FROHE WEIHNACHTEN SOWIE BESINNLICHE FESTTAGE ALLEN TREUEN LESERN!!!
Wir hören bzw. lesen uns... ;)
Rosch
Donnerstag, 24. Dezember 2009
Samstag, 19. Dezember 2009
Equipment: Turnringe + Kletterseil (Video)
Es ist zwar noch kein Heiligabend, aber meine Bescherrung habe ich nichtsdestrotz bereits vorgezogen. Meine Freude war und ist immer noch grenzenlos und mein Benehmen beim Auspacken glich dem eines spielenden Kindes im Schnee. Nicht nur dass die neuen Zusatzgewichte (30kg) bereits zum Einsatz kamen.
Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).
Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.
Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:
„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“
Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!
Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:
Einen schönen 4. Advent wünscht...
Rosch
Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).
Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.
Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:
„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“
Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!
Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:
Einen schönen 4. Advent wünscht...
Rosch
Donnerstag, 17. Dezember 2009
Winterconditioning: "Leichter Kältestress"?
Das Thermometer fällt, der Boden ist gefroren und die Luftfeuche gleicht einer Sauna. Es ist Winter. Allein die Vorstellung das Haus zu velassen, lässt manch einem Weichbeseideten einen kalten Schauer über den Rücken laufen. Was also tun, um sich trotzdem für eine harte intensive Conditioning-Einheit zu motivieren?
Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!
Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...
Wiefolgt sah die Einheit heute aus:
Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.
Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.
Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.
Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...
Einen eisigen Gruß
Rosch
PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)
Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!
Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...
Wiefolgt sah die Einheit heute aus:
Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.
Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.
Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.
Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...
Einen eisigen Gruß
Rosch
PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)
Dienstag, 15. Dezember 2009
Pseudo-Rope Pullups: Fest zugreifen!
Da der Klimmzug eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper ist, ist er für mich mittlerweile eine Routine wie der Kaffee am Morgen. Auf beide kann ich nicht verzichten. Es sind quasi meine Lebenselixiere!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Sonntag, 13. Dezember 2009
Samstag, 12. Dezember 2009
Pistols/One-Legged Squats: Die Einbeinige Kniebeuge (Video)
Hohoho,
ich liebe diese komplexe Übung, welche nicht nur die gesamte Beinmuskulatur sondern mit Zusatzgewicht vor allem den Core (Bauch + unterer Rücken) sowie die statische Haltearbeit der Hand- und Unterarmmuskulatur fordert!
Auch ich musste anfangs kleine Brötchen backen und die einbeinige Kniebeuge zunächst einmal (er-)lernen. Folgende Progression hat mir geholfen:
- am Türrahmen mit Festhalten
- an Treppenstufe mit 5kg-Scheibe vor der Brust in den Händen
- anfangs mit verringerter ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude)
- Box-Pistols auf Erhöhung wie z.B. einem Stuhl
- Bulgarian Split Squats mit 25kg-Kurzhantel auf jeder Seite
- GTG Einzelwiederholungen mit soviel ROM wie möglich
- GTG zwei/mehrere Wiederholungen pro Bein mit voller ROM
- letztendlich sind sie fest im Workout gelandet
weitere Progressionsmöglichkeiten:
- nur die negative Phase
- statische Phase halten
- mit einer Hand abstützen
- Joint Mobility für Flexibilität der Beine
- ...
Die Balance war bei mir zunächst der limitierendste Faktor. In festem Schuhwerk sowie ein wenig Gewicht vor dem Körper ist die Balance deutlich einfacher zu halten, so dass barfüßige Pistols schon einiges mehr abverlangen, da so mehr Muskulatur beansprucht wird.
Sehr gern trainiere ich Pistols via Timed-Sets. Soll heißen, dass ich mir 10 oder 15min vorgebe und jede Minute bzw. aller 90sec zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein beuge und danach bis zum nächsten Satz pausiere. So konnte ich mich bis auf 8/8 RPM (Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) in 10min steigern bis ich mich an Pistols mit Zusatzgewicht gewagt habe.
Mittlerweile führe ich Pistols mit einer 24kg-Kettlebell aus und mache nach diesen gern auch mal ein paar Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) mit dem Bulgarian Training Bag (17,9kg), was nicht nur Schnellkraft bringt, sondern auch die Beine konditioniert.
Als ich eine Phase erreicht hatte mich mit der 16kg-Kettlbell nur sehr schwer zu steigern, gab mir Dominik Feischl ein paar sehr gute Tipps, der diese wiederum von Steve Maxwell bekam.
Die Quintessenz daraus war: Bei Pistols (mit Zusatzgewicht) ist vor allem die korrekte Atemtechnik wichtig, um eine saubere technische Form zu erreichen. Am obersten Punkt tief einatmen, beim Hinuntergehen Spannung halten (auch am untersten Punkt) und beim Hochkommen druckvoll wieder ausatmen. Wer diese Aspekte einmal verinnerlicht hat, wird sich deutlich steigern können. Punkt!
Today I did the following timed-set @24kg in less than 15 minutes:
4/4+3/3 x5
Here you can see the last two sets.
Zu guter Letzt verweise ich auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:
Einen schönen 3. Advent wünscht...
Rosch
Freitag, 11. Dezember 2009
Ballistic Conditioning Circuit (Video)
Hello guys,
inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.
Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com
Thanks @Mike! ;)
I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...
inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.
Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com
Thanks @Mike! ;)
I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...
- kettlebell swings @24kg
- handstand wall runs
- jumpsquats @17,9kg
- around the worlds @17,9kg
- burpees
I took a minute rest between rounds.
Here's the first round.
Greets!
Rosch
Here's the first round.
Greets!
Rosch
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