Freitag, 28. Februar 2014

Effektives Beintraining zu Hause: Bulgarian Split Squats

Der Horror für jeden Fußballer: Auf eine unglückliche Bewegung folgt ein knallartiges Geräusch und ein stechender Schmerz im Knie. Mit schmerzverzerrtem Gesicht liegt man auf dem Boden, hält sich die Hände vors Gesicht und realisiert den Moment. Meist ohne Einwirkung des Gegners bedeutet dies die Diagnose “Kreuzbandriss“ und mindestens sechs Monate Pause. Auch mir erging es so im Herbst 2007 mit dem Klassiker “im Rasen hängen bleiben und das Knie verdrehen“.

Nach der Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes im linken Knie im Oktober 2010 (Anm.: studienbedingt war eine Operation nicht eher möglich) erfolgte im Januar 2011 eine ca. zweiwöchige postoperative Rehabilitation. Neben dem üblichen Programm aus Physiotherapie in Kombination mit Lymphdrainagebehandlungen sowie Koordinations- und Propriozeptionsschulung (Wackelbrett, Aquajogging etc.) hatte ich das Glück mit einem ehemaligen Kraftdreikämpfer zu plaudern. Da mich das Gerätetraining im durchblutungsfördernden Wiederholungsbereich nicht glücklich machte, holte ich mir Tipps von meinem Namensvetter. Dieser zeigte mir mit einem Plastikstab als Langhantelersatz koordinativ anspruchsvolle Beinübungen, die bei Kraftdreikämpfern als Erwärmung im Training bzw. Wettkampf mit und ohne Gewicht ausgeführt werden. Das waren zum großen Teil “360°-Ausfallschritte“, d.h. dynamisch ausgeführte Ausfallschritte in sämtliche Richtungen. Zu Beginn war ich natürlich überfordert. Meine Beine wollten nicht so wie ich und der Puls ging viel zu schnell nach oben. Ich blieb aber dran und entwickelte Ehrgeiz!!

So bin ich während der ambulanten Reha letztendlich auf die Bulgarian Split Squats (auch bekannt als Rear Foot Elevated Split Squats) gestoßen! Nach 3 x 15/15 WDH nur mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Balancepad resultierte dies an den Folgetagen in einem mordmäßigen Muskelkater. Ich hasste diese Übung und wollte sie am liebsten nie wieder ausführen! Nie wieder!! Jedoch sollte mir diese Übung den weiteren Weg weisen und so entwickelte sich eine Hassliebe. Ich kann mich noch genau daran erinnern wie ich Anfang Februar 2011 mit einer 10er-Weste und zwei 5kg-Barbyhanteln meine erste "schwere" Beinkrafteinheit im Zimmer bei meinen Eltern absolviert habe. Da ich sofort Blut leckte und (über-)motiviert war, musste ich mich bzgl. der Progression selbst ausbremsen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. Die Kreuzbandplastik sowie sämtliche weitere Bänder, Sehnen, Gewebe etc. sollten sich schließlich langsam an die neue Belastung anpassen, um nicht nur rehabilitativ sondern auch ab sofort präventiv zu trainieren: Beinkrafttraining: Reha und Prävention


Da ich schon immer in den eigenen vier Wänden trainiert habe, war der Platz für Equipment stets begrenzt. Für ein Kurzhantelset mit ausreichend Gewichten sprach allerdings nichts dagegen, um die Beinmuskulatur langfristig effektiv zu Hause trainieren zu können. Diese Investition war mehr als sinnvoll!! Durch kontinuierliches Training konnte ich mich so innerhalb von sieben Monaten von anfangs 20kg auf letztendlich unilaterale Wiederholungen mit 70kg Ende August 2011 hocharbeiten. Nicht nur die Hosen wurden enger, sondern vor allem der Bewegungsapparat rund um die Knie so belastbar und stabil wie noch nie zuvor. Nach einer viermonatigen Pistols-Phase (einbeinige Kniebeuge) bis hin zu 5er-Wiederholungen mit 30kg Zusatzgewicht switchte ich Anfang 2012 wieder auf die Bulgarian Split Squats. Hier musste ich wieder bei 50kg(!) anfangen, wobei ich mich innerhalb von acht Monaten auf 79kg hocharbeiten konnte.

Und wie so oft musste mal wieder Abwechslung her. Die Beinübungen wurden gestrichen und voll auf Metabolic Conditioning gesetzt. Hügelsprinten, Seilspringen, Burpees und Kettlebell-Swings sowie hier und da ein paar Bodyweight-Pistols waren von nun an für über ein Jahr Programm. Mit diesen Übungen fühlten sich meine Beine fit, agil, ausdauernd, dynamisch und stark an. Jedoch wusste ich, dass ich früher oder später wieder zum klassischen Beintraining zurückkehren werde. Und so geschah es auch Anfang dieses Jahres. Die Bulgarian Split Squats wurden wiedergeboren und bekamen ihr Comeback! Natürlich war ich so überzeugt von mir, dass ich in der ersten Beineinheit 50kg drauf gepackt habe und damit 6-8er-Wiederholungen absolvierte. Es fühlte sich zwar ein wenig ungewohnt, aber dennoch gut an! Das Resultat ist den treuen Leserinnen und Lesern bekannt:

„Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!“

Nach über 10 Tagen war ich dann endlich in der Lage die zweite Beineinheit des Jahres auszuführen. Fangt also langsam an! Sehr langsam. Sehr, sehr langsam!! Mittlerweile freue ich mich regelrecht auf die Bulgarian Split Squats, da ich weiß was mich erwartet. In der Regel sind meine Beineinheiten so intensiv, dass ich eine Woche Regeneration benötige, da ich zudem noch bei Wind und Wetter Hügelsprinten gehe. Je nach Befinden kann es auch vorkommen, dass die Beine dreimal wöchentlich belastet werden, d.h. einmal Beintraining und zweimal Hügelsprinten oder zweimal Beintraining und einmal Hügelsprinten. Innerhalb 10 Beinkrafteinheiten in ca. acht Wochen konnte ich mich bereits auf einbeinige 6er-Wiederholungen mit 70kg steigern. Die Progression nach dem 12-Wochen-Mesozyklus-Programm läuft bisher genau nach Plan und geht auf.

Die Königsübung Kniebeugen sind das Nonplusultra zur Symbiose aus aktivem und passivem Bewegungsapparat des menschlichen Körpers!! Macht einen großen Bogen um geführte Bewegungen in Form von Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger! Selbst mit einem Kurzhantelset ist ein effektives, rehabilitatives sowie präventives Beintraining auch zu Hause möglich. Wer obendrein unilaterale Beinübungen wie Bulgarian Split Squats ausführt, setzt dem Ganzen die Krone auf!

Rosch

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