Keine Ausreden: Hügelsprinten im Winter

Beim aktuellen Blick aufs Thermometer wird einem nicht gerade warm ums Herz! Lange Zeit hat uns der Winter verschont, nun ist er eingekehrt. Schneebedeckte Laufpisten und ein eisiger Wind sind zwar keine Argumente in den eigenen vier Wänden zu bleiben, jedoch entscheidende Parameter, die eine Laufeinheit maßgeblich beeinflussen. Da gilt es sich im Zwiebelschichtenprinzip anzuziehen und an den Stellschrauben für die anstehende Laufeinheit - im Speziellen eine Hügelsprinteinheit - zu drehen.

In erster Linie geht es einem “Läufer“ doch um Sicherheit! Sei es der Straßenverkehr sowie kreuzende Radfahrer und Fußgänger als auch die momentane Rutschgefahr. Wobei man auf ersteres auch auf die Rücksicht anderer angewiesen ist, trägt man für letzteres die komplette Eigenverantwortung. Genau diese Eigenverantwortung kann über jene Stellschrauben reguliert werden. Schuhwerk, Laufhaltung, Schrittlänge, Bodenbeschaffenheit, Atmung und ganz besonders Intervallbelastungs- und Intervallpausenlänge spielen beim Hügelsprinten eine große Rolle.

Wo hingegen das Einlaufen auf größtenteils ebenem Untergrund noch relativ problemlos möglich ist, wird es mit zunehmender Steigung bzw. am Hügel ernst. Die erste Tücke lauert bereits beim Start! Wer den ersten Schritt zu übermotiviert angeht, macht ungewollt Bekanntschaft mit Mister Spagat. Um eine Leistenzerrung und schlimmere Verletzungen zu verhindern, empfehle ich viele kurze Schritte mit bewusster Spannung im Oberkörper, der nur leicht nach vorn geneigt sein sollte. Um zudem möglichst viel Grip zu generieren, sollte vorher der Startpunkt getestet werden. Ein Kies-Schnee-Matsch ist meist tückischer als frisch gefallener Neuschnee. In Sachen Schuhwerk muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Ich nutze den Nike Free, da ich ein jahrelanger und leidenschaftlicher “Free-Läufer“ bin. Sowohl im Sommer als auch im Winter habe ich damit stets gute Erfahrungen bzgl. Laufgefühl, Abrolllverhalten und Kraftübertrag gemacht.

Nach den ersten tückischen Metern sollte etwas Laufsicherheit und -vertrauen da sein, so dass die Schritte etwas länger werden können, jedoch nicht zu lang, um am steigenden Hügel mit einer hohen Schrittfrequenz der Gefahr eines ungewollten Ausfallschrittes zu entgehen. Sehr hilfreich ist es bis zum Ende hin die Arme aktiv einzusetzen und jeden Schritt mit einem “Dampflok-Geräusch“ hörbar zu machen. So bekommt der Hügelsprint mehr Rhythmus und Dynamik. Bei einem mind. 30sec Hügelsprint im Schnee kostet vor allem das letzte Drittel ungemein viel Kraft, da die Beinmuskulatur mehr arbeiten muss als bei normalen Bedingungen! Herrscht auf den letzten quälenden 10sec obendrein Gegenwind - der herrscht ab dem dritten Hügelsprint gefühlt IMMER!! ;) - ist ein enormer Biss und unbändiger Willen gefordert, um bis zum brennenden letzten Schritt gen Ziellinie durchzuhalten.

Der erhöhte Kraftverbrauch wirkt sich deutlich auf die nächsten Hügelsprints aus! Da ist es ratsam die Intervallpausenlänge zu erhöhen, zumal der Weg den Hügel hinab aufgrund der Rutschgefahr länger dauert. Nicht zu vergessen ist die eisige Luft, die auf die Lungenflügel einwirkt. Aufgrund dieser Faktoren wird das sogenannte Start-Intervall von 2:00min auf 2:30min erhöht! Und die Pausenzeit vergeht mit jedem Hügelsprint mehr gefühlt immer schneller. Wer die Pausenlänge auf Teufel komm raus unverändert lässt als wären es ideale Bedingungen, wird den Qualitätsverlust mit jedem Hügelsprint mehr deutlich spüren und als zu kurz empfinden, da vor allem die Lunge sowie die Beinmuskulatur etwas mehr Zeit benötigen, um kurzzeitig zu regenerieren. Ein gesunder Ehrgeiz ist hierbei absoluter Trumpf!

Abschließend gibt es noch einen Hinweis in Sachen “Psychotricks“. Für die letzten zwei bis drei Hügelsprints wird die Ziellinie einfach um eine Laterne oder einen Baum etc. nach vorn verlagert und die letzten fehlenden Meter als Auslaufzone betrachtet. Natürlich wird trotzdem bis zur richtigen Ziellinie durchgezogen! Denn ab eben dieser “falschen“ Ziellinie wird die von Ehrgeiz gezeichnete Kampfsau-Visage ausgepackt, um weiterhin durchzulaufen und die allerletzten Kraftreserven anzuzapfen. Der Hügelsprint beginnt im Kopf und endet im Kopf!! Da wird das Auslaufen mit zittrigen Beinen zum kleineren Übel.

Rosch