Hilfe!!! Ich nehme einfach nicht zu!!!!!

So plakativ der Titel auch klingen mag, so plump sind meist auch die Behauptungen derer, die um angeblich jeden Preis an Körpermasse zulegen wollen und sich ob der dünnen Ärmchen, eckigen Wangenknochen, schmalen Schultern, kargem Kreuz, trichterartigen Brust, Storchenbeinen etc. selbst bemitleiden und den nächsten Hilfesuch-Thread in diversen Internetforen aufmachen. Von „Ich kann essen was ich will und nehme einfach nicht zu!“, „Ich esse schon so viel und kann nicht noch mehr essen!“ bis hin zu „Ich hole doch bereits jedes Mal einen vollen Teller nach!“ und „Ich esse jeden Tag extra noch zwischendurch Süßigkeiten und trinke Cola!“ ist alles dabei.

Zunehmen ist nun mal genauso wie Training richtig harte Arbeit! Da zählt jeder verdammte Tag und jede verdammte Kalorie. Die Realität sieht dann in der Regel so aus, dass unterm Strich keine positive Kalorienbilanz am Tagesende zu Stande kommt, jedoch subjektiv Unmengen an Nahrung verdrückt wurden und die Welt auf einmal so schlecht und unfair ist, da die Waage wieder keine höhere Zahl anzeigt und das Gewicht weiterhin stagniert. Schnell wird dann mit dem Begriff “Hardgainer“ um sich geworfen, um just eine Entschuldigung parat zu haben und die Ursache nicht bei sich selbst suchen zu müssen.

Hardgainer?

Ja, es gibt sie! Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion und sonstigen hormonellen Erkrankungen bzw. Status quo, denen es aufgrund eines rasenden Stoffwechsels wirklich schwer fällt an Gewicht zuzulegen. Gemessen an der Gesamtbevölkerung ist dieser Anteil jedoch so gering, dass echte Zweifel aufkommen wie schnell man sich selbst dazu zählt und pseudoärztliche Eigendiagnosen aufstellt, um eine Begründung und gleichzeitig Alibi zu haben. Meist ist es jedoch das nicht vorhandene Wissen über den eigenen Stoffwechsel und unser täglich Brot Nahrung sowie deren Zusammensetzung. Tipp: Selbststudium!!

Jeder kann zunehmen! Wer clever ist, trainiert natürlich nebenbei und kann das neu gewonnene Fleisch in Magermasse anlegen. Um nicht wie ein Hefeteig aufzugehen und unnötig Fettpolster zu bunkern, führt kein Weg daran vorbei den eigenen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln! Da sämtliche Formeln zur Ermittlung des Kalorienbedarfs nur blanke Theorie sind, sollten diese empirisch überprüft werden. Das heißt nichts anderes als eine Woche lang haargenau aufzuschreiben was und wie viel wovon gegessen wurde. Danach alle Kalorien summieren und durch die Anzahl der Tage teilen und der Durchschnitt der täglich konsumierten Kalorienmenge ist ermittelt. Der Gewichtsvergleich nach einer Woche sollte unter gleichen Bedingungen stattfinden. Hat sich das Gewicht nicht verändert, wird der tägliche Kalorienkonsum um 300-500kcal erhöht. Täglich!!!

Wie soll ich das schaffen? Das ist einfach! Ganz einfach!! Wer versucht seinen Kalorienbedarf mit einer handvoll belegten Käse- und Wurstbrote am Vormittag, Obst für zwischendurch, Mittagessen aus der Kantine oder Mensa, zwei Stück Kuchen zum Nachmittag und einer Tiefkühlpizza zum Abendbrot zu erreichen bzw. zu überschreiten, wird langfristig scheitern. Das ist nix! In Summe ergibt das eine Kalorienmenge, die manch einer als eigenständiges Postworkout-Meal verdrückt. Da wir ja möglichst “sauber“ aufbauen bzw. zunehmen wollen, wird zunächst Junkfood und vor allem Einfachzucker aus dem Speiseplan gestrichen. Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, wird der Körper nach ca. vier Wochen keine Entzugserscheinungen oder Heißhungerattacken mehr melden.

Der Trick sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte! Ich bezeichne sie als “Booster“. Das sind bei mir vor allem protein- und fettreiche Lebensmittel, da ich relativ wenig Kohlenhydrate konsumiere, da sie mich in höheren Menge träge und ganz besonders schlecht satt machen. Wer Kohlenhydrate gut verträgt, sollte auf jeden Fall täglich auf Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis setzen, um mit deren Hilfe zum Kalorienüberschuss beizutragen. Allein 100g Trockenmasse zusätzlich zur täglichen Ernährung ergeben durchschnittlich weitere 350kcal, die den entscheidenden Punkt ausmachen können. Da führt kein Weg an der Küchenwaage vorbei!

#booster

Wer zunehmen will, muss keine Kohlenhydrate essen! Unmöglich? Doch! Es ist zudem einfacher als manch einer denkt. Wer die Fotos einiger meiner Gerichte auf Facebook kennt, weiß wovon die Rede ist. Da werden Fleischbeilagen “geboostet“ was das Zeug hält. Ob vom Brokkoliauflauf mit sieben Scheiben Maasdamer (über 900kcal dank Käse), gemischtem Salat oder 8-Eier-Omelette mit 250g Hirtenkäse (ca. 670kcal extra) oder zusätzlichen Mandel- oder Haselnusskalorien im abendlichen Shake (ca. 600kcal auf 100g) ist alles dabei, was nährstoff- und vor allem mineralreich ist! Nüsse sind ohnehin DIE (gesundheitliche) Wunderwaffe!! Davon gibt’s an Trainingstagen als Betthupferl stets 150g zusätzlich, so dass weitere 900kcal in die Körperzellen geschleust werden können. Damit es nicht eintönig wird, befinden sich neben Mandeln und Haselnüssen auch Erdnüsse, Cashews, Paranüsse, Walnüsse und Pistazien in meiner Snackbar! ;)

Quintessenz: Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte sich als erstes im Selbststudium mit den Grundlagen der Ernährung beschäftigen, durch empirische Beobachtungen den eigenen Stoffwechsel kennenlernen und sich mit dem eigenen Essverhalten detailliert auseinandersetzen! Darauf aufbauend lässt sich durch den strategischen Einsatz von Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte unkompliziert und mühelose Gewicht zulegen.

Rosch