Herz-Lungen-Massage: Seilspringen und Burpees

Nach der rückblickend erfolgreichen Phase mit Fokus auf Maximalkraft standen nahezu zwei komplette Wochen Erholung an. Bei allen Übungen konnten und ich mein Trainingspartner Steigerungen mit neuen persönlichen Bestwerten verzeichnen: Pullups, Dips, Arnold Press, Bulgarian Split Squats als Hauptübungen sowie hier und da in den Nebenübungen.

Das momentane Training lautet “back to the roots“, d.h. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne viel Schnickschnack: Einfach, unspektakulär und effektiv! Pullups an der Klimmzugstange, Dips am Barren, Handstandpushups (HSPUs) an der Wand, Pistols (einbeinige Kniebeuge) mit Zusatzgewicht sowie Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees.

Vor einer Woche stand eine Conditioning-Einheit / Herz-Lungen-Massage mit Seilspringen und Burpees bei ca. 28°C auf einem Spielplatz an. Damit die Motivation trotz Schnappatmung hoch bleibt und der Spaß dabei nicht verloren geht, sind kreative Trainingsmethoden absoluter Trumpf! Nach ein wenig Tüftelei ist mir folgende Idee in den Sinn gekommen.

Conditioning: 5x (1’)

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

Eine komplette Runde dauert somit 3min. Das ganze 5x bei 1min Pause nach jeder Runde. Jedoch bin ich nicht strikt nach Zeit gegangen, sondern habe mir vorher eine Aufteilung überlegt. In ca. 30sec schaffe ich 70 Seilsprünge und für 10 Seilsprünge berechne ich 1 Burpee, so dass ich in den ca. 30sec danach 7 Burpees (sauberst!) ausführe.

Somit habe ich eine feste Wiederholungszahl vor mir und habe am Ende einer jeden Runde in ca. 3min 210 Seilsprünge und 21 Burpees absolviert. Bei 5 Runden sind das summa summarum ca. 1000 Seilsprünge und 100 Burpees!!

Diese Methode kann individuell angepasst werden. Mein Trainingspartner bspw. ist ein Neuling im Seilspringen, so dass er 50 Seilsprünge und 5 Burpees im Wechsel ausgeführt hat. Sehr fordernd für ihn, da dem aktuellen Trainingsstand angepasst. Nach 5 Runden haben seine Beine gebrannt und seine Pumpe hatte Hochkonjunktur, was nicht nur bei ihm der Fall war… ;)



Squat + Pushup + Jump = Burpee

Da eine effektive Trainingszeit von nur ca. 15min (5 x 3min) sehr motivierend und zeitsparend ist, würde ich auch nicht mehr als 4-6 Runden empfehlen, zumal der Trainingseffekt da erfahrungsgemäß hoch genug ist. Wer mehr als 1min Pause zwischen den Runden benötigt, um weiterhin sauber zu arbeiten, sollte dies tun, damit die Qualität nicht darunter leidet. Als Progression kann dann die Pause schrittweise bis auf 1min verkürzt und/oder die Wiederholungszahlen erhöht werden. Wem Burpees zu Beginn noch zu schwierig sind, kann zunächst auch Squat Thrusts ausführen.

Viel Spaß dabei!

Rosch

Reflexion: Der Glaube an Kraft!

In den letzten Wochen hat sich mein Schwerpunkt im Training auf Maximalkraft hinsichtlich der Zug- und Drückmuskulatur verlagert. Steigerungen hinsichtlich Klimmzüge (Pullups) und Dips sind sowohl bei mir als auch meinem Trainingspartner weiterhin auf der “To-Do-Liste“. Dabei habe ich verschiedene Systeme getestet und bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass es nicht DAS eine System gibt, sondern vor allem Variabilität DIE Geheimwaffe ist, um ständig neue Reize für den Körper zu setzen und Fortschritte zu erzielen.

Da die Vielzahl der klassischen Trainingssysteme über Maximalkrafttraining nicht explizit auf Body Weight Exercises (BWEs) ausgelegt sind, muss natürlich experimentiert werden, um sich in Übungen wie Klimmzügen und Dips zu steigern. Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin etc. lasse ich mehrere Parameter ins Training einfließen und justiere durch eigene Erfahrungswerte bzw. neue Erkenntnisse alle darauf folgenden Trainingseinheiten und teste auch weiterhin viel aus.

Ganz besonders wichtig beim Maximalkrafttraining ist der Aspekt der Intensität, welche oft falsch interpretiert wird. Viele verstehen darunter den subjektiven Grad der Erschöpfung getreu dem Motto sich während des Trainings so richtig verausgabt zu haben. Intensität wird jedoch im eigentlichen Sinne in Prozent des Einwiederholungsmaximums gemessen (1RM = One Repitition Maximum = Gewicht, dass maximal einmal sauber bewegt werden kann). Wer stärker werden will, MUSS also intensiv(!) >80% vom 1RM arbeiten und sich in jeder Einheit den A*rsch aufreißen! Nicht mehr und nicht weniger.

Wer Bock auf die nächste Einheit hat, förmlich “on fire“ ist und währenddessen immer wieder die Kampfsauvisage auspackt, braucht sich auch keine Gedanken über das allseits beliebte Thema “Übertraining“ machen. Oft lese ich von klassischer Periodisierung im Krafttraining, von geplanten Pausen zwischen dieser sowie dem Mythos des Übertrainings bei ausbleibender Progression. Alles legitime und komplexe Themen, für mich jedoch teilweise ein alter Hut und gern auch mal Ausreden, wenn's mal nicht so läuft wie erhofft. Mund abwischen und in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben.

Die Intensität der Maximalkrafteinheiten sollte nichtsdestotrotz clever dosiert werden, damit sich der Körper erst gar nicht an fest gefahrene Schemen gewöhnen kann. Variierende Wiederholungszahlen (1-6 WDH) und Pausenzeiten zwischen den Sätzen sowie mindestens 48h Regeneration dazwischen einhalten und das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird auch weiß Gott nicht überstrapaziert.

Der Mensch ist unglaublich leistungsfähig, nur weiß er das meist (noch) nicht. Die Kraftreserven sind größer als wir glauben (wollen). Nicht nur physisch. Nicht nur im Sport. Auch mental und in allen anderen Bereichen des täglichen Lebens!

In diesem Sinne: Nicht zweifeln. Glauben!

Rosch

Sport in Dresden: Aufruf zum Sommer-Workout 2011

Hallo Hobbysportler,

da ich seit Mai 2011 im wunderschönen Dresden wohne, möchte ich hiermit mit meinem Trainingspartner einen Anruf an alle gleichgesinnten Sportenthusiasten in und um Dresden starten!

Wir planen eine Art Erfahrungsaustausch rund um das Training mit dem eigenen Körpergewicht und allem was dazu gehört. Unser Ziel ist es in diesem Sommer (Mitte August) ein gemeinschaftliches Training im Freien in Dresden zu veranstalten und den Tag in einer geselligen Runde am Grill ausklingen zu lassen.

Sind Kraft- und Ausdauertraining ein fester Bestandteil deines Lebens und liebst du es deinen Körper ständig neuen Herausforderungen auszusetzen? Egal ob Männlein oder Weiblein: Dann bist du bei uns genau richtig!

Da die gesamte Veranstaltung von allen Teilnehmern selbstständig auf die Beine gestellt werden soll und der Spaß im Vordergrund steht, werden keine Teilnahmegebühren oder dergleichen erhoben.

Bei uns ist keiner Profi, sondern Hobbysportler durch und durch. Also auch keine Scheu an alle Anfänger und auf einen unvergesslichen Tag mit jeder Menge Action und Fun!

Bei Interesse und für nähere Informationen kannst du mich ganz einfach persönlich kontaktieren oder unserer Facebook-Gruppe Sommer-Workout 2011 in Dresden beitreten.

Sport frei!

Rosch & Micom

Finisher: Handstand Hold + Towel Hold (Video)

In den letzten Wochen war keine Muse zum Bloggen vorhanden. Bachelorarbeit zu Ende geschrieben, erfolgreich verteidigt und somit Studium beendet. Dazu parallel Bewerbungen bzw. Jobsuche und demnächst Umzug incl. dem damit einhergehenden organisatorischen Rahmenbedingungen. Ich kann auf jeden Fall versprechen, dass hier ab Mai/Juni die Post abgehen wird und reichlich Material rausgehauen wird!!

Letzte Woche hatte ich Besuch von meinem Trainingskollegen, der seit Monaten leider gesundheitliche Probleme im unteren Rücken und eine Menge Therapien diesbezüglich hinter sich hat. Alles keine Ausrede für ihn nicht weiterhin hart zu trainieren, denn mit der korrekten Übungsausführung ist ein Training unbedenklich und trägt sogar zur Stärkung der Körpermitte bei.

Seine Kraftwerte hinsichtlich Oberkörper haben sich seit dem letzten Treffen allesamt verbessert. Seit kurzem führt er auch wieder regelmäßig ein Beinkrafttraining durch und konditioniert sein Herzkreislaufsystem mit knackigen Conditioningeinheiten. Natürlich nur Bewegungsmuster, die trotz der Einschränkung schmerzfrei möglich sind. Es gibt immer einen Weg!

Bei unserem gemeinsamen Oberkörper-Workout habe ich ihn bei einem meiner Lieblingsfinisher im 3.(!) Satz gefilmt. Enges Handstandhalten an der Wand plus statisches Halten am Handtuch bei 90° für 3 Sätze mit 60sec Satzpause. Beansprucht nicht nur Schultern und Trizeps sowie Latissimus und Bizeps sondern ist auch ein Unterarm-Killer!

Selbst nach einigen intensiven weighted Ring Pullups und weighted Dips am Barren, Presses mit der Kettlebell und Cliffhanger an der Klimmzugstange hat er im letzten Satz vom Finisher noch die Motivation und den Ehrgeiz die Kampfsauvisage auszupacken und bis an die Grenze zu gehen! Trainingspartner wie ich sie liebe... ;)

Beinkrafttraining: Reha und Prävention

Wie bereits angekündigt gibt es einen Artikel zum Thema Beinkrafttraining. Dabei stelle ich speziell meine Einheiten vor, die ich aufgrund eines Kreuzbandrisses im linken Knie und Achillessehnenrisses im rechten Fuß im Rahmen der Rehabilitation spezifisch auf mich abgestimmt habe.

Die Einheiten steigern nicht nur Kraft und Ausdauer sondern verbessern auch Stabilität, Balance, Koordination sowie Propriozeption und sind darauf ausgerichtet einen funktionellen Übertrag auf den Alltag zu gewährleisten, um so das Leben mit all seinen Tücken vom schweren Einkaufstüten tragen bis hin zum Treppensteigen zu erleichtern und vor allem über längere Zeit schmerzfrei belastbar zu sein.

Selbst ohne diesen Verletzungen bin ich fest davon überzeugt, dass meine Einheiten präventiv für sportliche Aktivitäten mit dynamischen Bewegungsmustern - wie sie beispielsweise beim Fußball und vielen anderen Ballsportarten vorkommen - angewendet werden können.

Gerade in der Phase nach einer OP empfehle ich als erstes ein Ergometer, um für Beinmuskulatur und Herzkreislaufsystem eine Grundlage in Vorbereitung auf ein intensives Beinkrafttraining zu schaffen. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist gering und kann individuell abgestimmt werden. Tretfrequenzen zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute haben sich erfahrungsgemäß als besonders schonend erwiesen. Zudem sollte man sich mit den Grundlagen eines systematischen Radtrainings auseinandersetzen, um Fortschritte bzgl. der Ausdauerfähigkeit zu erzielen.

Ich selbst bin die erste Zeit 3-4x pro Woche für 60min auf dem Ergometer gewesen und konnte so meine Beinmuskulatur konditionieren, Ausdauerfähigkeit mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer 1-2 (aerob-anaerobe Schwelle) steigern und vor allem Vertrauen hinsichtlich Stabilität des Bewegungsapparates zurückgewinnen.

Nebenbei habe ich nahezu täglich für 20-30min von Kopf bis Fuß Übungen für die Gelenkmobilität i.V.m. dynamischem Dehnen ausgeführt, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Spektrum an Übungen ist groß, wobei sich jeder individuell für ihn angenehme und effektive aussuchen oder aber auch selbst entwickeln sollte. Besonders viel Input für meinen Übungspool hat dabei Ron Jones geliefert. Thank you Ron!

Es gibt unzählige Übungen für die Beinmuskulatur, welche übrigens ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur ausmacht und allein schon deshalb trainiert werden sollte. Besonders effektiv sind nach meiner Erfahrung Bulgarian Split Squats, die mithilfe eines haushaltsüblichen Stuhls (Hund vorher bitte umsetzen) ausgeführt werden können. Eine unilaterale Übung, die neben Kraft noch viele weitere Faktoren wie Balance und Stabilität fordert. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Kniespitze nie über die Zehenspitzen hinaus ragen sollte und das Knie nie nach innen gedreht wird, um schmerzfrei und schonend zu trainieren.

Anfangs empfehle ich hohe Wiederholungszahlen (15-20 WDH), um den Bewegungsapparat an die vorerst neue Art von Belastung zu gewöhnen und das Bewegungsmuster einzuschleifen. Später soll natürlich das Ziel der Progression mithilfe von Zusatzgewichten (ich selbst nutze eine Gewichtsweste und Kurzhanteln) und schwereren Wiederholungen (5-10 WDH) realisiert werden, um für Kraftsteigerung und Hypertrophie zu sorgen.

Jeder der mal einen Achillessehnenriss erleiden musste, weiß um die Schwierigkeit der abgebauten Wadenmuskulatur und dem Zehenspitzenstand. Einbeiniges Wadenheben ist mit dem gesunden Bein problemlos möglich, aber mit dem lädierten eine Unmöglichkeit. Daher eignet sich beidbeiniges Wadenheben (mit Zusatzgewicht auf dem Bulgarian Training Bag), wo der Fokus auf die schwächere Seite und bei dort nachlassender Kraft zugunsten des gesunden Beines gelegt wird.

Hier empfehle ich Wiederholungszahlen im mittleren Bereich (10-15 WDH), um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen und die schwächere Seite nicht zu überlasten bzw. zu stärken. Die konzentrische Phase sollte zügig erfolgen, die oberster Position ca. 2sec gehalten werden und ein kontrolliertes Herablassen in die vollständige Dehnung am Ende einer jeden Wiederholung dazugehören.

Eine meiner Lieblingsübungen waren/sind Burpees, um das gesamte Herzkreislaufsystem bis zum dunkelroten Bereich zu ärgern. Da dynamische Übungen nach Bänder- und Sehnenrissen zunächst tabu sind, sind Alternativen gefragt. So führe ich nach dem Kraftteil (erweiterte) Squat Thrusts (50 WDH) incl. sauberen tiefen Kniebeugen und explosiven Liegestützen aus und versuche schrittweise mehr Dynamik und Speed zu generieren.

Am Ende einer Beinkrafteinheit absolviere ich noch 10min Stabi-Übungen auf dem Airex Balance-Pad, dass nach einem unspektakulären Schaumstoffkissen aussieht, aber jede Menge Konzentration und Schweiß fordert. Dabei wechsle ich ca. aller 30sec das Bein und führe für mich herausfordernde intensive Bewegungsmuster wie One-Leg Squats aus. Wichtig hierbei ist, dass das jeweilige Bein nie gestreckt ist und mindestens eine leichte Beugung im Kniegelenk hat.

Zusammengefasst schaut meine (letzte) Beinkrafteinheit wie folgt aus:

~10' Mobility

EDT: Legs [90'' Intervall]
Bulgarian Split Squats
6/6 x15 @30

Calf Raises @17.5:
5x15 // 60'' rest

Finisher:
50 Squat Thrusts

Stabilisation:
10' Balance-Pad
workout time: 52'

EDT = Escalating Density Training
Intervall = 1 Set aller 90sec
Calf Raises = Wadenheben

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich max. 3min Pause, so dass ich incl. Warm-Up in ca. 60min fertig bin. Bisher konnte ich mich in jeder Einheit steigern und erhöhe bald die Intensität gen schwereren Wiederholungen (max. 5 WDH), wobei ich je nach Anpassungsfähigkeit und Befinden periodisiere.

Die beiden Tagen nach einem Beinkrafttraining folgen eine Krafteinheit für den Oberkörper und Cardio auf dem Ergometer. Um an einem sauberen Gangbild zu arbeiten sind strammes Walking, Übungen für die Gelenkmobilität und dynamisches Dehnen weitere Routinen, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es freut mich, wenn Ihr hier aus dem Artikel etwas Inspiration und Input findet, um Euch für ein Beinkrafttraining zu motivieren. Der Weg nach Rückschlägen ist ein langer, aber Geist und Körper werden dadurch stärker als je zuvor!

Train hard, feel good!

Rosch

PS: Durch straight Ring Pullups mit Zusatzgewicht und Arbeit am False Grip ist ohne spezifischem Training ein Muscle-Up an den Ringen möglich! ;)

Ambulante Reha: 05.01. - 28.01.2011

Seid gegrüßt,

nach längerer Abstinenz melde ich mich hiermit zurück! Ganze 18 Therapietage der ambulanten Reha im Rehabilitations- und Therapiezentrum Bautzen sind nun hinter mir. Nach viel Schweiß und Tränen sind sowohl hinsichtlich linkem Knie (Kreuzbandruptur, operativ) als auch rechtem Fuß (Achillessehnenruptur, konservativ) subjektive und objektive Fortschritte zu verzeichnen.

Zusammenfassend hat sich meine gesamte Mobilität sowie propriozeptorische Wahrnehmung und somit vor allem mein Gangbild bzw. Laufstil verbessert. Das linke Knie erreicht nun eine Extension von 0° und eine Flexion von 130° und ist zudem über längere Zeit schmerzfrei belastbar. Die rechte Achillessehne zeigt keine Schwellungen, weniger Kontraktionen und erhöhte schmerzfreie Belastbarkeit bei verbessertem Abrollverhalten des Fußes auf.

Obwohl der Heilungsverlauf bis hierher positiv ist, möchte ich diesen nicht über den grünen Klee loben, da rückblickend auch Tiefen und zähe Tage ständiger Begleiter waren und auch weiterhin sein werden und so noch jede Menge Arbeit ansteht, um gänzlich rehabilitiert zu sein.

Im Zeitraum vom 05.01. bis 28.01.2011 wurde ich vormittags vom Fahrdienst des Rehazentrums zu Hause abgeholt und gegen späten Nachmittag wieder heim gefahren. Ein nahezu perfekt pünktlicher Service, den ich natürlich genutzt habe und so auf der rund 30 minütigen Fahrt zusätzlich entspannen konnte.

Da jeder Patient seinen persönlichen Reha-Plan bekommt, war der Tagesablauf bereits schemenhaft vorgeplant, wobei Änderungen bzw. eigene Vorschläge problemlos angenommen wurden. Entscheidend ist, dass der Patient optimaler Weise für sich selbst wissen sollte, was ihn effektiv voran bringt. Mit meiner bisherigen Erfahrung war das für mich natürlich ein gefundenes Fressen, um möglichst effizient Step by Step Erfolge zu erzielen.

Über den Tag verteilt standen so diverse Therapien von Krankengymnastik einzeln, Gymnastikraum Gruppe, Bewegungsbad, Geräteraum, Cybex und Galileo (siehe Bilder) bis hin zu manueller Lymphdrainage, Elektro- und Kältetherapie an. Dazwischen gab es nur kurze Wechselzeiten, so dass ich tagsüber gar keine Zeit hatte auf die Uhr zu schauen und die Zeit wie im Flug verging. Für eine warme Mahlzeit mit den ausgegeben Essensmarken im Gartenlokal nebenan war auch gesorgt. Beste Grüße dahin! Es hat überwiegend köstlich geschmeckt.

Nach drei Tagen Eingewöhnung wusste ich genau was ich wollte! Neben den Therapien hat mein Puls 3-4x pro Woche viel Qualen auf dem Ergometer erleiden müssen, was der Beinmuskulatur und dem gesamten Bewegungsapparat den meisten Output und vorerst eine konditionelle Grundlage gebracht hat. Zusätzlich hab ich eine Menge Stabi-Übungen auf dem Balancepad und Trampolin absolviert, die zum festen Bestandteil im weiteren Trainingsverlauf bekommen werden.

Dass ich absolut kein Maschinentraining-Fan bin, wissen die treuen Leser. Beinpresse und Co will ich nicht verteufeln, jedoch absolut ungeeignet für meine Trainingsphilosophie. Daher standen freie funktionell auf den Alltag und für meine persönliche sportlichen Ambitionen nützliche Bewegungsmuster fest an erster Stelle in meinem Reha-Plan.

Nebenbei habe ich mich nicht lumpen lassen und den Wecker um die ein oder andere Stunde eher gestellt, um vorm Reha-Start meine gewohnten Krafteinheiten im Home-Gym zu absolvieren. Zwar hart in den frühen Morgenstunden, aber im Laufe der Reha ebenfalls mit Progression, so dass ich mittlerweile hinsichtlich Kraft und Ausdauer insgesamt auf einem soliden Niveau bin. Die Walking-Routine durfte zudem auch nicht fehlen, um zusätzlich am Gangbild zu arbeiten und mental anzuschalten.

Durch die Einheiten auf dem Ergometer und die emsigen Stabi-Übungen ist meine Beinmuskulatur und der Bewegungsapparat wieder soweit adaptiert, so dass ich ein freies Beinkrafttraining anstrebe. Als Alternative für das Ergometer wird bei passenden Pistenverhältnissen mein Crossrad auf mich warten und mein Herzkreislaufsystem in Wallung bringen.

Das Gesamtpaket ist also in nicht mehr allzu weiter Ferne, um endlich wieder Ober- UND Unterkörper trainieren zu können und ein ganzheitliches Körpergefühl zu entwickeln. Nach dem heutigen ersten Beinkrafttest weiß ich jedenfalls, dass der Weg noch steinig und schwer wird...

Demnächst wird es hier wieder mehr zu lesen geben und so die Bandbreite erweitert. Themen wie Beinkrafttraining in Verbindung mit Stabilität, Balance, Koordination und Propriozeption, Grundlagenausdauer auf dem Crossrad sowie Nacken- und Grifftraining werden den ein oder anderen Artikel wert sein!

Bis die Tage!

Rosch