12-Wochen-Mesozyklus-Progression: Halbzeit Mikrozyklus #1

Die ersten zwei Wochen nach dem neuen Trainingsplan sind bereits um. Nach etwas Eingewöhnungszeit an die teilweise neuen Übungen und die erhöhte Intensität geht es bisher gut, wenn nicht sogar sehr gut voran. Die Kampfmasse ist in etwa gleichgeblieben. Und das trotz Kalorienmast wie eh und je. Noch weitere zwei Wochen und der erste Mikrozyklus der “12-Wochen-Mesozyklus-Progression“ bekommt ein grünes Häkchen.

1. Der Hauptteil besteht weiterhin aus sechs Arbeitssätzen. Das Zielvolumen von 6x6 Klimmzügen und 6x8 Dips konnte bereits zwei Mal erreicht werden, so dass sich mittlerweile ganze 4kg mehr in der Weste befinden!! Besonders die Zugkette ist zurzeit richtig gut drauf. Mich freut’s, da ich in der Vergangenheit überwiegend Fortschritte in der Drückerkette verzeichnen konnte. Wird das Zielvolumen in einer Einheit erreicht oder nur knapp erreicht, gibt es zwei weitere Sätze. Bedarf es noch ein paar Einheiten bis zum Zielvolumen werden i.d.R. vier weitere Sätze absolviert, um ausreichend Volumen zu generieren.

2. Bei den Hilfsübungen nach dem Hauptteil geht es ebenso gut voran. In den Supersätzen aus Rudern an den Ringen mit Weste plus Schulterdrücken konnten die Gewichte leicht erhöht und vor allem die Ausführung verbessert werden. Alles im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen und stets fünf Supersätzen. Das Schulterdrücken darf ruhig etwas “schwerer“ sein als das Rudern, da die Drückerkette bereits im Hauptteil genug Volumen abbekommen hat.

3. Der abschließende Finisher ist auf die kleinsten Muskelgruppen “herunter gebrochen“, um etwaigen Schwachstellen entgegenzuwirken. Hammercurls plus Liegestütze mit ein wenig Zusatzgewicht für drei bis vier Supersätze im Bereich von 6-12 Wiederholungen tragen Früchte. Wäre zu dumm, wenn im Hauptteil bei den Klimmzügen als erstes der Bizeps schlapp machen würde. Daher ist hier etwas Mehraufwand sehr sinnvoll.

4. So eine Einheit dauert maximal 55min! Da ich kein Fan von langen Pausenzeiten bin und daher stets abwechselnd bzw. antagonistisch arbeite, spart das eine Menge an Zeit. Die Trainingsmotivation ist dadurch zudem enorm hoch, da in wenig Zeit viel Arbeit verrichtet wird und vor allem die mentale Frische spürbar höher ist als bei längeren Einheiten.

5. Die Verspannung im Trapezmuskel hat sich noch nicht vollständig verabschieden können. Durch Mobilisation, Foam Roller und Massagen ist diese jedoch mittlerweile so gering, dass ich während des Trainings komplett schmerzfrei bin. Ganz im Gegenteil: Die währenddessen verbesserte Durchblutung macht sich positiv im Bewegungsapparat bemerkbar! Bestimmte getriggerte Punkte in den Füßen à la Fußreflexzonenmassage verschaffen ebenso Linderung. Die Sache wird weiterhin beobachtet und - Achtung Wortspiel - nicht auf die leichte Schulter genommen!

6. Ganze 10 Tage lagen zwischen der ersten und zweiten Beinkrafteinheit! Warum? Weil eher keine Bulgarian Split Squats möglich waren. Besonders der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) war bis dahin im Arsch. Tag der Wortspiele. Höhö! Heidewitzka, bin ich froh wieder schmerzfrei gehen und sitzen zu können. Das zweite Beintraining wurde konsequenterweise ein wenig modifiziert. Ersatzweise wurde noch eine gemeinsame Hügelsprinteinheit hingelegt, wobei bereits kleine Fortschritte erkennbar waren.

7. Das zweite Beintraining fühlte sich gut an! Das erste übrigens auch, aber dessen Folgen sind ja bekannt. Jedenfalls spüre ich auch zwei Tage nachher, dass ich schwer gebeugt habe. Das wiederum aber alles im Rahmen so wie es sein soll(te). Quasi ein positives Ziehen. Nach sechs Arbeitssätzen gab bzw. gibt es noch weitere Sätze (Ansatz dazu siehe oben bei 1.). Danach verzichte ich auf jeglichen Schnickschnack in Form von Pistols (einbeinige Kniebeugen), Wadenheben, Coreübungen wie Hanging Leg Raises und so weiter. Spart Zeit und ist kein primäres Ziel!

8. Als Finisher nach den Bulgarian Split Squats gibt es ab sofort Kettlebell Swings. Diese jedoch auf höchste Qualität und maximale Körperspannung. Die Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur) sollen sich aufladen und wie ein Gummiband via Hüftöffnung “schnipsen“. Das entwickelt Explosivität am Hügel (Stichwort Übertrag) und geht natürlich abschließend mächtig auf die Pumpe. Nach 8-10 x 20 RPM ist wortwörtlich Schicht im Schacht. Eine Art 30‘‘ work zu 30‘‘ rest Intervall. Somit dauert ein Beintraining gerade einmal 40min.

9. Dass durch die nun kürzeren Trainingseinheiten weniger Kalorien nötig sind, um den Bedarf zu decken, hat sich nicht bewahrheitet. Der Verbrennungsmotor läuft anscheinend permanent im Hochbetrieb! Da sind 4000kcal+ bei nicht mal einer Stunde Zug-Drück-Training das Minimum. Da gibt’s auch schnell mal eine knapp 2000kcal-Mahlzeit wie auf dem Foto. Solange der Kalorienüberschuss proteinlastig ist, bleibt auch nichts an den Hüften hängen. Soviel Info für die Körperkulturfetischisten.

Gyrospfanne mit frischen Champignons, Hirtenkäse und Gurkensalat

10. Abschließend noch eine Info für die Mathematiker. Bei wöchentlich drei Zug-Drück-Einheiten, einer Beinkrafteinheit und einer Hügelsprinteinheit summiert sich die beanspruchte Zeit auf ca. 240min. Addiere ich die Zeit für Vor- und Nachbereitung, also Auf- und Abbau sowie Erwärmung, kommen weitere 120min hinzu. Das sind ganze 6 Stunden pro Woche, ergo nicht einmal eine Stunde pro Tag Investition ins Training. Die Dusche danach fällt sowieso jeden Tag an. Der Hin- und Rückweg fürs Fitnessstudio bleibt obendrein erspart. Überlegt mal wie schnell eine Stunde pro Tag in unproduktive wie RTL-Bildungsfernsehen, Facebook und Co verloren geht!