GPP: Kettlebell-Swings @24kg (Video)

GPP (General Physical Preparedness) with Kettlbell-Swings @24kg (BW: 75kg)!

Here you can see the last minutes of my 15minutes-set including 400 1-Arm Swings.

Delirious...!

GPP: Swings @24 [15min]
200/200 =400
[(13/13)*2]x5+(13/13)x3+15/15+16/16

Funktionelle Finisher: Handstandhalten + Handtuchcurls

Begrüßung in die Runde,

das Jahr 2010 ist bisher nicht unbedingt eines meiner besten. Nach der zähen Sehnenscheidentzündung im linken Arm plage ich mich nun seit 2 Wochen mit einer angerissenen Achillessehne am rechten Fuß herum. Trainiert wird natürlich trotzdem und das härter denn je, auch wenn ich beim Beintraining wortwörtlich kürzer treten muss bis wieder genügend Stabilität gegeben ist.

Mein Kraftniveau im Oberkörper habe ich mir in letzter Zeit hart mit Basics zurück erarbeitet, so dass mittlerweile spezifische Sachen mit dem Seil und den Ringen auf dem Plan stehen. Für den Unterkörper müssen vorerst Kettlebell-Swings herhalten, da höhere Belastungen wie Joggen, Hügelsprinten, Seilspringen, Plyometrics, Pistols u.ä. aufgrund erwähnter Verletzung nicht möglich sind. Dafür glotze ich so ran, dass 400 einarmige Swings in unter 15 Minuten heraus gehauen werden und das Delirium dankbar in Kauf genommen wird.

Seit einer Woche ist ein Trainingskollege auf Besuch, so dass viele gemeinsame Einheiten angesagt sind. Als besonderes Schmankerl hat sich da der sogenannte “Finisher“ bzw. der Abschluss eines Workouts entwickelt. Unsere absoluten Favoriten sind dabei sehr enges Handstandhalten an der Wand und stehende Bizepscurls mit einem Handtuch.

Beim sehr engen Handstandhalten sollte der Arsch möglichst die Wand küssen und die Hände ein Dreieck bzw. Diamanten bilden, so dass sich die Daumen nahezu berühren. Durchstrecken bis die Schwarte kracht als ob man den Boden von sich wegstoßen will und dann heißt's halten bis der Arzt kommt! Schultern und Trizeps werden ordentlich beleidigt, so dass die Ärmel am T-Shirt nicht anders können als kürzer zu werden. Immer dran denken, dass auch Spannung in der Körpermitte bis hin zu den Zehenspitzen herrscht, um die Übung intensiver werden zu lassen.

Die Handtuchcurls sind eine gute und zudem funktionelle Alternative zu herkömmlichen Kurz- oder Langhantelcurls, da Unterarme und Greifer zusätzlich gefordert werden! Und ein starker Griff ist meiner Meinung nach das Nonplusultra bzgl. Übertrag auf andere Übungen. So ist gar mein “Lehrling“ in der Lage mehrere Klimmzüge am 50mm Seil auszuführen, wobei er vor ein paar Monaten Mühe und Not hatte sich überhaupt am Seil festhalten zu können.

Wer dafür keine Kettlebell zur Verfügung hat, kann natürlich improvisieren und bspw. einen Dipgürtel mit Hantelscheiben benutzen. Ich führe diese Übung vor allem aus, um die Bizeps als Schwachstelle bei schweren Klimmzügen auszumerzen bzw. zu konditionieren.

Je nach vorherigem Training empfehle ich je Übung 3 bis 5 Sätze mit maximal 60sec Satzpause. Beim Handstandhalten darf ruhig ans Maximum gegangen werden, aber ein sicherer Abgang noch machbar sein. Die Haltezeiten werden sich nach ein paar Einheiten bereits deutlich steigern. Bei den Handtuchcurls visiere ich meist 10 Wiederholungen und fälsche auch gern mal ein paar ab, um nochmal alle herauszukitzeln.

Quintessenz: Taube Schultern. Taube Trizeps. Taube Unterarme. Taube Bizeps.

Probiert's einfach mal aus und berichtet von Euren Erlebnissen!

Bis die Tage!

Rosch

PS: Bitte gebt den Mädls in der Disco nicht nur Eure Nummer sondern auch meine Blog-Adresse! ;)