Der Begriff ”Metabolic Conditioning”, kurz MetCon, geistert auf englischsprachigen Crossfit-Seiten, Fitness-Foren und wissenschaftlichen Studien umher und wurde sicher schon vom einen oder anderen Leser auch im deutschen Sprachgebrauch aufgeschnappt. Kling cool und wird daher gern missbraucht. Nur was verbirgt sich wirklich dahinter?
Metabolic Conditioning ist kurz zusammengefasst: Schmerz, Laktat, Sauerstoffnot, Qual und mentaler Kampf. Ich nenne es gern Abschuss und die Hölle auf Erden. So eine MetCon-Einheit bringt das kardiovaskuläre System innerhalb kurzer Zeit an seine Grenzen. Übungen die den ganzen Körper und dessen Muskulatur fordern, werden ohne lange Pausen nacheinander ausgeführt, so dass die Herzfrequenz sehr stark erhöht ist und in der anaeroben Zone trainiert wird. Es ist kein Intervalltraining oder dergleichen. Zeitvorgaben nach Schema X gibt es ebenso nicht. Daher dauert so ein Training auch nicht länger als 30min, um maximale Leistung erbringen zu können.
Um Euch eine Vorstellung geben zu können wie so ein MetCon-Training ausschauen kann, stelle ich meine heutige Einheit vor, die ich draußen bei frischen windigen 10°C auf einem alten betonierten Parkplatz durchgeführt habe. Nicht nur herbstlich, sondern auch herrlich ruhig ohne ablenkende Geräusche! An Station A befand sich eine Kettlebell und ca. 15m weiter an Station B rein gar nichts. Mehr braucht’s auch nicht! Nach knapp über 25min war folgendes vollbracht: 400 einarmige Kettlebell-Swings mit der 24er und 100 Burpees inklusive Liegestütze. Hierbei möchte ich erwähnen, dass der klassische Burpee keinen Liegestütz beinhaltet, sondern nur eine Kniebeuge und den Sprung am Ende. So war die MetCon-Einheit detailliert aufgebaut:
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 2 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 3 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
…
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 10 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 9 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 8 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
…
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen
Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen
An sich recht unkompliziert, einfach und überall durchführbar. Ich empfehle vor so einem Training nicht unmittelbar davor etwas zu essen. Bei mir lagen zwischen einem leichten kohlenhydratlasigen Frühstück und dem Training drei Stunden. So eine knackige MetCon-Einheit bietet sich auch wunderbar nach mehrstündigem Fasten an. Nach dem Feierabend einen Kaffee und los geht’s zwischen Sofa und Kleiderschrank. Da aber heute Feiertag ist, brauchte ich mein Workout nicht auf den späten Nachmittag legen und konnte zudem in ländlicher Natur Gas geben.
Metabolic Conditioning bedient sich an drei Energiesystemen und ist daher eine Art “most bang for the buck“: Phosphagen, d.h. explosive Bewegungen wie bspw. Sprinten und der Sprung beim Burpee; glykolytisch, d.h. den anaeroben Stoffwechsel betreffend, so dass eine Konversation unmöglich ist; oxidativ, d.h. den aeroben Stoffwechsel betreffend, der zwangsweise immer involviert ist.
Während so einem MetCon-Training gerät der Körper in eine hohe Sauerstoffschuld, Milchsäure wird produziert und Stresshormone freisetzt. Da die katabole Phase durch die Kürze des Trainings unterbrochen wird, findet ein nahezu idealer Ausgleich zwischen katabolen und anabolen Prozessen statt. Anabol in dem Sinne, dass Wachstumshormone (HGH) freigesetzt werden, was aber nicht mit Muskelaufbau gleichzusetzen ist. In der Phase des Trainings findet ein recht hoher Kalorienverbrauch statt, der mit dem sogenannten Nachbrenneffekt anhält. Ideal, um Fett zu verbrennen, wobei dies primär immer noch in der Küche danach geschieht.
Wem Metabolic Conditioning bisher unbekannt war, sollte sich langsam und sachte an so eine Art von Training herantasten und scheibchenweise steigern, da er sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit nach ein paar Minuten ausgelaugt am Boden liegen wird. Wer jedoch bereits Erfahrung hat, kann gerne ein paar Vorschläge, Ideen und Anregungen in den Kommentaren hinterlassen!
Rosch
Hallo Roschinator,
AntwortenLöschenlange nicht mehr miteinander kommuniziert.
Da ich seit ca 3 Jahren an keinen K3K-Wettkämpfen teilnehme, versuche ich mich mit "Heimgymnastik", Joggen usw. fit zu halten. Ich darf auch 3 Kettlebells mein Eigen nennen (7,5;12;24kg).
Von den kurzen knackigen Einheiten, in denen Kraft und Ausdauer trainiert werden bin ich auch ein Fan, obwohl ich da schon gut motivert sein muß, um mich zu schinden.
Vielleicht kannst Du mir bei der Suche nach einer Antwort zum Metabolic Conditioning weiterhelfen. Ich gebe zu, daß ich mir noch nicht die Mühe der Internetrecherche gemacht habe.
Wie ist das gemeint?
"Da die katabole Phase durch die Kürze des Trainings unterbrochen wird,..."
Was katabol bedeutet ist mir klar. Wie würdest Du katabol im Bezug zu diesem Training definieren? Ist das nur aus hormoneller Sicht, aufgrund der Ausschüttung der Wachstumshormone?
Viele Grüße von Deinem Physio aus der Reha
Robinator ;-)
Hi Robinator,
Löschenschön mal wieder was von dir zu lesen!
Katabol im Bezug auf die anaerobe Phase, die beim MetCon nach recht kurzer Zeit eintritt. Eine Belastungsphase in diesem dunkelroten Bereich wirkt zwangsläufig katabol. Da MetCon nur von kurzer Dauer ist, wird diese "unterbrochen". Mit der Entlastung wird die anabole Phase (Ausschüttung von Wachstumshormonen) eingeleitet. Der Körper ist übrigens stets um einen Ausgleich bestrebt.
Sicherlich wirkt die katabole Phase direkt nach so einem Training noch nach. Diese Phase kannst du sinnvoll ausreizen indem du nicht sofort etwas isst und die Speicher leer lässt. So wird die anabole Phase später mit einem nährstoffreichem Post-Workout-Meal noch effektiver eingeleitet! Google mal in diesem Zusammenhang nach "kataboles Loch Fasten". Könnte auch interessant für dich sein.
Maximale Erfolge und hoffentlich auf ein Wiedersehen!
Gruß,
Rosch.
Danke für Deine schnelle Antwort. Meines Wissens wird katabol im Bezug zur Ermüdung (Stoffwechsel und NS) und aber auch zur strukturellen und reversiblen "Schädigung" gesehen.
LöschenAber das könnte in einer endlosen Diskussion Enden, je nach dem, von welcher Seite aus man es betrachtet.
Es sind ja auch sehr viele Faktoren zu berücksichtigen, wie z.B. der Trainingszustand wie ausgeprägt der Katabolismus während und nach einem Training ausfällt.
Ein Untrainierter wäre bei Deinem Trainingslevel tot nach einem Workout mit Dir und ich wahrscheinlich auch. Wenn man es überleben würde.
Aber es geht ja in erster Linie um das Ziel leistungsfähiger zu werden. Das Wie ist zwar wichtig und im Detail oft sehr interessant aber man sollte sich nicht darin verlieren und über dem Grübeln nicht das Training vernachlässigen.
Bezüglich Ernährung: Hast Du schon mal was von Jürgen Reis gelesen oder seine Podcasts gehört? Kennst Du das Kämpferdinner?
Viele Grüße
Robinator
Ich antworte stets so schnell wie möglich auf die Kommentare. Daher dürfen ruhig mehr Leser nachhaken!!
LöschenZum Thema "Katabolismus" stimme ich dir voll und ganz zu, dass man daraus eine längere Diskussion machen könnte. Aber wir wollen schließlich nix verkomplizieren, sondern Taten sprechen lassen und aus dem Training keine Wissenschaft machen. ;)
Um richtiges MetCon zu betreiben, sollte man schon eine Basis bzw. ein bestimmtes Level an Kraft und Ausdauer besitzen. Sonst wird's alles andere als effektiv. Ich empfehle zu Beginn einfach 10min Swings als Finisher am Ende einer Krafteinheit 2-3x pro Woche im RPM-Stil (bspw. 30sec work - 30sec off, 40sec work - 20sec off usw.). So langsam rantasten und das ganze als eigenständige Einheiten bis hin zum MetCon steigern.
"Power Quest 2" von Jürgen Reis habe ich gelesen. Ein paar Sachen kann man sich da sicherlich abschauen, aber im Endeffekt muss jeder selbst für sich herausfinden was für einen gut funktioniert.
Ich faste 3x wöchentlicht tagsüber nach dem Frühstück (500g Magerquark, 200ml Milch, 1 Banane, 50g Haferflocken = ca. 700kcal) für mind. 12h bis zu nächsten kohlenhydratarmen Mahlzeit und fahre damit sehr gut. Kommt eben immer darauf an zu welcher Uhrzeit trainiert wird. In der Woche über am späten Nachmittag, so dass es vor einer Krafteinheit bspw. zusätzlich zum Frühstück einen "Snack" gibt (2 Eier, Schinken, 200g Cottage Cheese, 1 Apfel = ca. 600kcal). Nach dem Training gibt es eine vollwertige Mahlzeit aller Makronährstoffe und später einen großen Shake sowie reichlich Nüsse, Mandeln und/oder Cashews. Und täglich mind. 4-5l Flüssigkeit!
Gruß,
Rosch.