Dropsätze als Trainingstechnik im Maximalkraftbereich

Wie bereits im letzten Blogartikel kurz angeschnitten, möchte ich nun etwas näher auf die Trainingstechnik Dropsets eingehen, welche ich im nun abgeschlossenen Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression gegen Ende hin in modifizierter Form verstärkt angewendet habe, um weitere Trainingsreize zu setzen und so noch den ein oder anderen persönlichen Bestwert bei Klimmzügen und Barrenstützen hinzulegen.

Drop sets, zu Deutsch absteigende Sätze, werden lt. der allgemeinen Definition im Krafttraining bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei nach jedem Satz das Gewicht um 10-15% reduziert und direkt der nächste Satz ausgeführt wird. Im ersten Satz wird meist im Hypertrophiebereich von 8-12 WDH gearbeitet, wobei die Übung nach mehrmaliger Gewichtreduktion nach maximal fünf Sätzen beendet ist.

Meine Anwendung von Dropsätzen hingegen ist abgewandelt, da ich diese Trainingsmethode speziell im Maximalkraftbereich nutze, um vor allem neue Leistungspeaks zu setzen. Es wird jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert, um das Zentralnervensystem nicht zu überlasten und ausreichend regenerieren zu können. Zudem werden keine Folgesätze ausgeführt, sondern mit Pausenzeiten gearbeitet, um mehr Volumen bei höherer Intensität zu regenerieren.

Ich weise ausschließlich darauf hin, dass Dropsätze im Maximalkraftbereich nicht von Neueinsteigern ausgeführt werden sollten, sondern mindestens ein gutes Jahr an Trainingserfahrung bedingen, um die nötige Intensität aufzubringen zu können!

Im Zug-Drück-Hauptteil sah mein aktueller Stand in Kraftwerten wie folgt aus:

Klimmzüge (Wechselgriff):
8 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

8 x 4 WDH +40,5kg

Die Zusatzgewichte waren “fix“, d.h. durchgängig gleichbleibend für alle Sätze. Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, was auch im Folgenden für die Trainingsmethode Dropsätze gilt.

In der darauffolgenden Zug-Drück-Einheit wurde das Zusatzgewicht im Hauptteil um 1,25kg erhöht, jedoch nicht durchgängig für alle Sätze. Nach jeweils vier Arbeitssätzen wurden die 1,25kg wieder abgelegt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

4 x 3 WDH +33,75kg

4 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit): 

4 x 4 WDH +41,75kg

4 x 4 WDH +40,5kg

Das neue Zusatzgewicht wurde solange verwendet wie eine qualitativ gute Ausführung der einzelnen Wiederholungen der Sätze gegeben war. Durch den (psychologischen) Effekt des Gewichtablegens fühlten sich die nächsten zwei Folgesätze mit 1,25kg weniger sehr kraftvoll an. Nach den letzten beiden Arbeitssätzen wäre eine erneute Gewichtreduktion nötig gewesen, um weiterhin sauber arbeiten zu können. Da die Intensität jedoch hoch sein soll, sind acht bis maximal zehn Arbeitssätze die Obergrenze, was einem weiteren “Dropping“ und noch mehr Folgesätzen widersprechen und die beanspruchte Muskulatur nicht zielführend unnötig ermüden würde.

Um einen Leistungspeak zu setzen, wird nun das “Dropping“ bzw. Gewichtablegen verstärkt. Das neue bisher maximal verwendete Zusatzgewicht wird sozusagen “angetestet“ und danach kontinuierlich abgelegt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +35kg

2 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

2 x 3 WDH +31,25kg

2 x 3 WDH +30kg (optional)

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +43kg

2 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

2 x 4 WDH +39,25kg

2 x 4 WDH +38kg (optional)

Erst wenn sich das "neu angetestete" Zusatzgewicht in den ersten beiden Sätzen jeweils sauber bewegen lässt und auch die Folgesätze eine qualitativ gute Ausführung aufweisen, kann an eine erneute Erhöhung gedacht werden. Alternativ kann auf vier Arbeitssätze mit dem zu Beginn aufgelegten Gewicht hingearbeitet werden, um dann nach Gefühl wieder einmalig bzw. mehrmals zu droppen.

Das Prinzip meiner abgewandelten Anwendung der Trainingstechnik Dropsets sollte nach den eben genannten Beispielen klar und verständlich sein. Nach ein paar Trainingseinheiten bekommt man ein Gefühl dafür, ob ein neuer Leistungspeak möglich ist und wann und wie oft das Gewicht sinnvoll abgelegt werden sollte. Neben der “work capacity“-Methode sind Dropsätze ein probates Mittel, um neue Trainingsreize zu setzen und Stagnationen zu überwinden!

Rosch

Mikrozyklus #3: Status quo Krafttraining, Hügelsprinten und Ernährung

Wie die Zeit vergeht! Die letzte Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression bricht an. Mittels “work capacity“ konnte ich im aktuell letzten von drei geplanten Mikrozyklen eine kleine Barriere bei den Klimmzügen und Barrenstützen überwinden. Aber je höher die Intensität steigt, desto schwieriger wird es bekanntlich mit der Progression. Große Sprünge sind da nicht zu erwarten, so dass auch mal für mehrere Einheiten mit demselben Zusatzgewicht gearbeitet werden muss. Die finale Woche wird nun in Angriff genommen, um eventuell nochmal den ein oder anderen persönlichen Rekord zu knacken.

Im Zug-Drück-Hauptteil liest sich der aktuelle Stand in Kraftwerten wie folgt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

8 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

8 x 4 WDH +40,5kg

Zeit: 22:40min

Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, deren Qualität der einzelnen Wiederholungen durchweg meinen persönlichen Grundsätzen entsprach, d.h. bei den Klimmzügen explosiv mit einem Zug mit dem Kinn über der Stange ohne Gehampel und bei den Barrenstützen tiefer 90° mit stabilem Oberkörper ohne Gewackel. Nach oben stehender Einheit folgte eine Einheit mit selbigem Zug-Drück-Hauptteil plus einem “kleinen Overload“, wobei noch zwei zusätzliche Sätze absolviert wurden. In der gestrigen Einheit konnte ich nun erneut ein wenig erhöhen und mit dem neuen Zusatzgewicht “antesten“. Mehr dazu in Verbindung mit der Trainingstechnik “Dropsets“ erkläre ich demnächst in einem separaten Blogpost.

Als Änderung wechsel ich zur Abwechslung bei den Hilfsübungen das Rudern an den Ringen mit Klimmzügen im Wechsel- oder Obergriff, so dass weiterhin in Kombination mit sitzendem KH-Schulterdrücken antagonistische Supersätze ausgeführt werden. Das Zusatzgewicht der Klimmzüge ist dabei minimal, so dass ich ungefähr im selben Wiederholungsbereich von 6-10 WDH wie beim Schulterdrücken arbeite. Der Schlussteil aus sitzendem KH-Hammercurls plus Liegestütze mit Zusatzgewicht als Supersätze ist unverändert.

Beim Beinkrafttraining mache ich weiterhin konstant gute Fortschritte, so dass ich das bisher unveränderte System auch nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beibehalten werde! Obwohl ich die Beine “nur“ einmal wöchentlich mit Bulgarian Split Squats trainiere, sind Kraftwerte und Oberschenkel kontinuierlich am wachsen. Das liegt unter anderem daran, dass ich die Beinmuskulatur in einer Einheit mit zehn intensiven Sätzen bombardiere, nahezu stets an die Schmerzgrenze gehe und zudem noch einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe. Die letzte Beinkrafteinheit mit Bulgarian Split liest sich wie folgt:

Arbeitssätze:

6 x 6/6 WDH +74kg

Volumensätze: 

4 x 5/5 WDH +74kg

Zeit: 27:44min

Gestartet bzw. gebeugt wird auch hier im 3:00 Min-Intervall, so dass nach einem Satz ca. zwei Minuten Pause bleiben, die auch mehr als nötig sind. Nach sechs Arbeitssätzen wird in vier weiteren Sätzen noch rausgehauen was möglich ist, um weiteres Volumen zu generieren und die Beinmuskulatur somit auszureizen. Daher ist eine Woche Regeneration keine seltene Notwendigkeit, um die Beine wieder intensiv belasten zu können. Der Leitfaden der Ausführung: “Explosiv und zügig über die Ferse!“

Nach fünf Minuten Pause bilden weiterhin Kettlebell-Swings den explosiven Abschluss, um mittels Hüftöffnung die Oberschenkelrückseite zu rekrutieren. Stichwort: Hügelsprint-Übertrag! Um möglichst Qualitätswiederholungen auszuführen, schwinge ich beidhändig wie folgt:

8 x 20 RPM x 28kg

RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute

Ich merke dabei deutlich wie es von Minute zu Minute schwerer wird die Qualität oben zu halten, so dass sich für mich acht Sätze als Grenzwert ergeben haben. Im letzen Satz sind dann schon ca. 29sec statt wie anfangs ca. 27sec nötig. Nach insgesamt 40min sind meine Beine so in die Mangel genommen wurden, dass ich diese locker zwei bis drei Tage danach spüre.

"Belächle nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen."

Die Kombination schwere Bulgarian Split Squats plus qualitative Kettlebell-Swings zeigt Übertrag beim Hügelsprinten! Mein Antritt ist mittlerweile nicht mehr lahmarschig und auf einem konstant guten Niveau. Der Effekt von wöchentlich einmal Hügelsprinten plus einmal Beinkrafttraining ist zudem unglaublich!! Die Stampfer fühlen sich stark und athletisch an. An guten Tagen brause ich den Hügel im ersten Sprint in weniger als 27sec hoch. Vor ein paar Wochen habe für dieselbe Distanz noch 30sec benötigt! Die Folgezeiten sind auch um einiges besser geworden, so dass der 10. und letzte Hügelsprint teilweise in unter 35sec möglich ist. Selbst beim Auslaufen danach kann ich oft noch Druck machen und eine zügige Pace halten. Jedes Mal begegne ich Joggern mit Komfortzonen-Tempo in Reinstform auf der Suche nach dem "idealen Fettverbrennungspuls" und denke mir dabei. "Warum so kompliziert?!". Belächle jedoch nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen. ;)

Am Samstag hatte ich nach zwei Wochen mal wieder das Glück gemeinsam mit meinem Trainingskollegen den Hügel zu bearbeiten! Sobald durch den gegenseitigen Ansporn der Tunnelblick einsetzt und die Schuhsohlen “on fire“ sind, vergisst man die Leiden während so einer Hügelsprinteinheit. An dieser Stelle möchte ich zudem darauf hinweisen Hügelsprinten hinsichtlich Häufigkeit und Sprintanzahl dosiert einzusetzen!! Die Belastung auf die Atemwege ist nicht ohne, was ich selbst mehrere Stunden danach in Form von gereizten Schleimhäuten und Atemwegen merke. Reichlich Wasser und warmer Tee verschafft da etwas Linderung.

Kaloriengehalt: ca. 900kcal

Zu guter Letzt ein paar Worte zur Ernährung. Bei wöchentlich drei Oberkörperkrafteinheiten à ca. 55min, einer Beinkrafteinheit von ca. 40min, einer Hügelsprinteinheit von ca. 45min und zwei Pausentagen fahre ich einen Wochenkonsum von über 26.000kcal. Die reine Netto-Trainingszeit ist dabei relativ gering, d.h. hohe Intensität gleich hoher Kalorienverbrauch bzw. Nachbrenneffekt. Um mein Kampfgewicht zu halten bzw. einen leichten Überschuss zu erzielen, benötige ich daher einen durchschnittlichen Kalorienkonsum von ca. 3.800kcal pro Tag. Diese Kalorien erhalte ich zum Großteil aus Eiweißen und Fetten, so dass mein Körper sehr gut mit wenig und gezielt eingesetzten Kohlenhydraten leistungsfähig ist. Mein aktueller Shake-Favorit: 500g Magerquark, 50g Mandeln, 20g Stracciatella-Proteinpulver plus 20g Kokosraspeln. Alle Zutaten im Mixer mit Frischmilch zur gewünschten Konsistenz zubereiten und schmecken lassen!

Mikrozyklus #3: Zentralnervensystem und “work capacity“

Aktuell befinde ich mich in der ersten Woche vom vierwöchigen Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression. Diese finalen vier Wochen werden definitiv eine der unbequemsten meiner bisherigen “Trainingskarriere“. Training jenseits der Komfortzone! Die Intensität wird abermals hochgeschraubt, d.h. die Zusatzgewichte erhöht und der Wiederholungsbereich reduziert. Nach Abschluss der 12 Wochen plane ich eine “Entlastungsphase“ mit vielen Basisübungen und vor allem hohen Volumen wie der geneigte Leser es aus meinen vergangenen Trainingseinheiten kennt.

Bisher konnten die geplanten Trainingseinheiten nahezu komplett umgesetzt werden. Ein paar kleine Anpassungen hier und da waren jedoch unumgänglich. Ich kann behaupten, dass bisher mindestens 80% der geplanten Progression realisierbar waren. Ein gutes Ergebnis wie ich finde! In die fehlenden 20% fließen u.a. meine Erfahrungen aller bisher durchexerzierten Trainingssysteme ein und vor allem das Wissen wie mein Körper auf diese reagiert. Anhand (m)einer Zug-Drück-Einheit möchte ich dies veranschaulichen:

Die erste geplante Zug-Drück-Einheit in Mikrozyklus #3 bestand aus 6 Arbeitssätzen à 3-4 Klimmzüge und 4-5 Barrenstützen im 3:00min-Intervall plus zwei zusätzlichen Sätzen. Die Zusatzgewichte waren so gewählt, dass ich damit maximal 5 WDH saubere(!) Klimmzüge und 6 WDH saubere(!) Barrenstützen absolvieren kann. Saubere Wiederholungen nach meinen persönlichen Vorstellungen. Ein bis maximal zwei Wiederholungen mehr würden sicherlich auch gehen, aber dementsprechend schaut es dann aus. Daher sauberst! Nach den ersten drei Sätzen à 4 Klimmzüge und 5 Barrenstützen war ich daher jeweils knapp unter meinen maximalen Möglichkeiten geblieben. Das kostet so viel Substanz bzw. ATP, dass die Folgesätze kein Zuckerschlecken werden und nun 3er-Wiederholungen Klimmzüge und 4er-Wiederholungen Barrenstützen enorm aufs zentrale Nervensystem schlagen und maximalen Aufwand benötigen. Das ist nicht besonders klug in Sachen progressiver Trainingsgestaltung. Selbst die darauffolgenden Hilfsübungen werden dann zur Tortur und verlangen jegliche Energiereserven ab. Jedoch wollen wir erstarkt aus einem Training herausgehen, um möglichst schnell superkompensiert und frisch in die nächste Einheit zu starten!

“Folgerichtig ist ein gutes Training erst dann ein gutes Training, wenn es dich zwar fordert, aber nicht überfordert!! Ich weiß, dass es nicht immer einfach ist sein Ego zurückzuhalten, aber wenn du wirklich besser werden willst in dem was du tust, musst du lernen mit deinem Ego umzugehen!“

Da ich eine relativ hohe Trainingsfrequenz fahre, möchte ich das zentrale Nervensystem weitestgehend nicht (regelmäßig) überbelasten. Ich konnte sogar feststellen, dass selbst Beintraining und Hügelsprinteinheiten die Performance an der Klimmzugstange und am Dipbarren negativ beeinflussen, wenn ich zu sehr ans Limit und darüber hinaus gebeugt habe bzw. gesprintet bin. Folgerichtig ist ein gutes Training erst dann ein gutes Training, wenn es dich zwar fordert, aber nicht überfordert!! Ich weiß, dass es nicht immer einfach ist sein Ego zurückzuhalten, aber wenn du wirklich besser werden willst in dem was du tust, musst du lernen mit deinem Ego umzugehen!

Zentralnervensystem: zentrale Reizverarbeitung

Jedenfalls besann ich mich nach oben genannter Zug-Drück-Einheit auf bisherige Erfahrungen und den Output auf meinen Körper. Mir fiel sofort das Stichwort “work capacity“ (zu Deutsch: Arbeitsleistung) ein! Die Poliquin Group definiert ”work capacity” wiefolgt: „Work capacity can be defined as the ability to repeat high quality efforts.” Matt Wiggins meint: “Work Capacity is essentially how much work you can do, and how hard/fast you can do it.” Um die “work capacity” also zu erhöhen, müssen mehr Wiederholungen im selben Zeitrahmen oder gleichviel Wiederholungen in kürzerer Zeit absolviert werden. Theoretisch steigt die "work capacity" auch, wenn ein festgelegtes Volumen in selber Zeit mit höherer Intensität absolviert wird. Grundsatz ist, dass die einzelnen Wiederholungen der Sätze stets von hoher Qualität sind! Um das zu garantieren, empfehle ich ganze zwei Wiederholungen unter den maximal möglichen und vor allem sauberen Wiederholungen einer Übung zu bleiben.

Quelle: http://www.slideshare.net/MAJRea/work-capacity-terminology

Das Ganze lässt sich nun wunderbar auf Klimmzüge und Barrenstützen anwenden! Aus der Vergangenheit weiß ich, dass mein Zugapparat sehr gut auf 3er-Wiederholungen anspricht. So bietet sich ein 6x3, 8x3 oder auch 10x3 Klimmzüge ideal an, um “work capacity“ aufzubauen. Da mein Drückapparat mehr bewegen kann, adaptiere ich ein 6x4, 8x4 bzw. 10x4 auf die Barrenstützen. In der ersten Zug-Drück-Einheit nach diesem Prinzip legte ich erneut mein aktuelles 5 RM (Repetition Maximum) Klimmzüge und 6 RM Barrenstützen als Zusatzgewicht auf, was sich mit aktuellen Kraftwerten wie folgt liest:

Klimmzüge (Wechselgriff):

10 x 3 WDH +31,25kg

Barrenstützen (schulterweit):

10 x 4 WDH +39,25kg

Zeit: 28:45min

Nicht nur dass ich mich währenddessen besser gefühlt und mein ZNS weniger belastet habe, auch die Qualität der einzelnen Wiederholungen war sogleich um einiges höher! Die letzten zwei bis drei Sätze waren natürlich sehr nah am Limit, aber dennoch machbar und weniger zermürbend. Gearbeitet wurde wie bisher im 3:00min-Intervall, d.h. aller 3min wurden ein Satz Klimmzüge plus ein Satz Barrenstützen absolviert, so dass ich nach ca. 28:45min durch war. Danach noch die üblichen Hilfsübungen mit dem Ziel diese zu stabilisieren und evtl. ein wenig Progression einzubauen. Bereits während der Einheit konnte ich feststellen, dass ich viele gute Wiederholungen absolviere. Durch diese kleinen Veränderungen war der neue Reiz v.a. am nächsten Tag spürbar da!

Nach knapp 48h Regeneration stand gestern die zweite Zug-Drück-Einheit an. Ich fühlte mich gut besser als gewöhnlich. Irgendwie ausgeruhter, motivierter und wacher. Das Zentralnervensystem scheint also eine mehr als entscheidende Rolle zu spielen! Um die “work capacity“ zu erhöhen, reduziere ich das Intervall von 3:00min auf 2:45min und versuche nun selbiges Volumen bei gleicher Intensität zu absolvieren. Die ersten Sätze fühlen sich kraftvoll und frisch an. Es funktioniert, auch wenn mir die letzten beiden Sätze hohen physischen Aufwand und viel mentale Kraft abverlangen. Auf Papier gebracht, ergeben sich nun folgende Notizen:

Klimmzüge (Wechselgriff):

10 x 3 WDH +31,25kg

Barrenstützen (schulterweit):

10 x 4 WDH +39,25kg

Zeit: ~26min

Um die “work capacity“ weiter zu steigern sind nun mein nächstes Ziel mindestens 8x3 Klimmzüge und 8x4 Barrenstützen in einem 2:30min-Intervall. Erst danach wird das Zusatzgewicht erhöht und wieder mit einem 3:00min-Intervall begonnen, um dieses dann wieder nach selbigem Schema zeitlich zu reduzieren und somit “work capacity“ aufzubauen. Je nach Anzahl der angestrebten Arbeitssätze soll dann im weiteren Verlauf die Leistung in Relation zur maximalen Leistung (=Intensität) progressiv erhöht bzw. verbessert werden. Dabei werde ich die Arbeitssätze auf 6-8 reduzieren (müssen), um ausreichend Spielraum für eine progressive Entwicklung der Intensität bzw. Erhöhung der Zusatzgewichte gewährleisten zu können.

Wer noch relativ wenige Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schafft, sollte das Prinzip der “work capacity“ mit Klimmzügen und Liegestützen im Wechsel ausprobieren! Neben dem allseits bekannten Leitersystem stellt dies definitiv eine gute Alternative dar. Die Anzahl der Klimmzüge und Liegestütze wird so nach ein paar Einheiten garantiert steigen und das Trainingsvolumen deutlich zunehmen.

Rosch