leider kann ich keinen Wochenrückblick sowie neue Erkenntnisse liefern, da mich eine Erkältung geplagt hat. Reichlich Ruhe, Schlaf und Tee haben Schlimmeres verhindern können und das Immunsystem seinen Job getan. Nach einer Woche Schonfrist konnte ich mit einer gelungenen Beineinheit wieder einsteigen.
Damit wäre auch die Frage beantwortet, ob bei einer Erkältung trotzdem trainiert werden solle. Egal ob Schnupfen, Husten, Halsweh und/oder Kopfschmerzen: Nein! Wer dann noch trainiert, schwächt sein Immunsystem zusätzlich und kann zudem nicht die volle Leistung bringen. Obendrein verzögert sich der Genesungsprozess, was schließlich keiner von uns will.
Nun heißt's erstmal wieder an die zuletzt erreichten Leistungen anknüpfen. Ruhig und besonnen. Denn wer zu viel will, bekommt gar nichts!
Die ersten drei Teile “Erkenntnisse des täglichen Trainings“ (#1 / #2 / #3) beinhalten eine Fülle an Informationen. Für einen weiteren Teil möchte ich mir zunächst noch etwas mehr Zeit nehmen bzw. Trainingseinheiten absolvieren, um eine qualitativ gute Ansammlung an Output zu liefern.
Nichtsdestotrotz gibt’s einen kleinen Rückblick der vergangenen Trainingswoche, um ein wenig selbst zu reflektieren und Maßnahmen für die folgende Woche einzuleiten.
Montag, Mittwoch und Freitag standen wie gewöhnlich schwerpunktmäßig weite Klimmzüge und schulterweite Dips auf dem Zettel. Montag mit 10er-Weste im Wechsel, Mittwoch mit Bodyweight im Supersatzstil und Freitag kombiniert mit und ohne Weste in Form von absteigenden Leitern im Wechsel. Danach jedes Mal Arbeit am False Grip an den Ringen und/oder ein paar Sätze Body Rows sowie Pushups. Regenerationsprobleme hier nicht vorhanden, da ca. 48 Stunden zwischen den Einheiten liegen und diese selbst nur ca. 45min dauern.
Die hochvolumig gefahrenen Hauptübungen lassen sich weiterhin mühsam steigern. Wäre ja sonst auch zu einfach, ’ne? Der Mix aus Supersätzen und ausreichend Pausen zwischen zwei antagonistischen Übungen gefällt und verspricht mehr. Pullups mit der 10er-Weste fühlen sich sogleich anders an bzgl. der rekrutierten Muskulatur. Bei den Dips ist der Unterschied weniger spürbar. Die Weste bleibt jedenfalls im Programm und wird nicht wirklich als Zusatzgewicht betrachtet. Obwohl die Systeme bisher am besten gefallen, soll weiterhin getestet bzw. gewechselt werden, um verschiedene Wiederholungsbereiche anzusteuern. Wir wollen schließlich nicht mit Reizen geizen!
Sind die Handgelenke und Unterarme nach den Hauptübungen warm, fühlt sich auch gleich der False Grip angenehmer an. Dieser wird scheibchenweise besser. Je Einheit 5x bei 90° mit Beine nach vorn reicht vollkommen. Weniger ist hier mehr. Demnächst soll wortwörtlich mehr Schwung reinkommen bis es an den Muscle-Up geht. Richtig gelesen. Erst False Grip, dann Muscle-Up. Nicht nur, weil eine stabile Ringaufhängung erst noch realisiert werden soll.
Eine Einheit ohne Finisher, ist keine komplette Einheit. Die Body Rows an den Ringen bilden lediglich etwas abrundende Assistance-Arbeit. In die Pushups wird etwas mehr investiert. Korrekt ausgeführt, sind diese weiterhin eine niemals zu unterschätzende Übung. Der zweistellige Wiederholungsbereich ist furchtbar ungewohnt und daher hart. Hier dranbleiben und vor allem saubeeer ausführen!
Dienstag und Samstag waren Beine und Körpermitte angesagt. Dienstag Bulgarian Split Squats ohne dabei zu sehr an die Grenze zu beugen. Samstag mit mehr Gas, wobei die Beanspruchung dann am folgenden Dientag meist noch bemerkbar ist. Daher dann wieder mit etwas Zurückhaltung, was nicht heißt, dass es dadurch leichter wird. Prinzip geht bisher mit stetiger Progression auf!
Die Form der Pistols aka einbeinigen Kniebeuge bekommt immer mehr Konstanz. Pro Einheit 3 Sätze sind subjektiv optimal zur Stärkung des Bewegungsapparates. Danach 5 Sätze Hanging Leg Raises, wobei die Bewegungsamplitude hier langfristig zunehmen soll. Mal schauen wie das bewerkstelligt wird. Kräftiger fühlt sich der Core jedenfalls an seit Einführung dieser Übung.
Headstand Leg Raises sind rausgeflogen, da zu “einfach“. Der Widerstand für den unteren Rücken ist für einen Reiz zu gering geworden. Die Bulgarian Split Squats und Kettlebell-Swings bringen da momentan mehr Ertrag. Die Beinkrafteinheit wird daher mit 8 Sätzen Swings beendet, wobei die Wiederholungen pro Minute gesteigert werden konnten. Geht zudem ordentlich auf die Pumpe!
Abschließend noch ein paar Worte zum Handstand. Die abendlichen Handstand Walks wurden an fünf Tagen für ein paar Versuche durchgeführt. Die Kontrolle der Bewegungen hat zugenommen und die Schultern sind ausdauernder geworden. Weiterer Fortschritt wird ab jetzt deutlich schwieriger als zu Beginn!
Im Großen und Ganzen also eine recht gute Woche. Denn auch kleine Fortschritte sind Fortschritte!! Auf in eine neue Woche…
Rückblickend eine gute bis sehr gute Trainingswoche, wobei die Intensität im Laufe dieser sogar gesteigert werden konnte. In Summe waren es drei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Eine Woche ohne Erkenntnisse wäre eine verschwendete, daher auch diesmal wieder die ein oder andere Quintessenz.
1. Montag, Wochenanfang, Wecker, Arbeiten. Nach einem Wochenende tanzt der Biorhythmus oft etwas neben dem Takt. Daher ist der Montagmorgen i.d.R. zum Rückwärtsessen kein Freund des Menschen. Demzufolge wird auch die Trainingseinheit geplant. Das heißt nicht unbedingt bis zum Muskelversagen arbeiten und somit das ZNS etwas mehr schonen als sonst. Eine erfolgreiche Einheit ist garantiert, der Wochenstart gelungen und genug Energie für die folgenden Einheiten im Tank.
2. Die letzte Mahlzeit vorm Training liegt mindestens drei Stunden zurück. Die Speicher sind mit langkettigen Kohlenhydraten gefüllt und das biologisch bedingte Mittagsloch überwunden. Gegen 16-17Uhr kommt subjektiv noch mal eine leistungsfähige Phase des Körpers. Eine kleine Tasse Kaffee und dann für max. 45-60min Vollgas! Sicherlich alles eine Frage der persönlichen Tagesplanung und Gewöhnung. Funktioniert bei mir jedenfalls bestens!
3. Warmup nie in lethargischer Routine ausführen! Auch wenn der Pool an Bewegungsmustern mittlerweile recht groß ist, existieren favorisierte Übungen, die meiner Meinung nach in jede Erwärmung gehören. Diese daher ausführen als wären sie richtungsweisend für die kommende Einheit. So bauen sich Konzentration und Fokus auf, um erfolgreich zu trainieren.
4. Bei den Bulgarian Split Squats geht’s voran. Da Beinkrafttraining eine Menge Muskelgruppen anspricht, sollten die Satzpausen auch ausreichend lang sein, um konzentriert und regeneriert das nächste Set zu starten. Umso schwerer und intensiver es wird, desto länger auch die Pause. Selbst 30sec machen sich bemerkbar. Sind die Pausen zu kurz, kann nicht die volle Leistungsfähigkeit der trainierten Muskulatur ausgeschöpft werden!
5. Ohne False Grip kein Muscle-Up. Mein Trainingskollege ist ein Neuling in Sachen False Grip. Selbst die Ringe in diesem zu greifen, ist eine Belastung für seinen Bewegungsapparat. Vor allem die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen können da schnell rebellieren. Hier ist äußerste Vorsicht bzgl. Volumen angesagt! Das gilt ebenso für meine Wenigkeit. Es reicht zu Beginn sogar schon die Ringe einfach mal in diesem zu greifen für ein paar Sätze, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Nach 1-2 Wochen Gewöhnungszeit darf es dann auch intensiver werden. Bspw. mit False Grip Holds oder Body Rows im False Grip bis hin zum False Grip Swing.
6. Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze! Ich wiederhole mich da gern. Oft lese ich von Zahlen i.V.m. anderen Leistungen des Trainierenden, dass ich mir vor Staunen erstmal die Augen wieder reindrücken muss. Schulterweite Handstellung, Körperspannung, akzeptable Bewegungsamplitude und Ellenbogen am(!) Körper = 1 WDH. Auch wenn’s die First Lady ist, zählen auch keine Obama-Pushups:
7. Wer es schnell und dreckig mag geht ins Bordell wählt Supersätze! Selten haben wir uns in 45min zum Freitagnachmittag so spaßig abschießen können, um pünktlich im Fußballstadion die eigene Elf nach vorn zu peitschen. Meine Empfehlung: 10 Supersätze aus Pullups und Dips, beginnend mit ca. 50-60% der max. Wiederholungszahl je Übung, im 3min Start-Intervall bzw. mit ca. 2min Supersatzpause. Jede Menge Volumen und viel Schweiß in wenig Zeit! Abschließend optional noch 5 Supersätze Ringerudern und Pushups mit max. Wiederholungen bei ca. 90’’ Satzpause. Danach ist wortwörtlich Schicht im Schacht!
8. Bei Hanging Leg Raises an der Klimmzugstange weit im Obergriff greifen und während der Ausführung fest zupacken, um Spannung in Lat und Schultern zu generieren. So fühlt sich die Übung schonender an und gewinnt zugleich mehr Qualität! Und wenn keine Wiederholung mehr geht, noch 1-2 Wiederholungen je Satz machen.
9. Seit letzter Woche Montag habe ich am späten Abend nach den Einheiten ein paar Versuche bzgl. Handstand absolviert. Frei halten war trotz längerer Abstinenz recht fix 45-60sec drin. Wurde mir zu langweilig, daher auf Handstand Walks “umgestellt“. Dauerspannung im Nacken und Trizeps gab’s gratis dazu. Körperspannung sowie Ausdauer und Kraft in den Schultern hat sich bereits nach einer Woche verbessert. Lohnt sich!
10. Recht frisch draußen zur Zeit. Macht aber nix! Knackige Trainingseinheiten schalten den Stoffwechsel in den Tubo-Modus. Und der kurze Arbeitsweg wird zügig (heute bei -19°C) mit dem Fahrrad zurückgelegt. Kurze stramme Spaziergänge für 10-15min lassen die Kälte ebenfalls vergessen.
Wer noch mitliest, sitzt hoffentlich noch fest gesattelt mit Cowboystiefeln und Lasso auf dem Pferd und lässt nicht die Zügel schleifen! Denn vor der Einheit ist nach der Einheit…
