen plus zwei bis drei kurze Sachen für die Körpermitte und eventuell noch bisserl Griffkraft (Grip) und die Messe ist gesungen.
Zum lockern und gleichzeitig als Abschluss des Workouts folgt noch ein sogenannter “Finisher“ mit Kettlebell-Swings oder auch mal Burpees zum auspowern. Ein paar Hampelmänner oder lockeres Auslaufen bringen es an dieser natürlich Stelle auch.
Ich bin mir nun recht sicher, dass ihr meine Einträge in meinem BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de besser nachvollziehen könnt und das dort Geschriebene nicht mehr als „Programmiersprache“ abhakt.^^
Bei Fragen nur zu: Keine Scheu... es darf gelöchtert werden! ;)
Bis die Tage!
Rosch
Donnerstag, 27. August 2009
Maxtest: Chinup @38kg + Bar Dip @40kg (Videos)
Guten Abend Leserinnen & Leser,
noch mehr oder besser gesagt weniger gut/gern kann ich mich an einen eisigen Wintertag im Dezember 2006 erinnern, als ich nach einem 10km-Lauf im Freien an einer Stange zum Teppich ausklopfen ein Klimmzug-Programm nach dem Leitersystem* absolviert habe.
*Leitersystem:
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
2, 1
1
= 35 Wiederholungen
Es waren Chinups, also Klimmzüge im Untergriff (Pullups = Obergriff). Jedoch nur die Negativphase (von der obersten Position langsam herablassen ~3sec) um genau zu sein.
Die nächsten drei Tage waren die Hölle auf Erden. Meine Arme waren taub. Ich konnte sie nicht mehr strecken, nur noch beugen, so stark war der Muskelkater. Mein Rücken war relativ schnell wieder fit, nur die Arme, speziell die schwachen Bizeps verhinderten zunächst ein weiteres Klimmzug-Workout.
Monate vergingen, wo ich mich mit negativen Chinups auf 1-2 vollständige hochgearbeitet habe, indem ich nahezu jeden Tag nach dem GTG-Prinzip von Pavel Tsatsouline (GTG = Grease the Groove) trainierte.
Und es dauerte ein paar weitere Wochen bis ich endlich erstmalig die Chinups in ein Workout integrieren konnte. Immerhin waren dann schon 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen machbar.
Bis zum heutigen Tag habe ich mich mit weiteren Trainingsystemen (EDT = Escalating Density Training, Supersätze etc.) hochgearbeitet, so dass nun gestern endlich mal ein Maximaltest (38kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) nach(!) dem Training angesagt war.
Mit den Dips erging es mir ähnlich. Im Frühjahr 2007 absolvierte ich meine ersten Dips zwischen zwei Stühlen. Es waren maximal 4-5 unsaubere und vor allem schmerzhafte Wiederholungen machbar. Ganz zu schweigen von den malträtierten Schultern an den nächsten 2-3 Tagen. Sodele gab es gestern nun auch einen Maximaltest (40kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) ebenfalls nach dem Training.
Was ich damit eigentlich nur sagen will:
Gebt nicht gleich auf, wenn Ihr eine Übung noch nicht ausführen könnt! Sobald Ihr Fortschritte verzeichnet kommt auch der Spaß nicht zu kurz und das Training wird wieder interessanter und stellt Euch immer wieder vor neue Herausforderungen!
Es grüßt...
Rosch
PS: Das Themen-Voting stößt schon auf gute Resonanz. Dafür danke ich zunächst! Mal schauen, ob in den nächsten Tagen noch ein paar Kommentare hinzukommen. Danach wird es eine erste Entscheidung geben, die sich schon abzeichnet. ;)
noch mehr oder besser gesagt weniger gut/gern kann ich mich an einen eisigen Wintertag im Dezember 2006 erinnern, als ich nach einem 10km-Lauf im Freien an einer Stange zum Teppich ausklopfen ein Klimmzug-Programm nach dem Leitersystem* absolviert habe.
*Leitersystem:
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
2, 1
1
= 35 Wiederholungen
Es waren Chinups, also Klimmzüge im Untergriff (Pullups = Obergriff). Jedoch nur die Negativphase (von der obersten Position langsam herablassen ~3sec) um genau zu sein.
Die nächsten drei Tage waren die Hölle auf Erden. Meine Arme waren taub. Ich konnte sie nicht mehr strecken, nur noch beugen, so stark war der Muskelkater. Mein Rücken war relativ schnell wieder fit, nur die Arme, speziell die schwachen Bizeps verhinderten zunächst ein weiteres Klimmzug-Workout.
Monate vergingen, wo ich mich mit negativen Chinups auf 1-2 vollständige hochgearbeitet habe, indem ich nahezu jeden Tag nach dem GTG-Prinzip von Pavel Tsatsouline (GTG = Grease the Groove) trainierte.
Und es dauerte ein paar weitere Wochen bis ich endlich erstmalig die Chinups in ein Workout integrieren konnte. Immerhin waren dann schon 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen machbar.
Bis zum heutigen Tag habe ich mich mit weiteren Trainingsystemen (EDT = Escalating Density Training, Supersätze etc.) hochgearbeitet, so dass nun gestern endlich mal ein Maximaltest (38kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) nach(!) dem Training angesagt war.
Mit den Dips erging es mir ähnlich. Im Frühjahr 2007 absolvierte ich meine ersten Dips zwischen zwei Stühlen. Es waren maximal 4-5 unsaubere und vor allem schmerzhafte Wiederholungen machbar. Ganz zu schweigen von den malträtierten Schultern an den nächsten 2-3 Tagen. Sodele gab es gestern nun auch einen Maximaltest (40kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) ebenfalls nach dem Training.
Was ich damit eigentlich nur sagen will:
Gebt nicht gleich auf, wenn Ihr eine Übung noch nicht ausführen könnt! Sobald Ihr Fortschritte verzeichnet kommt auch der Spaß nicht zu kurz und das Training wird wieder interessanter und stellt Euch immer wieder vor neue Herausforderungen!
Es grüßt...
Rosch
PS: Das Themen-Voting stößt schon auf gute Resonanz. Dafür danke ich zunächst! Mal schauen, ob in den nächsten Tagen noch ein paar Kommentare hinzukommen. Danach wird es eine erste Entscheidung geben, die sich schon abzeichnet. ;)
Dienstag, 25. August 2009
Themen-Voting die Erste (1-10)
Guten Tag werte Leser,
vor und natürlich auch nach der Eröffnung von Rosch’s BWE-TrainingsBLOG habe ich mir ein paar Gedanken gemacht über was ich eigentlich schreiben möchte, könnte, vielleicht sogar will, überhaupt darf und auch werde.
In meinem seit über einem Jahr bestehenden Trainingstagebuch Rosch’s BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de haben sich nebenbei so einige Fragen von Lesern ergeben, die ich entweder via persönlichen Kontakt versucht habe zu beantworten oder daraus einen kleinen Artikel entworfen und diesen dann im Log veröffentlicht habe.
Da diese kleinen Artikel bei mittlerweile ca. 20 Seiten Log schnell mal untergehen bzw. übersehen werden, kam ich zu der Entscheidung ein Blog zu erstellen, um so ein Archiv mit nützlichen immer wieder nachschlagbaren Artikeln aufzubauen.
Natürlich habe ich diesen ganzen Schlamassel hier nicht nur den wissbegierigen interessierten Lesern meines Logs sondern auch einigen Personen zu verdanken, die mir zu einer eigene Internetpräsenz geraten haben. Har, harr, harrr!^^
Dabei ist mir vor allem wichtig, dass ich nicht über Themen schreibe, welche schon unzählige Male durchgekaut worden sind und mit ein bisschen Eigeninitiative und Selbstrecherche ergründet werden können.
Viel lieber möchte ich aus meiner Perspektive und meiner Herangehensweise ans Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ergänzungstools (mit hohem Funfaktor) berichten, so dass der Eine oder Andere eventuell auch ein paar Ansätze in sein Training mitnehmen, so auch zu seinem eigenen Trainer werden und Workouts individuell auf sich abstimmen bzw. anpassen kann.
Meine Abfolge von mir geschriebener Artikel wird dabei wie bisher immer dasselbe Schema besitzen: Ich hole mir Input von anderen Quellen, hinterfrage, integriere Ansätze in mein eigenes Training, probiere aus, modifiziere bzw. stimme auf mich ab und gebe es als Output meiner daraus gewonnenen Erkenntnisse an Euch weiter.
Und an dieser Stelle kommt nun IHR ins Spiel!!!
Mir fallen eine Menge Themen ein über die ich schreiben könnte, ohne zu wissen ob diese auf ausreichend Interesse stoßen und der Aufwand nicht umsonst war.
Daher habe ich am Wochenende zusätzlich zu zwei harten Einheiten ein wenig Brainstorming betrieben und ein paar Themen aufgeschrieben (ca. 30) sowie diese dann versucht sinnvoll zu strukturieren.
Wäre jetzt verdammt einfach für Euch, wenn ich diese Themen mal eben einfach so poste anstatt Euch zu fragen, was Ihr lesen wollt...
Und da wir Wochenanfang und die meisten noch einen Kater von Samstagabend haben, bin ich mal so gütig und haue diese Liste mit zunächst 10 verschiedenen Themen raus:
1) Low-Budget-Equipment: Was habe ich bereits zur Verfügung und was brauche ich noch?
2) Bahnhof: Was sollen diese ganzen Übungsbezeichnungen, Abkürzungen, Fremdwörter und Fachbegriffe?
3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?
4) Überforderung: Welche Trainingssysteme und Intensitätstechniken wende ich an?
5) Abwechslung: Was lässt erst gar keine Monotonie zu?
6) Warm-Up: Wie bereite ich mich auf eine Einheit vor?
7) Ergänzungstools: Was ist das passende für mich und erhöht den Funfaktor?
8) Ziele: Sind die wirklich so wichtig?
9) Masterplan: Was kann ich bereits und was will ich mal können?
10) Fehler: Lerne ich wirklich aus denen und wie kann ich diese reduzieren?
Die Idee ist nun folgende:
IHR - und damit mein ich „alte“ sowie einschließlich neue Leser(!) - schreibt mir einfach (als Kommentar) welche drei Themen der obigen Liste Euch besondern brennend interessieren und als Bonus ein eigenes Thema, worüber Ihr gern mehr erfahren wollt!
So bin ich in der Lage Schwerpunkte zu setzen und kann so relevante Themen der Liste nach Priorität abarbeiten. Natürlich wird es auch ab und an Artikel und Berichte mit Themen geben, die spontan aufkommen oder einfach nach Lust und Laune entstehen. Fotos, Bilder, Videos, Interviews und ähnliche Medien sollen dabei auch zum Einsatz kommen, um die ganze Sache hier ein wenig anschaulicher zu gestalten.
Und wie so vieles im Leben beruht auch dieses Blog auf einem Geben und Nehmen.
Daher hoffe ich auf Eure Unterstützung, damit wir hier was gemeinsam auf die Beine stellen können! ;)
Soweit von mir...
Bis demnächst!
Rosch
vor und natürlich auch nach der Eröffnung von Rosch’s BWE-TrainingsBLOG habe ich mir ein paar Gedanken gemacht über was ich eigentlich schreiben möchte, könnte, vielleicht sogar will, überhaupt darf und auch werde.
In meinem seit über einem Jahr bestehenden Trainingstagebuch Rosch’s BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de haben sich nebenbei so einige Fragen von Lesern ergeben, die ich entweder via persönlichen Kontakt versucht habe zu beantworten oder daraus einen kleinen Artikel entworfen und diesen dann im Log veröffentlicht habe.
Da diese kleinen Artikel bei mittlerweile ca. 20 Seiten Log schnell mal untergehen bzw. übersehen werden, kam ich zu der Entscheidung ein Blog zu erstellen, um so ein Archiv mit nützlichen immer wieder nachschlagbaren Artikeln aufzubauen.
Natürlich habe ich diesen ganzen Schlamassel hier nicht nur den wissbegierigen interessierten Lesern meines Logs sondern auch einigen Personen zu verdanken, die mir zu einer eigene Internetpräsenz geraten haben. Har, harr, harrr!^^
Dabei ist mir vor allem wichtig, dass ich nicht über Themen schreibe, welche schon unzählige Male durchgekaut worden sind und mit ein bisschen Eigeninitiative und Selbstrecherche ergründet werden können.
Viel lieber möchte ich aus meiner Perspektive und meiner Herangehensweise ans Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ergänzungstools (mit hohem Funfaktor) berichten, so dass der Eine oder Andere eventuell auch ein paar Ansätze in sein Training mitnehmen, so auch zu seinem eigenen Trainer werden und Workouts individuell auf sich abstimmen bzw. anpassen kann.
Meine Abfolge von mir geschriebener Artikel wird dabei wie bisher immer dasselbe Schema besitzen: Ich hole mir Input von anderen Quellen, hinterfrage, integriere Ansätze in mein eigenes Training, probiere aus, modifiziere bzw. stimme auf mich ab und gebe es als Output meiner daraus gewonnenen Erkenntnisse an Euch weiter.
Und an dieser Stelle kommt nun IHR ins Spiel!!!
Mir fallen eine Menge Themen ein über die ich schreiben könnte, ohne zu wissen ob diese auf ausreichend Interesse stoßen und der Aufwand nicht umsonst war.
Daher habe ich am Wochenende zusätzlich zu zwei harten Einheiten ein wenig Brainstorming betrieben und ein paar Themen aufgeschrieben (ca. 30) sowie diese dann versucht sinnvoll zu strukturieren.
Wäre jetzt verdammt einfach für Euch, wenn ich diese Themen mal eben einfach so poste anstatt Euch zu fragen, was Ihr lesen wollt...
Und da wir Wochenanfang und die meisten noch einen Kater von Samstagabend haben, bin ich mal so gütig und haue diese Liste mit zunächst 10 verschiedenen Themen raus:
1) Low-Budget-Equipment: Was habe ich bereits zur Verfügung und was brauche ich noch?
2) Bahnhof: Was sollen diese ganzen Übungsbezeichnungen, Abkürzungen, Fremdwörter und Fachbegriffe?
3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?
4) Überforderung: Welche Trainingssysteme und Intensitätstechniken wende ich an?
5) Abwechslung: Was lässt erst gar keine Monotonie zu?
6) Warm-Up: Wie bereite ich mich auf eine Einheit vor?
7) Ergänzungstools: Was ist das passende für mich und erhöht den Funfaktor?
8) Ziele: Sind die wirklich so wichtig?
9) Masterplan: Was kann ich bereits und was will ich mal können?
10) Fehler: Lerne ich wirklich aus denen und wie kann ich diese reduzieren?
Die Idee ist nun folgende:
IHR - und damit mein ich „alte“ sowie einschließlich neue Leser(!) - schreibt mir einfach (als Kommentar) welche drei Themen der obigen Liste Euch besondern brennend interessieren und als Bonus ein eigenes Thema, worüber Ihr gern mehr erfahren wollt!
So bin ich in der Lage Schwerpunkte zu setzen und kann so relevante Themen der Liste nach Priorität abarbeiten. Natürlich wird es auch ab und an Artikel und Berichte mit Themen geben, die spontan aufkommen oder einfach nach Lust und Laune entstehen. Fotos, Bilder, Videos, Interviews und ähnliche Medien sollen dabei auch zum Einsatz kommen, um die ganze Sache hier ein wenig anschaulicher zu gestalten.
Und wie so vieles im Leben beruht auch dieses Blog auf einem Geben und Nehmen.
Daher hoffe ich auf Eure Unterstützung, damit wir hier was gemeinsam auf die Beine stellen können! ;)
Soweit von mir...
Bis demnächst!
Rosch
Samstag, 22. August 2009
Rosch's BWE-TrainingsBLOG
Hallo Sportsfreunde,
ab sofort - *trommelwirbel*... Überraschung, Überraschung - gibt es nun auch einen Rosch's BWE-TrainingsBLOG ! ! !
Einige werden Rosch's BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de kennen, wo auch weiterhin über mein tägliches Training berichtet wird (siehe Banner oben). Dort könnt Ihr - ohne Euch anmelden zu müssen - meinen Trainingsalltag verfolgen. Desweiteren erfahrt Ihr dort wie eigentlich alles angefangen hat...
Hier, auf Rosch's BWE-TrainingsBLOG, werden "nur" von mir selbst geschriebene Artikel veröffentlicht, die einzig und allein auf meinen Erfahrungen beruhen mit hoffentlich aussagekräftigen Erkenntnissen, die ich aus meinen Workouts (Erstellen und Anpassen eines eigenen Trainingsplanes, Strategie und Struktur im Training, Anwenden und Modifizieren von vorhandenen Trainingssystemen, Ausprobieren von Intensitätstechniken, Erkennen von Effizienzsteigerungspotenzialen, Konzentration und Psychologie im Training etc.) und dem Erlernen von schweren Body Weight Exercises bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. einbeinigen Kniebeugen aka Pistols ("Schritt für Schritt"-Anleitungen, Möglichkeiten für Progression) ziehe bzw. gezogen habe.
Dabei möchte ich nicht nur auf BWEs eingehen, sondern auch auf Ergänzungstools wie Kettlebells, Abwheel, Bulgarian Training Bag, Pushup-Bars, Zusatzgewichte und vieles mehr!
Worüber ich schreiben werde, hängt natürlich ganz besonders von Euch ab!
Wieso, weshalb, warum und vor allem wie erfahrt Ihr im nächsten Post... ;)
Sportliche Grüße
Rosch
ab sofort - *trommelwirbel*... Überraschung, Überraschung - gibt es nun auch einen Rosch's BWE-TrainingsBLOG ! ! !
Einige werden Rosch's BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de kennen, wo auch weiterhin über mein tägliches Training berichtet wird (siehe Banner oben). Dort könnt Ihr - ohne Euch anmelden zu müssen - meinen Trainingsalltag verfolgen. Desweiteren erfahrt Ihr dort wie eigentlich alles angefangen hat...
Hier, auf Rosch's BWE-TrainingsBLOG, werden "nur" von mir selbst geschriebene Artikel veröffentlicht, die einzig und allein auf meinen Erfahrungen beruhen mit hoffentlich aussagekräftigen Erkenntnissen, die ich aus meinen Workouts (Erstellen und Anpassen eines eigenen Trainingsplanes, Strategie und Struktur im Training, Anwenden und Modifizieren von vorhandenen Trainingssystemen, Ausprobieren von Intensitätstechniken, Erkennen von Effizienzsteigerungspotenzialen, Konzentration und Psychologie im Training etc.) und dem Erlernen von schweren Body Weight Exercises bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. einbeinigen Kniebeugen aka Pistols ("Schritt für Schritt"-Anleitungen, Möglichkeiten für Progression) ziehe bzw. gezogen habe.
Dabei möchte ich nicht nur auf BWEs eingehen, sondern auch auf Ergänzungstools wie Kettlebells, Abwheel, Bulgarian Training Bag, Pushup-Bars, Zusatzgewichte und vieles mehr!
Worüber ich schreiben werde, hängt natürlich ganz besonders von Euch ab!
Wieso, weshalb, warum und vor allem wie erfahrt Ihr im nächsten Post... ;)
Sportliche Grüße
Rosch
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