Training & Rituale: Dachschaden ins Quadrat!?

Servus Sportler/innen,

im Blog-Eintrag zum Thema Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps bin ich in Punkt 3) bereits auf ein paar meiner Marotten/Macken eingegangen. Natürlich habe ich noch einige weitere mehr. Bekloppt oder nicht sei dahingestellt. Placebo ja oder nein ebenfalls Jacke wie Hose. Für mich gehören sie einfach dazu, um erfolgreich trainieren zu können!

Die mir 10 wichtigsten VOR einer Einheit will ich euch natürlich nicht vorenthalten:

1) Mind. 1 Std. vorher leichte kohlenhydratreiche Kost sowie reichlich(!) Kaffee und Wasser.
2) Minutiöse Notierung der anstehenden Einheit mit realistisch erreichbarer Zielsetzung.
3) Motivierende Playlist, JM/DS-Routine plus obligatorischer “Kleidung-sitzt-Check“.
4) Beseitigung von Unfallgefahren sowie Equipment-Bereitstellung und -Justierung.
5) Motivationsrede anschauen, weiche Knie bekommen und mental pushen.
6) Hände gründlich mit Scheuermilch einreiben und abwaschen. :D
7) Kopf abkühlen, Wasser, trockenes und nasses Handtuch checken.
8) Schweißbänder am rechten Bein (Knie, Knöchel) anlegen.
9) Störfaktoren wie Handy neutralisieren und vom „Hier“ abmelden.
10) Fokus. Wille. Ehrgeiz. Start!

Wie unschwer zu erkennen, ist auf der einen Seite reichlich sinnvoll erscheinendes und auf der anderen Seite eine Menge totaler Schwachsinn dabei. Für mich hat aber alles seinen Sinn und Zweck, auch ohne Begründung. Fehlt mal was, fehlt auch MIR was.

Egal ob Kraft-Einheiten, Conditioning oder Cardio. Ich bin mir sicher, dass so jeder seine routinierten Marotten, Macken und Rituale vor, während und nach dem Training besitzt! ;)

Seid einfach so frei wie ich und schreibt auch ein paar Zeilen darüber in den Kommentaren! Eventuell kann sich dann der ein oder andere ein wenig abkupfern und makabere übersinnliche Voodoo-Elemente integrieren.^^

Mit mysteriösem Gruß

Rosch

PS: Denkt immer daran die Kampfsau-Visage auszupacken, sobald es dunkel wird!!! ;)

EDT: Pull + Press (Video)

Heute mal ein kleiner Zwischenstand bzw. Status quo meiner momentanen Kraft-Einheiten mit einer kreativen und unheimlich motivierenden Variante.

Dass ich ein EDT-Verfechter bin und zu gerne submaximal arbeite, dürfte dem treuen Leser nix Neues sein. Zeitrahmen setzen, zwei Übungen auswählen (Ziehen+Drücken und/oder Ziehen+Pressen) und ab geht die Luzi! Endresultat ist viel Arbeit in wenig Zeit und meiner praktischen Erfahrung nach recht fixe Regeneration.

Mein "Pull+Press"-EDT besteht aus Ring Pullups (weighted) und einer Pressübung, welche mittlerweile nicht nur Handstand Pushups (HSPUs) sondern auch Headstand Pushups (HeSPUs, quasi Bottom-Up HSPUs) sind. Vor ein paar Monaten konnte ich keinen einzigen HeSPU ausführen und hab mich so in letzter Zeit mit einer Menge HSPUs hingearbeitet. Langfristiges Ziel sind natürlich full Rangers und vorerst HSPUs auf Pushups-Bars. Der Weg stimmt, da die Progression nicht ausbleibt! :)

Bezüglich der Ring Pullups leg ich mich i.d.R. auf 3-4 WDH fest. Dabei beginne ich mit einem Gewicht, dass ich anfangs noch relativ easy ziehen kann und lege dann scheibchenweise ein paar Kilos ab, was dem Hirn leichter werdende Wiederholungen suggeriert und so sehr motivierend ist, um bei hoher Intensität auch reichlich Volumen zu generieren und Work Capacity aufzubauen.

Aber wie bereits geschrieben: Suggeriert. Probiert es einfach mal selbst aus ! ! ! ;)

Escalating Density Training fort 24 minutes / 12 rounds (BW: 75kg):

Here you can see the first and last set.

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3@29kg | 3x3@26.5kg | 2x3@24kg | 2x3@21kg | 4x3@18.5kg
Headstand Pushups 10x5@BW + HSPUs 2x6@BW

Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest
+ Headstand Iso

Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 45 reps

Finisher: 3x [60'']
Towel Curls @24kg+16kg
(1 set = 15+10)

*EDT = Escalating Density Training

Schwimmen / aktive Regeneration (Video)

Pull & Push Isos (Video)

Finisher with my trainee for the pull and push muscles. I call it "cliffhanger" and "dips iso". Killing factor after a hard intensive strength workout! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength B

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Push [25min]
60 Rope Pullups
60 Ring Bottom-Up Dips

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

False Grip @Rings:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Rope:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger @90°
+ Dips Iso @90°

*EDT = Escalating Density Training

Static-Dynamics @Rings (Video)

Some static-dynamic work on rings with my trainee after a couple of weighted ring pullups and handstand pushups. You can see that it finished us off! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 6x3@24kg | 6x4@16kg
Handstand Pushups 12x6@BW

Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 37 reps

Finisher: Towel-Curls @24kg
3x15 // 60'' rest

*EDT = Escalating Density Training

Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps

Hi,

es hat nicht sollen sein, aber dennoch bin ich stolz auf die Leistung der Jungs und unseren Jogi rückblickend auf die gesamte WM 2010! Wieder einmal war eine starke spanische Mannschaft Endstation (mein Weltmeister-Favorit vor der WM), auch wenn nur mit einer knappen 1:0-Niederlage wie schon im EM-Finale 2008. Aber hey, unserer jungen Truppe gehört die Zukunft so erfrischend und spielfreudig sie mit der runden Pille umgeht! ;)

Aber nun wieder Butter bei die Fische. Seit einer Woche ist mein Trainingskollege auf Besuch, so dass wir momentan zu persönlichen Bestleistungen auflaufen. Gemeinsam trainieren ist und bleibt einfach der Wahnsinn, da mit gegenseitigen Motivationsspritzen, Adrenalinschüben und der genetisch bedingten männlichen Herausforderung stets einer draufgesetzt werden will muss!

Meine Einheiten schauen wie folgt aus, wobei mein Trainingspartner nahezu selbiges Schema fährt und die Übungen individuell auf ihn abgestimmt werden. So bleibt der Wettkampfaspekt stets präsent!

#Kraft A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [20-25min]
Ring Pullups (weighted)
Handstand Pushups

Handstand Holds:
3x @10 // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static Holds @Ringe:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @2.00 // 60'' rest

F: Handtuchcurls @24
5x work // 45'' rest

#Kraft B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [20-25min]
Seilklimmzüge
Ring BU Dips

Support Hold @Ringe:
5x work // 60'' rest

False Grip @Ringe:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Seil:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger max. (weit)
+ Knuckle Pushups

Die beiden Kraft-Einheiten dauern ca. jeweils 1 Std. und werden immer abwechselnd trainiert, wobei Modifikationen bzw. spontane Ideen und Anpassungen erwünscht und die Regel sind, um keine Monotonie und Langeweile aufkommen zu lassen. Zwischen den Strength-Days erfolgen Radtouren auf dem MTB im Grundlagenausdauer-Bereich 1 bis 2 sowie aktive Regeneration in Form von Joint Mobility, Dynamic Stretching, ein paar Kettlebell-Swings oder auch Schwimmen. Auf ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung ist natürlich auch zu achten!

Da die klimatischen Bedingungen zur Zeit öfters mal auf's Gemüt schlagen, habe ich 10 mir persönlich besonders hilfreiche Tipps wie ich mit meinem immer stärker werdenden Kumpel zähe Kraft-Einheiten überstehe:

1) Vorher die Tanks mit stillem Mineralwasser mind. 1l auffüllen.
2) Nach der Erwärmung Kopf und Füße mit kaltem Wasser abspülen.
3) Marotten/Macken bewusster beibehalten und ausführen.*
4) Während dem Workout viele kleine Schlücke Wasser nehmen.
5) Kaltes feuchtes Handtuch für den Kopf (Gesicht, Nacken) aller 2-3min.
6) Bewusst ruhig bleiben (Puls) und konzentriert in die Einheit “reinstressen“.
7) Keinen zusätzlichen Druck (Progression) aufbauen. Allein die Leistung zählt!
8) Cool bleiben. Dann wird’s auch nicht heiß! ;)
9) Im Grenzbereich die Kampfsau-Visage auspacken! Hilft immer.
10) Stolz sein ohne Alibis und Ausreden trainiert zu haben!

*Meine da wären: Hände mit Scheuermilch abwaschen, Motivationsrede anschauen, kleine Ziele stecken, Verletzungsgefahren beseitigen, Workout mental durchdenken, Equipment zurechtlegen, Tür bei Handstandpushups zuschließen und so weiter.

Das Foto ist ein kleiner Vorgeschmack und Anspielung auf einen nächste Woche erscheinenden Blog-Post, der von meinem derzeitigen Lieblingspart der Kraft-Einheiten handelt: Dynamisch-statisches Arbeiten an den Ringen oder der Klimmzugstange, gern auch als “Spielerei“, “Freestyle“ oder “Kindsein“ bezeichnet! ;)

Seid gespannt und zielstrebig!

Rosch