GPP Swings: Apokalypse? Na und!

Servus Blog-Leser,

wie in meinem Trainingstagebuch Rosch's BWE-Trainingslog täglich nachzulesen ist, mache ich seit Erstellen meines persönlichen „Strategiepapiers“ in allen Bereichen gute Fortschritte, was mir die enorme Wichtigkeit von Strategie & Struktur in Sachen Trainingsplanung bescheinigt, um möglichst effektiv und effizient eigens definierte Ziele zu erreichen.

Die Intensität meiner Strength-Workouts nimmt stets zu, beim Seilklettern und an den Ringen geht’s voran und meine (an)aeroben Kapazitäten sind groß wie nie! Körperlich fühle ich mich zudem sehr wohl und kann mich über keine gesundheitlichen Beschwerden beklagen. Ich führe dies vor allem auf meine kurzen und knackigen Conditioning-Einheiten hin bzw. zurück. Die Rede hier ist von “GPP“.

GPP, “General Physical Preparedness“, kommt aus dem Englischen und heißt grob übersetzt soviel wie den „allgemeinen körperlichen Fitnessgrad steigern“. Die aeroben und anaeroben Kapazitäten sollen erweitert und auch Kraft aufgebaut werden.

Ich setzte bei solchen GPP-Einheiten auf Kettlebell-Swings! Durch diese ballistisch recht anspruchsvolle Übung trainiere ich nicht nur mein Herzkreislaufsystem und die Ermüdungsresistenz, sondern schule gleichzeitig - bedingt durch die Bewegungspattern einer Swing-Bewegung - meine Flexibiltät, Explosivität und Koordination! Zum Thema “Kettlebell-Swing“ gibt es im World Wide Web viel Input, was sich jeder holen kann.

Ganz besonders möchte ich aber auf eine frei verfügbare pdf-Datei von Dr. Till Sukopp hinweisen, der die Vorzüge dieser Übung meiner Meinung nach auf den Punkt bringt. Großes Lob an dieser Stelle an den Till!

Eines meiner Ziele ist die „Magische 300“ zu knacken! Soll heißen, dass ich mit (m)einer 24kg Kettlebell insgesamt 300 Swings in unter 10:00min schaffen will, ohne dabei die Kettlebell abzusetzen. Zunächst mit einem 10er-Handwechsel (10 Swings mit rechts, 10 Swings mit links und das ganze 15x) und danach mit einem 15er-Handwechsel (15 Swings rechts, 15 Swings links und das ganze 10x).

Auch ich habe da mit Kaffeebohnen angefangen und strebe nun nach größer werdenen Schritten. Allein 50 zweihändige Swings mit einer 16kg-Kettlebell waren einst eine riesige Herausforderung für mich. Es folgten einarmige Swings mit der 16er, das Knacken der 300er-Marke mit der 16er und erste holprige (schmerzhafte) Swing-Versuche mit der damals neuen 24er. 

Mittlerweile ist die 24er Gang und Gebe, so dass ich Euch meine eigene Progression zum Ziel „Magische 300“ vorstellen möchte: Ich führe 2 Swing-Sets pro Woche aus, die jeweils maximal 15min dauern.

Swing-Set #1: RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute)

Zu Beginn jeder Minute swinge ich zunächst mit dem rechten Arm, es folgt ein fliegender Handwechsel, dann swinge ich die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem linken Arm und setze die Kettlebell ab. Die erste Minute ist noch nicht um, so dass mir ein paar Sekunden zum Verschnaufen bleiben bis die zweite Minute beginnt.

Ich setzte mir dabei einen Zeitrahmen von insgesamt 15min, so dass ich 15 Sets ausführe. Ziel für einen Anfänger sollte meines Erachtens nach folgendes Swing-Set mit einer 16kg-Kettlebell sein: 10/10RPM x15 in 15min. Für 10/10 bzw. 20 Swings bis mindestens auf Brusthöhe benötigt man knapp 40sec, so dass zunächst etwa 20sec Rest bleiben.

Ist dies geschafft, erhöht man die RPM-Anzahl auf 11/11RPM, 12/12RPM und so weiter. Nach 5 Sets komme ich meist wortwörtlich so richtig in Schwung. Fühle ich mich nach 10 Sets noch relativ frisch kann es sein, dass ich die letzen 1-2 Runden auf 15/15RPM erhöhe und die Kettlebell nicht mehr absetze.

Durch die steigende RPM-Anzahl generiert man ein Overload, d.h. Insgesamt 300 Wiederholungen plus X (X = Overload), da ja 300 unser Ziel sind. Das Overload ist natürlich zielführend sinnvoll, da im Falle einer Apokalypse die „Magischen 300“ noch fix am Stück vollbracht werden können und nachher noch Kraft & Luft zum Retten da ist!^^

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im RPM-Stil [15min]:

(13/13+12/12)*5+(12/12)*3+(15/15)*2 = 191/191 =382

Sieht danach mit einem Puls >180BPM in etwa so aus: 

Swing-Set #2: Intervall-Modus

Da ich auch „lernen“ muss länger am Stück zu swingen, setze ich auf Intervalle mit einem 10er-Handwechsel. Um hier ebenfalls ein Overload zu generieren, strebe ich nach einer Gesamtanzahl an Wiederholungen die über 300 hinaus geht. Wie dabei gesplittet wird, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist eben, dass Fortschritte messbar gemacht werden. Bei mir sieht das momentan wiefolgt aus: 4x90 = 360

Soll heißen, dass ich insgesamt 4 Sets à 90 Wiederholungen mit einem 10er-Handwechsel mache. Die Pause nach jedem Set sollte so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und jeweils gleich sein. Ist dies geschafft, wird beim nächsten Mal die Pausenzeit jeweils um 5sec, 10sec und so weiter verkürzt.

Bevor die Pausenzeit jedoch verkürzt wird, kann zunächst die Pace/Speed der Swing-Sets erhöht werden, so dass z.B. 90 Swings nur noch 2:40min statt 2:50min dauern, was eine weitere Progression darstellt. Ganz wichtig zu erwähnen an dieser Stelle: Nach 2 Sets sollte sich alles noch recht locker anfühlen, so dass in den letzten beiden Sets noch eine schmerzfrei technisch saubere Ausführung gewährleistet ist!

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im Intervall-Modus:

4x90 in einer Bruttozeit von 13:35min (Pausen jeweils 55sec)

Quintessenz: Solange ich weiterhin Fortschritte mache, werde ich auch weiterhin auf diese beiden „Systeme“ setzen. Es kann sich jeder selbst seine eigene Progressionstheorie zurecht schneidern. Eine Kombination der Faktoren “Wiederholungen“, “Pausenzeiten“, “Zielvolumen“, “Overload“, “Pace/Speed“ etc. ergeben im Endeffekt das Endprodukt.

Wie überall im Trainining und Leben gibt es keine Zauberformel, die den ultimativen Erfolg verspricht!

Mein Input soll Inspiration für Eure eigene kreativen Ideen sein.

In diesem Sinne: Swingt euch ans Limit und Ihr seid für die Apokalypse gerüstet!!

Mit erschwinglichem Gruß

Rosch

PS: Wer keine Kettlebell zu Hand hat, kann vorerst suboptimal eine beladene Kurzhantel benutzen, um eine Gefühl für die geschriebene Worte zu bekommen! ;)

PSS: Nicht nur Swings sind (momentan) mein absoluter Favorit, wenn es um GPP und effektive Möglichkeiten zur Fettverbrennung geht. Auf Rang 2 und 3 folgen Burpees und Seilspringen, deren Ausführung ebenfalls mit solchen „Systemen“ oder gar in Kombination via Zirkel hervorragend miteinander kombiniert werden können!