Wie bei Facebook angekündigt, gibt es eine neue Serie aus der Reihe Trainingserkenntnisse. Vielen Dank an die stets wachsende Leserschaft! Die konstante Resonanz ist gleichzeitig Treibstoff für meine Trainingseinheiten und animiert zu weiteren Blogartikeln. In gewohnte Weise folgen empirische Fakten, die ausschließlich auf meinen Erfahrungen beruhen.
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| Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. (A. Schopenhauer) |
1. Hochvolumig und vor allem sauber ausgeführte Basisübungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für einen langfristigen Wohlfühlcharakter. Seit Monaten bin ich hinsichtlich beanspruchtem Bewegungsapparat, v.a. Sehnen und Bänder, beschwerdefrei und sehe daher auch keinen Grund das momentan simple und einfach gehaltene kraftausdauerlastige Training zu ändern. Das Geheimnis liegt weiterhin in der unkomplizierten Vorgehensweise immer und immer wieder fundamentale Bewegungsmuster auszuführen und Mobiltätsübungen nicht zu vernachlässigen.
2. In Kombination mit einer kohlenhydratreduzierten gesunden Küche und Metabolic Conditioning bringt das nebenbei ein paar Gramm Magermasse auf die Rippen und lässt das Körperfett schmelzen. Das geht tatsächlich insofern die Kalorienbilanz am Ende des Tages ausgeglichen bis leicht positiv ist. Obendrein steigen durch die reduzierte Kohlenhydrataufnahme die Schlafqualität und das Energielevel tagsüber. Schiebt man ab und an einen Tag mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme ein, sorgt das für einen zusätzlichen Stoffwechselimpuls.
3. Conditioning-Einheiten in Form von Kettlebell-Swings und Burpees fordern die Beinmuskulatur und setzen neue Reize im Vergleich zum klassischen Beintraining. Der Bewegungsapparat wird präventiv gestärkt und bereits nach einem Monat lässt sich eine deutliche Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazitäten bei wöchentlich zwei Einheiten von jeweils max. 30min feststellen. Der Fokus liegt somit zurzeit auch hier auf kraftausdauerlastigen Beinübungen, was sich beim alltäglichen Radfahren und Treppensteigen etc. positiv bemerkbar macht und hinsichtlich dessen funktionell ist.
4. Halbtagsfasten bietet sich vor solchen knackigen Conditioningeinheiten wunderbar an, um leicht bissig bis aggressiv und vor allen Dingen hellwach ans Handwerk zu gehen. Das katabole Loch danach kann mit dem beginnenden Essenfenster gestopft werden. Meine Wahl fällt dann meist auf ein Omelette (6-7 Eier, Salami, Schinken, Zwiebeln, Harzer Käse, Kräuterquark, Tomaten, Gewürzgurken, frische Kräuter) oder Eiweißbrot mit magerem Fleisch, Fisch und viel Gemüse. Später gibt’s dann meist einen großen Shake (halbes Pfund Magerquark, Frischmilch, Proteinpulver) sowie Mandeln.
5. GPP-Swings ist das perfekte Anti-Aggressionstraining nach einem langen Arbeitstags oder einer anstrengenden Woche. Mittlerweile sind mehrere 100er-Sätze mit 10er-Handwechsel bei einer Minute Satzpause nicht ungewöhnlich, um während und nach 600-800 Wiederholungen mit der 24er Kettlebell das Denken komplett einzustellen und einfach nur zu sein. Das erzeugt nicht nur Eustress und kurbelt den Stoffwechsel an, sondern sorgt durch die Beanspruchung der Körpermitte (Bauch und unterer Rücken) sowie der Nackenmuskulatur für eine aufrechte Haltung und einer hübsche Hügelpiste wie sie sich pubertierende Teenager nur wünschen.
6. Um auf hohes Volumen bei den Basisübungen zu kommen, eignen sich hervorragend die Leitervariante und Clustervariante mit kurzen lohnenden Pausen. Eine absteigende 5er-Klimmzugleiter (5-4-3-2-1) und ein darauffolgender 20er-Clustersatz Liegestütze (bspw.: 10+7+3 oder 9+6+5) ermüden nicht so schnell und bringen nach mehreren Runden eine ganze Menge Holz. Die Pausen zwischen den Übungen sollten ebenso recht kurz sein, um den Puls auf Trab zu halten. Wer im dreistelligen Wiederholungsbereich angelangt ist und noch Körner hat, ist mehr als fit!
7. Strikte Klimmzüge, d.h. Ziehen mit gestrecktem Körper und Beinen nach vorn, an den Ringen aus dem Deadhang ergeben einen anderen Zugwinkel als gewöhnlich und rekrutieren somit Muskulatur, die bisher völlig unbekannt war. Gleichzeitig wird die Körpermitte durch die erhöhte Körperspannung stark beansprucht. Eine royale Klimmzugvariante! Wer diese hochvolumig ausführen kann, trägt nicht nur Shirts in Größe M. Ich betone hierbei die Ringvariante, da die Bewegungsamplitude so obendrein noch steigt und die Dehnung im Latissimus ganz besonders spürbar ist.
8. Strikte schwere Presses mit der Kettlebell sind nicht nur eine Übung für die Drückerkette, sondern involvieren auch den oberen Rückens (Latissimus). Kombiniert mit den strikten Klimmzügen an den Ringen oder alternativ an einer Kllimmzugstange entsteht ein wahres Feuerwerk im gesamten Oberkörper. Angelangt bei Wiederholungen im hohen zweistelligen Bereich ist das ein “most bang for the buck“! Viele 5er-Sätze einarmige Presses sorgen zudem für einen prallen Trizeps, da andere Bereiche als bei Barrenstützen und Liegestützen bearbeitet werden.
9. Wird beim Pressen der Kettlebell der Handwechsel per Swing durchgeführt und in der Rackposition kurz durchgepustet, sind das bei einer absteigenden 4er-Leiter (4/4-3/3-2/2-1/1) insgesamt 20 Wiederholungen in kurzer Zeit, was einen zusätzlichen Einfluss auf das Herzkreislaufsystem hat und die Ermüdungsresistenz trainiert. Das Tempo der Ausführung sollte dabei jedoch nur soweit forciert werden, dass Körper und Kettlebell jederzeit unter Kontrolle sind und die Qualität jeder Wiederholung an erster Stelle steht.
9. Klimmzüge an den Fat Gripz im Obergriff trainieren nicht nur zusätzlich die Griffkraft, sondern rekrutieren sogar die Brust, insofern sauber gen Sternum und mit einem bewusst festen Griff gezogen wird. Einfach mal ausprobieren und die Brustmuskulatur beobachten! Wer noch zu schwach dafür ist, kann seine Greifer mit viel Haltearbeit an den Gummirohren auf Vordermann bringen und zunächst wenige Wiederholungen zu Beginn einer Einheit absolvieren.
10. Nach dem Hauptteil wird eine Trainingseinheit mit einem kurzen Assistenz-Teil abgeschlossen. Die Kombination Blockieren an den Ringen im rechten Winkel mit striktem Körper plus anschließend enges Handstandhalten an der Wand mit aktivem Lockout im Supersatz bei einer Minute Satzpause ist nichts für Crohörer. Die letzten Reserven werden förmlich aus dem Körper gesaugt und das Zentrale Nervensystem gestresst. Ein Schmankerl, was einen Tränen aus den Augen treibt!
Rosch
