Erkenntnisse des täglichen Trainings #1

Die ersten zwei zielorientierten Trainingswochen sind absolviert. Da ich bereits von “Prozesstraining“ geschrieben habe, wurde dementsprechend viel probiert. Wöchentlich sah die Aufteilung in etwa wie folgt aus:

A: Pullups (weighted), Headstand Pushups, Pushups, Assistance

B: Pullups (weit), Dips, Assistance

C: Bulgarian Split Squats (weighted), Pistols, Core, Kettlebell-Swings

Jede Einheit wurde 2x pro Woche ausgeführt, wobei Volumen und Intensität je nach Gefühl und Wohlbefinden variiert wurden. Die Erkenntnisse, die ich davon mitnehme, sind nicht wenige. Meine Gedankengänge dazu liste ich mal nacheinander auf.

1. Von Density Training (EDT), Leitern, Cluster, Dropsets, Supersätzen bis hin zum üblichen Satztraining war alles dabei. Die Quintessenz ist, dass jedes System seine Berechtigung findet und es kein Geheimrezept für stetige Progression gibt. Die Abwechslung gefällt mir jedenfalls, motiviert unheimlich und sorgt für ständig neue Reize im Denkapparat und der beanspruchten Muskulatur.

2. Zwei Krafteinheiten (A+B) auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind hinsichtlich Regeneration kein Problem. Nach einer intensiven Einheit bietet sich eine hochvolumige Einheit ohne Zusatzgewichte an. Dazwischen passt wunderbar die Beinkrafteinheit (C). Wichtig sind dabei ausreichend Schlaf und genügend Kalorien, da der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

3. Da die Trainingsysteme variabel sind, sollten ausreichend Notizen gemacht werden, um die Progression langfristig messbar zu machen. Bspw.: Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Pausenzeiten, Gesamtzeiten, Übungsausführung (full ROM, Abstände, Griffvarianten, Beinhaltung), Zusatzgewichte, subjektive physische und psychische Anstrengung etc.! So lassen sich Fortschritte oder auch Stagnation besser erkennen und so gezielt Änderungen vornehmen. Das gute alte Maßband ist dabei goldwert, da gerade beim Headstand Pushup der Abstand der Hände zueinander und zur Wand entscheidende Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen.

4. Schulterweite Pullups in hohem Volumen sind keine gute Idee. Durch die “starre“ Handgelenkshaltung werden diese sowie Unterarme und Ellenbogen recht stark belastet. Hier das Volumen klug dosieren und eher Zusatzgewicht mit wenigen Wiederholungen verwenden. Joint Mobility ist hier Trumpf und findet wie vor jeder(!) Einheit ca. 10min Berechtigung. Pullups mit mehr als schulterweitem Griff sind hochvolumig problemlos möglich. Die Bewegung fühlt sich natürlicher an und “schont“ subjektiv eher den Bewegungsapparat.

5. Strikte ("straight") Pullups, d.h. mit gestrecktem Körper bzw. Beine nach vorn mit max. Spannung, werden meiner Meinung nach völlig unterschätzt! Das ganze noch mit einer 10er-Weste und mit Zug aus dem Deadhang bis zum Brustbein. Da wird jedes noch so mickrige Kilogramm zum gefühlten Zentner. Hier eher wenige, aber dafür umso saubere Wiederholungen bspw. im Clusterstil und das ZNS hat Hochkonjunktur. Mit 20-30 Gesamtwiederholungen sollte der Trainingsreiz ausreichend sein.

6. Dips und Pushups sind nicht gleich Dips und Pushups. Achtet man mal auf die Stellung der Ellenbogen, werden viele unterschiedliche und somit auch defizitäre Ausführungen ersichtlich. Wer 40-50 und mehr Pushups mit Ellenbogen am Körper, mit vollem Lockout und ansehnlicher Bewegungsamplitude ausführen kann, bekommt meinen vollsten Respekt! Wandern die Ellenbogen zu sehr nach außen, schaue ich nicht mehr hin. Auch hier gilt also Qualität vor Quantität!

7. Sehr enge Pushups aka Diamond Pushups wurden von mir total unterschätzt und vernachlässigt! Korrekt ausgeführt, sind die richtig schwer. Sauschwer. Diese bieten sich ideal als Assistance für die Arbeit am Headstand/Handstand Pushup an. Hier musste ich erkennen, dass die Kraft in den Schultern gar nicht limitierend ist, sondern der Umschaltpunkt im Trizeps. Das Volumen kann hier nicht hoch genug sein. Danach noch ein paar Sätze schulterlastiges Handstandhalten im vollen Lockout und die Arme brennen wie Feuer.

8. Nachdem ich weighted Bulgarian Split Squats (BSS) für ein paar Monate mit weighted Pistols ausgetauscht habe, sind diese nun wieder im Programm. Zu Recht! Die BSS sind und bleiben eine meiner Lieblingsübungen, da ebenfalls unilateral, sehr fordernd und effektiv sowie vor allem schonend für den Bewegungsapparat. Davon 5-6 Sets à 6-10 WDH 2x wöchentlich und die Beine werden belastbarer, dynamischer und stärker. Im Anschluss noch 3 Sets Bodyweight-Pistols und die Beine haben genug.

9. Nach dem Beinteil bieten sich Übungen für den Core an, da dieser ohnehin schon aktiv ist. Für die Vorderseite gibt’s Hanging Leg Raises im L-Sit-Stil und für die Rückseite Headstand Leg Raises für jeweils ca. 30-40 WDH. Mehr braucht’s da nicht, weil diese beiden Übungen nicht ohne sind. Da die Körpermitte quasi Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist, gilt es diese nie zu vernachlässigen und auch mal gezielt mit wenigen effektiven Übungen zu beanspruchen.

10. Um die Ausdauer nicht zu vernachlässigen, muss es kurz und knackig sein, da längere Ausdauereinheiten meinen Zielen eher im Weg stehen würden. Das Beinkrafttraining, v.a. Wiederholungen nahe dem zweistelligen Bereich, haben einen guten Übertrag auf’s Herzkreislaufsystem (HKS). Jedoch beende ich jede C-Einheit mit schweren Kettlebell-Swings. Gluts, Hams und Griff werden somit nach ca. 160+ WDH ebenfalls gleich mit abgewaschen.

Das war das erste kleine Resümee und wird mich in Hinblick auf die nächsten Wochen hoffentlich ein gutes Stück voranbringen. Die Motivation ist jedenfalls hoch und der Weg weiterhin das Ziel!

Rosch