Dienstag, 15. Oktober 2013

Erkenntnisse des täglichen Trainings #7

Seit der letzten Reihe wurde emsig trainiert und gefuttert, wobei einiges an Input  für die Leserschaft zusammengekommen ist! Über Kalorien, Burpees 2.0, Schaumstoffrollen, Kettlebell Presses & Klimmzüge, Einstellung und Co:

1. (Fr)essen macht dick! Präziser ausgedrückt: Die vermehrte Aufnahme hochkalorischer Lebensmittel über einen längeren Zeitraum erhöht die Belastung der Personenwaage. Wer clever ist, trainiert nebenbei, so dass die neu gewonnenen Pfunde zum Großteil aus Magermasse bestehen. Nachteil: Die bisherigen T-Shirts spannen am Kreuz, so dass diese bauchfrei werden. Aufgrund dessen sind so aus meinen 75kg+x leicht erschreckende 82kg geworden. Da sind Tage mit 4000-5000kcal keine Seltenheit mehr. Soll mir einer erzählen er wäre Hardgainer, könne essen was er wolle und nehme nicht zu. Am wichtigsten ist nun mal die Kontinuität. Jeden Tag. Jeden! Nicht nur an Trainingstagen sondern vor allem auch an Tagen danach.


2. Schneller Metabolismus! Mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichen Leistungsumsatz liegt bei ca. 3000kcal. Natürlich ist dies auch den zusätzlichen 20kg “geschuldet“, die in den letzten sechseinhalb Jahren hinzugekommen sind. Den primären Grund für den schnellen Stoffwechsel und recht hohen Kalorienbedarf sehe ich jedoch im Mix aus hochvolumigem Krafttraining mit Basisübungen und Metabolic Conditioning. Die Trainingseinheiten mit Klimmzügen, Barrenstützen, Kettlebell Presses, Liegestützen, Ringerudern etc. verbrennen bei sehr kurzen Pausen und vielen Wiederholungen in ca. 60min empirisch (unter Berücksichtigung des Nachbrenneffektes) ca. 800-1000kcal. Heftig!! Da braucht es sogenannte “Kalorienbooster“. Neben den bekannten diversen Nusssorten steht Hirtenkäse / Weißer Käse / griech. Feta ganz oben auf meiner Liste mit ca. 280kcal auf 100g. Preislich günstig und obendrein sehr lecker auf Fleischgerichten und in Salaten!

3. Burpees mit “richtiger“ Kniebeuge! Seit mehreren Wochen führe ich Burpees so aus, dass ich eine schnelle und relativ tiefe Kniebeuge ausführe, wobei die Knie nach außen zeigen. Quasi befinden sich die Hände bei jeder Kniebeuge zwischen den Beinen bevor es in die Planke geht, um einen Liegestütz auszuführen. Das benötigt zwar mehr Zeit, jedoch bekommt die Beinmuskulatur durch die erhöhte Bewegungsamplitude mehr ab. Und das Beste daran: Seitdem keine Probleme mehr mit dem Bewegungsapparat rund ums Knie, vor allem dem linken mit der Kreuzbandplastik. Die Intensität nach mehreren Burpees i.V.m. Kettlebell-Swings ist teilweise so hoch, dass die Sprünge der Burpees zur Folter werden. Hier gilt dann so hoch springen wie noch möglich. Eine Symbiose aus „Life, Burpees & Death“! ;)


4. Anaerobe Action mit Spiegel-Wiederholungen! Metabolic Conditioning heißt für mich zweimal wöchentlich meine persönliche Swing-Burpee-Challenge. Ich kenne nur eine Foltermethode die mindestens genauso schlimm ist: Hügelsprinten. Burpees und Swings mit der Kettlebell sind ein “most bang for the buck“. Das Gefühl, wenn die Lungenflügel brennen und jeder Muskel schmerzt, ist der Moment, wo das Training beginnt. Wer noch relativ unvertraut mit beiden Übungen ist oder aber auch nach qualitativem Feinschliff strebt, dem empfehle ich einen Spiegel. Kleine Fehler können so korrigiert werden. Zudem ist man besonders darauf bedacht saubere Wiederholungen abzuliefern, wenn man sich selbst im Spiegel sieht. Da bekommen die Übungen ganz schnell eine neue Intensität!

5. Die Wunderrolle aka Foam Roller oder Blackroll! Seitdem ich die harte Schaumstoffrolle nutze, regeneriere ich schneller und besser. Zur Behandlung von Faszien, Detonisierung und somit gesteigerten Durchblutung von Haut und Muskelgewebe sind die Dinger einfach Gold wert. Komplett durchgerollert wird zwei Mal pro Woche für jeweils ca. 30min. Direkt vor einer Einheit mobilisiere ich stets für eine Minute die Lenden- und Brustwirbelsäule. Für die Füße und ganz besonders “knifflige“ Bereiche gibt es runde, harte Bälle. Einen Übungskatalog bzw. diverse Übungen mit Videos findet man im Netz reichlich. Wie lange eine Stelle behandelt wird, sollte man meiner Erfahrung nach intuitiv ohne oft vorgeschlagene Zeitvorgaben oder Wiederholungen entscheiden sondern mehr nach dem persönlichen Empfinden handeln.


6. Kettlebell Presses, Kettlebell Presses und Kettlebell Presses! Mehrmals links, mehrmals rechts. Dann wieder links und wieder rechts, links, rechts und wieder von vorn. Immer und immer wieder. Liest sich langweilig in den Trainingseinheiten, ist es aber definitiv nicht! Insofern jede Wiederholung mit der Kanonenkugel eine Herausforderung darstellt, gibt es stets Raum für qualitative Verbesserungen. So wird mich die 28er noch sehr lang beschäftigen bei knapp 100 Presses pro Arm in einer Press-Zug-Einheit. Schwachpunkt ist oft die sogenannte “Weakside“ (schwächerer Arm), der Clean und die damit verbundene Kraftübertragung aus der Rackposition in den einarmigen Press. Körperspannung, Hüftmobilität und Massenmittelpunkt - sprich Ellenbogen “unterhalb“ der Kugel - etc. werden nie perfekt sein, aber nichtsdestotrotz ein geschmeidiges Bewegungspattern bilden.


7. SuSuSa-Finisher mit sehr kurzen Pausen ist Trumpf! Die Betonung liegt auf “sehr“. Ein SuperSuperSatz einer Zug-Press-Einheit schaut so aus: Klimmzug im Wechselgriff (Obergriff re., Untergriff li.), herablassen auf 90° und unter bewusster Spannung maximal blockieren. Danach enges Handstandhalten (Arsch an Wand, Hände max. schulterweit, Zehen gestreckt) an der Wand unter maximaler Spannung. Und gleich dasselbe nochmal, wobei der Wechselgriff wortwörtlich gewechselt wird, d.h. nun Obergriff li. und re. Untergriff. Davon insgesamt drei Durchgänge bei einer Minute Pause dazwischen. Jetzt aufgepasst: “Pause“ zwischen den Übungen während eines SuSuSatzes bei ca. 10sec!! Also nicht mehr rein intuitiv sondern ratzfatz hintereinander. Tiefes Luftholen nicht vergessen, da es sonst Sterne hageln wird. PS: Wenn‘s schmerzt beim Blockieren und gefühlt nix mehr geht, verpflichte dich ein paar Sekunden weiterzumachen!

8. Immer “nur“ viele Klimmzüge! Rückblickend alles andere als wehmütig befinden sich keine schweren Klimmzüge mehr auf meiner Speisekarte. Keine schweren Züge mehr mit 25kg Zusatzgewicht plus x, wo nach ein paar Wiederholungen der Saft raus ist. Warum? Weil ich ganz einfach glücklich damit bin. Keine Verspannungen und Verletzungen mehr im Zugapparat. Viele Wiederholungen, ergo viel Bewegung. Und ich liebe die (häufige) Bewegung am Sport! Unter 100 Klimmzüge wird keine Trainingseinheit beendet. Oft sind es 200 Wiederholungen und mehr. Selbst da achte ich immer wieder auf die Qualität. Verbesserung hier, Potential da. Gleiche Muster und Schemen bringen keine neuen Reize? NEIN!!!

9. Ein Alibi ist (k)ein Mittel eine schlechte Leistung zu entschuldigen! Wer kennt es nicht!? Die nächste Trainingseinheit steht an und die obere Rückenmuskulatur fühlt sich noch prall und aufgedunsen an, die Rotatorenmanschette ist noch gereizt von den letzten Barrenstützen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zudem verkatert und der untere Rücken zieht ein wenig. Tu es oder lass es! Trainier oder geh malen! Fühlen sich Shoulder Dislocations bei der Erwärmung noch wie eine schwere Übung an, ist der Bewegungsapparat nach mehreren Wiederholungen geschmiert und somit geschmeidig. Erwärmung. Immer! Niemals auslassen. Bei mir sind es jeweils ca. 20min.


10. Training ohne Musik mit natürlichem Licht! Sport und Musik bilden für mich eine Symbiose. Beides generiert eine Vielzahl von Emotionen. Die Macht der Gewohnheit zwingt mich dazu den Play-Button anzuklicken, damit motivierende Klänge die Ohrmuscheln erreichen. Dazu etwas Raumverdunklung, um mit einer Stehlampe eine enge und fokussierte Athmosphäre zu erzeugen. Es geht auch anders. Mit Tageslicht und ohne Musik! Nur die Uhr läuft mit. Der Fokus bleibt gleich und ist doch irgendwie anders. Die Wahrnehmung der erhöhten Herzfrequenz und das Ringen nach Luft werden akustisch verstärkt und die Ausführung der einzelnen Wiederholungen gefühlt intensiver.

Rosch

3 Kommentare:

  1. Hallo Rosch,

    vielleicht habe ich es auch übersehen, aber gibt es mal Foto's welchen Körper Du mit Deinem Training aufgebaut hast. Ich finde das alles recht interessant...und auch wenn viele von "funktionalem" Körper reden...jeder möchte aber auch eine Mindestmaß an schöner Optik oder? ;-)

    Gruß
    Michael

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    1. Hi Michael,

      ein paar Fotos gibt es, aber nur im privaten Archiv! ;) Bitte respektiere, dass ich aus Schutzzwecken keine freizügigen Fotos öffentlich zur Schau stelle. Ich kann dir aber zu 100% versichern, dass mehr als ein "Mindestmaß an schönder Optik" bei kontinuierlichem Training und entsprechender Ernährung garantiert ist!!

      Gruß & ein gutes Training,
      Rosch.

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  2. Okay ist ja kein Problem.... hätte ja sein können.
    Trotzdem Danke!

    Michael

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