Was, wann und wie viel vor dem Training essen?

Beim Durchforsten neuer Beiträge diverser Sport- und Fitness-Foren erstellen Trainingseinsteiger oft ein neues Thema mit dem Titel “Was, wann und wie viel soll ich vor dem Training essen?“. Diese Frage ist nicht unberechtigt und von essenzieller Bedeutung für ein erfolgreiches Training. Schließlich benötigt der Körper ausreichend Energie, um die anstehende Trainingseinheit möglichst ohne Hungerloch zu absolvieren. Natürlich existieren diesbezüglich verschiedene Meinungen, persönliche Angewohnheiten, Vorlieben und Befindlichkeiten. Um den Sachverhalt etwas näher zu beleuchten, werden vier unterschiedliche Ernährungsformen kategorisch beschrieben:

Person A hat mal was von “schnellen Kohlenhydraten“ gehört und wähnt sich mit zwei Weißmehlbrötchen mit Butter- und Marmeladenaufstrich sowie einem Glas O-Saft gestärkt. Da Person A eine schnelle Verdauung hat, kann das Training nach einer Stunde starten. Aus Genuss Insulinspiegelbefriedigung wird gerne auch mal ein drittes Brötchen verdrückt. Der Körper* benötigt schließlich Zucker, der primär zur Energiegewinnung beiträgt. *Korrektur: Das Hirn.

Person B wiederum ist sich sicher, dass die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sein sollten und achtet daher auf Teigwaren aus dem vollen Korn mit proteinreichem Belag in Form von Käse und magerer Wurst. Dazu gibt es zwei große Tassen Kaffee. Da der relativ hohe Balaststoffanteil etwas mehr Verdauungszeit beansprucht, isst Person B zwei belegte Brötchen aus dem vollen Korn mit Vollkornanteil und beginnt das Training frühestens nach zwei Stunden.

Person C trainiert gern auf nüchternen Magen oder isst in der Regel nur eine Kleinigkeit. Nach einem kleinen Kaffee und eventuell einem Apfel wird das Training nach einer halben Stunde begonnen. Der Magen ist somit unbelastet, der Insulinspiegel wird nicht unnötig strapaziert und die volle Konzentration gilt der anstehenden Trainingseinheit.

Person D würde auch gern auf nüchternen Magen trainieren oder zumindest ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, fährt damit aber aus Erfahrung alles andere als gut. Person D setzt daher auf proteinreiche Kost mit ein paar komplexen Kohlenhydraten und konsumiert einen Packen Magerquark mit Milch und einer Banane als Shake und fügt 50g Vollkornhaferflocken hinzu. Danach gibt es noch einen großen Kaffee. Aufgrund des enorm hohen Sättigungseffektes beginnt das Training nach zwei bis vier Stunden.

Ich bin mir sicher, dass sich die Leserin oder der Leser in einer oder mehreren Kategorien adäquat wiederfindet und entweder zustimmend mit dem Kopf nickt und sich unabhängig der Kategorie in der Ernährungsform bestätigt fühlt oder ins Grübeln gerät und sich selbstreflektierend hinterfragt. Persönlich bin ich alle Kategorien durchlaufen und kann rückblickend aus empirischer Erfahrung folgendes berichten:

Als Person A war ich völlig unreflektiert hinsichtlich des Themas Ernährung. Hauptsache die Blutbahn kräftig mit Insulin durchspülen, um das Training nach kurzer Zeit wie ein Duracellhase zu beginnen. So schnell wie der Insulinspiegel oben war, so schnell war er auch wieder unten. Die Folgen waren kleine bis mittlere Leistungseinbrüche bis hin zum Horrorszenario Hungerast, worunter dementsprechend die Leistung litt. Rückblickend blauäugig und wortwörtlich Essen aus der Tonne für die Tonne.

Als Person B hatte ich mich bereits mit dem Thema Ernährung tiefgründig auseinandergesetzt. Während des Trainings waren nur selten ernährungsbedingte Leistungseinfälle zu verzeichnen, da der Insulinspiegel keinem Totalabsturz erlag und eine stabilere Kurve wahrnehmbar war. Da die Trainingseinheiten eine höhere Intensität erreicht hatten, fühlte sich das Training auch hinten raus kraftvoller an insofern die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um die Hälfte zum Ausgangswert erhöht wurde.

Als Person C fühlte ich mich federleicht, da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt war. So gut das Training auch begann, waren die leeren Speicher nach ein paar Minuten dann doch schon merklich spürbar und die Körner weg. Der Körper kam mir wie leer gesaugt vor, auch wenn am Tag zuvor fleißig die Glykogenspeicher gefüllt wurden. Alternativ entdeckte ich für mich, dass kurze Conditioningeinheiten von rund 20-25min nach mehrstündigem Fasten problemlos durchgepowert werden können. Dabei eignet sich besonders die Ernährungsform von Person D und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme tagsüber.

Als Person D konnte und kann ich weiterhin keinerlei Leistungseinbrüche während des Trainings wahrnehmen. Die Energiebereitstellung fühlt sich effizient und effektiv an. Mein Körper ist mittlerweile so auf diese Ernährungsform eingestellt, dass ich diese nicht mehr missen möchte. Obwohl ich nach dem Training komplett leer bin, fühle ich mich nichtsdestotrotz pappsatt. Mein Insulinspiegel ist keinen starken Schwankungen oder gar Einbrüchen ausgesetzt, so dass das Leistungsniveau einen persönlichen Höhepunkt erreicht hat.

Das Training ist meiner Meinung nach nur so gut wie es die Ernährung zulässt. Daher sollte diese ebenso langfristig geplant werden, um erfolgreich zu trainieren. Wer keinen oder nur wenig Wert auf Ernährung legt, verschenkt schlichtweg vorhandenes Potenzial und Reserven. Meine favorisierte Mahlzeit von Person D lässt sich wunderbar in einem Shaker transportieren und bedarf zudem nur kurzer Zubereitungszeit bei einem Nährwert von ca. 700kcal und Kostenpunkt von ca. 1,10 EUR. Absoluter Trumpf!!!

Rosch