Sonntag, 28. September 2014

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #8

Die Hüttenkäse-Kreativität geht mit meinem absoluten Favoriten weiter! Mindestens einmal wöchentlich genieße ich eine knusprig-fruchtige Variante: Den Cookie Cottage Cheese. Vier Komponenten und ca. drei Minuten später entsteht ein wahres Geschmacksfeuerwerk!! Die Banane wird mit einer Gabel in den Hüttenkäse zerdrückt und verrührt. Danach nur noch die Apfelstücken hinzufügen und die in einer Plastiktüte kleingedrückten Kekskrümel drüberstreuen. Die Marke der Kekse/Vollkornkekse ist natürlich nicht bindend. Hinsichtlich der Nährwerte punkten diese jedoch mit einem relativ geringen Zuckeranteil. Sollte die Mahlzeit eher vorbereitet werden, werden die Kekse erst kurz vorm Verzehr drübergestreut, damit der knusprige Effekt nicht verloren geht. Neben hochwertigem Protein aus dem Cottage Cheese kommt durch die Obst-Keks-Kombination auch der Kohlenhydratanteil bei dieser köstlichen Post-Workout- bzw. Zwischenmahlzeit nicht zu kurz.

Cookie Cottage Cheese
Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 100g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (54kcal/100g)
- 5 Vollkornkekse (420kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

51% Kohlenhydrate
25% Fett
24% Protein

Dienstag, 23. September 2014

Ernährungsplan bei Training auf nüchternen Magen

Dem Leitgedanken Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme wird weiterhin Folge geleistet. Jedoch gibt es seit knapp sieben Wochen bzw. der Umstellung auf diesen 2er Split Trainingsplan einen eklatanten Unterschied: Ich trainiere stets auf nüchternen Magen! Mein natürlicher "Booster" besteht aus ca. 400ml starkem Kaffee. Normalerweise war ich bisher der Typ bei dem Training auf nüchternen Magen nach hinten los ging. Ein flaues Gefühl im Magen und vor allem viel Kopfsache waren meine Angstgegner. Jedoch habe ich der ganzen Sache eine zweite Chance gegeben und kann mir nun nichts anderes mehr vorstellen. Es funktioniert hervorragend!!

Dass die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers über Nacht leer werden und daher keine Energie für ein Nüchterntraining bereitgestellt werden kann, gehört ins Reich der Mythen! Im Schlaf spart der Körper Energie und erholt sich von den alltäglichen Strapazen. Also bietet sich Training vor allem nach dem Erwachen auf nüchternen Magen geradezu an! Keine Magenbelastung durch Verdauungsprozesse und ein erhöhter Testosteronspiegel sind geradezu Garanten für ein erfolgreiches Training. Wer dem Ganzen eine Chance gibt, wird vor physischer und mentaler Frische nur so strotzen! Zudem geht man gestärkt in den Tag und kann allen anderen anstehenden Aufgaben ausgeglichen nachkommen. Tagsüber bis hin zum Abend sollte dann natürlich fleißig mit komplexen Kohlenhydraten geladen werden, wobei der Ansatz hier nicht "High Carb/Low Fat" sein muss. Persönlich reduziere ich zu vorrückender Stunde den Kohlenhydratanteil und setze dann auf "High Protein/High Fat". Funktioniert für mich ausgezeichnet!

Zu meiner Ernüchterung hat sich mein Kalorienbedarf trotz geringerem Trainingsvolumen im Vergleich zum vorherigen höhervolumigen Training nicht reduziert. Bei wöchentlich vier Krafteinheiten à ca. 50min (inkl. Pausenzeiten!!) und einmal Hügelsprinten (37min Bruttozeit) sind an Trainingstagen bis zu 4300kcal und an Nichttrainingstagen bis zu 3200kcal nötig, um das Kampfgewicht von überschaubaren 83kg zu halten. Mit so einem Turbostoffwechsel ist das auf Dauer oft sehr anstrengend, wenn die Nahrungsaufnahme mal eher schleppend verläuft. Daher werden die "Kochkünste" stets erweitert, so dass mittlerweile eine Breite an hochkalorischen Pfannengerichten entstanden ist, die ich demnächst separat in Form einer Fotogalerie mit den dazugehörigen Zutaten vorstellen werde!

Ein Leser fragte zuletzt "wie oft und wie viel ich reinschaufle"!? Hinsichtlich Kalorienaufnahme ist bereits ein Teil der Frage beantwortet. Im Detail schaut das so aus, dass ich diese Kalorien an Trainingstagen auf fünf Mahlzeiten verteile. Die erste Mahlzeit wird relativ spät eingenommen und die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 12 Stunden begrenzt, so dass die andere Tageshälfte kalorienfrei bleibt. Dabei versuche ich täglich mind. 5l Flüssigkeit zu konsumieren. Bspw. schaut ein typischer Hügelsprint-Samstag wie folgt aus:

10:30 1 Pott Kaffee
11:00 Hügelsprinten
13:00 Mahlzeit #1: 800kcal
16:00 Mahlzeit #2: 600kcal
19:00 Mahlzeit #3: 1300kcal
23:30 Mahlzeit #4: 900kcal
__:__ Mahlzeit #5: 600kcal

Wie zu erkennen, wird Mahlzeit #1 nicht sofort nach dem Training aufgenommen. Nach wirklich jedem Training benötige ich Minimum eine halbe Stunde, um nahrungsaufnahmefähig zu sein. Ein gutes Zeichen für ein intensives Training! Diese Zeit wird sinnvoll zum Duschen genutzt. Danach gibt es drei Waffeln aus 100g Haferflocken, 2 Eiern, 1 Banane und 50g Sultaninen. Komplexe und auch ein paar schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Protein und Fett sind hier Trumpf! Als Mahlzeit #2 gibt es drei Stunden später einen Energy Cake 500 pro, um weitere Kohlenhydrate nachzuladen und das Hungergefühl zu stillen. Zum Abendbrot gibt es die Hauptmahlzeit des Tages und eines der besagten Pfannengerichte! Die Makronährstoffverteilung konzentriert sich hierbei auf weitere komplexe Kohlenhydrate, einen erhöhten Proteinanteil sowie etwas Fett. Eine bunte Gemüsepfanne aus Aubergine, Porree und Möhren mit Hähnchen, Vollkornnudeln und fettarmen Frischkäse ist so ein "Allroundpaket".  Sehr gesättigt folgt mit Mahlzeit #4 ein leicht konsumierbarer Shake aus einem Magerquark, Milch, Mandeln, Mango und Kokosöl. Der Kohlenhydratanteil geht weitherin nach unten, was Mahlzeit #5 als Nachtsnack aus 50g Erdnüssen und 50g Cashews abschließt.

Sollte das Nüchterntraining spät nachmittags gen Abend stattfinden, sollte die Kalorienaufnahme bis dahin niedrig gehalten werden und nur aus Mahlzeit #1 um 12:00 bestehen, wenn bspw. 17:00 trainiert wird. Jedoch werden die Sultaninen weggelassen und stattdessen ein proteinreiches Topping wie Hüttenkäse mit ein wenig Whey Protein verwendet, um überwiegend komplexe Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren und so keinem Hungerloch zu erliegen. Diese Vorgehensweise kommt dem Prinzip des Nüchterntraining sehr nahe und stellt eine gute Alternative dar, falls die Schwerkraft stärker als der Wecker ist und ein frühmorgendliches Training ausfällt. Im restlichen Zeitfenster des Tages sollte dann fleißig nachgeladen werden, um die nun wirklich leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!

Rosch

Mittwoch, 17. September 2014

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #7

Mit Hüttenkäse bzw. Cottage Cheese lässt sich eine Menge an kleinen Snacks zubereiten! Ob pur, herzhaft oder doch eher dessertmäßig ist persönliche Geschmackssache. Damit niemand nach einem kräfteraubenden Training zur Diva wird, gibt es den hochwertigen Proteinlieferanten als Abklatschvariante: Das Hüttenkäse-Snickers. Je nach Geschmacksintensität des Proteinpulvers wird dies mit einer Gabel in den Hüttenkäse gerührt. In der Regel reichen auf einen 200g-Becher 10-20g Proteinpulver. Danach noch eine reife Banane drüberschnippeln und mit Cashewbutter, Erdnussbutter oder auch Mandelmus garnieren. Die Zubereitungszeit ist wie immer sehr kurz und der Kostenpunkt bei rund 1€. Diese Mahlzeit lässt sich selbst unterwegs in Windeseile zubereiten, insofern bis auf den Hüttenkäse alle Zutaten in einer Box vorbereitet sind. Den Hüttenkäse gibt's dann für unschlagbare 0,39€ gut gekühlt in jedem Discounter! Wer sich vor den guten Fetten der Cashewbutter scheut, reduziert deren Anteil und gibt einfach eine weitere Banane hinein.

Hüttenkäse-Snickers
Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 10g Whey Schoko (404kcal/100g)
- 1 Banane (89kcal/100g)
- 30g Cashewbutter (584kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

40% Fett
33% Protein
27% Kohlenhydrate

Montag, 8. September 2014

2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs

Nach diplomatischer Hinhaltetaktik gebe ich nun reichlich Details zum aktuellen Training preis! Es gilt weiterhin der Grundsatz alles so einfach wie möglich zu halten. Geringer Zeitaufwand und größtmöglicher Nutzen haben dabei oberste Priorität!! Mittlerweile befinde ich mich seit der Umstellung in der 5. Trainingswoche und fahre sehr gut damit.

In Anlehnung an Lyle McDonald’s Bulking Routine trainiere ich nach einem Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4x pro Woche ausgeführt wird. Nach rund einer Woche Eingewöhnungszeit bereitet mir die recht hohe Trainingsfrequenz keine Schwierigkeiten hinsichtlich Regeneration. Einem Einsteiger empfehle ich jedoch wöchentlich zunächst drei Trainingseinheiten bzw. das vorgegebene Minimalvolumen, um ausreichend erholt und frisch zu sein.

The home of Lyle McDonald: Bodyrecomposition
Natürlich habe ich die "Bulking Routine" nicht 1:1 übernommen, da ich zum einen zu Hause trainiere und überschaubare Trainingsmöglichkeiten habe und zum anderen auf natürliche Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht setze, die ggf. mit Zusatzgewicht erschwert werden. Wenn Hanteln eingesetzt werden, dann nur sinnvoll und zielführend. Der funktionelle Aspekt ist eine Komponente meiner Trainingsphilosophie und wird auf Rosch's BWE-Trainingsblog nie verloren gehen!! Zudem geht es beim Training nicht primär ums "Bulken", sondern um den leider oft inflationär verwendeten Begriff Funktionalität sowie Prävention und Gesundheit.

Oberkörper nach Lyle McDonald

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X7-9/3′
Latzug/Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5'

Die nach Lyle McDonald vorgegeben Hauptübungen Bankdrücken und Rudern werden durch Barrenstützen und Klimmzüge ersetzt, so dass statt einer horizontalen nun eine vertikale Zug- und Drückübung ausgeführt werden, die vor allem mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind und vor allem einen hohen Anteil an Muskulatur beanspruchen! Folglich wird erst danach eine Rudervariante ausgeführt, wobei ich  Ringerudern (OO) bevorzuge, da hierbei wieder der Aspekt mit dem eigenen Körpergewicht zum Tragen kommt und diese Form durch das Eindrehen der Ringe während der Bewegung handgelenksfreundlich ist.

Das Schulterdrücken habe ich übernommen, wobei nach Lyle McDonald je nach Schwachstelle auch Schrägbankdrücken ausgeführt werden kann. Um eine hohe Effektivität zu erzielen, führe ich Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln aus, was definitiv zur oberen Elite bzgl. schwerer Pressübungen zählt. Statt einer reinen Trizepsübung wie bspw. Trizepsdrücken setze ich abschließend auf das natürliche Bewegungsmuster und der fundamentalen Übung Liegestütze.

Für den Bizeps nutze ich zugegebenermaßen Kurzhanteln, da mir Hammercurls gute Dienste bewiesen habe, wenn es um einen starken Bizeps und starke Unterarme bei Klimmzügen geht, so dass diese nicht vor der Zugkette schlapp machen. Um mehr Ganzkörpergefühl zu generieren, führe ich die Hammercurls sitzend ohne Anlehnen aus, so dass viel Körperspannung nötig ist, um diese Übung sauber ausführen zu können.

Oberkörper adaptiert

Klimmzüge WG: 4X6-8/3′
Barrenstützen 50: 4X7-9/3′
Rudern OO: 3X10-12/2′
KH-Schulterdrücken: 3X10-12/2′
KH-Hammercurls: 2X12-15/1.5′
Liegestütze (eng): 2X12-15/1.5'

Diese Adaption (WG = Wechselgriff, 50 = 50cm Barrenabstand, OO = Turnringe) entspricht exakt meinem aktuellen Unterkörperplan. Sobald sich die ersten zwei Sätze der Hauptübungen Klimmzüge und Barrenstützen "stark" anfühlen, wird das Zusatzgewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht.

Hier ist generell Fingerspitzengefühl gefragt! Nach bspw. zwei starken 8er-Wiederholungen Klimmzüge folgen im dritten Satz 7 WDH und im vierten Satz 6 WDH von guter Qualität. Ergo steigern! Waren der zweite 8er und die Folgesätze subjektiv zu schwer, wird die Trainingseinheit wiederholt. Dieses Prinzip zieht sich wie einer roten Faden durch das gesamte Training und gilt ebenso für den Unterkörperplan. Die Intensität wird ebenso gesteigert, wenn als Zielwiederholung bei  7 und später 6 WDH angesetzt wird. Prinzip sollte klar sein!

Durch die Vorermüdung in den Hauptübungen sollten keine eklatanten Sprünge in den darauffolgenden Übungen erwartet werden! Wobei beim Rudern und Schulterdrücken noch passable Steigerungen möglich sind, liegt der Fokus bei den letzten beiden Übungen auf vollster Konzentration hinsichtlich Qualität der Ausführung, um das Training effektiv und verletzungsfrei zu beenden!

Wird ausreichend Intensität in allen Übungen erreicht, ist das für den ein oder anderen vielleicht relativ geringe Trainingsvolumen absolute Obergrenze!! Nach ca. 50min ist dann wortwörtlich Schicht im Schacht!

Unterkörper nach Lyle McDonald

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X7-9/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′
Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze

Die Adaption beim Unterkörperplan schaut wesentlich radikaler aus. Beinbeuger und Beinpresse wurden kompromisslos verbannt. Geführte Bewegungen bitte nur bei Schlaganfallpatienten!

Wadenheben habe ich drin gelassen, damit diese der Oberschenkelmuskulatur in nichts nachstehen und einen spürbaren Übertrag beim Hügelsprinten haben. Zudem sind die Waden die einzigen Beinmuskeln, die man in kurzen Hosen sieht. Und Zahnstocher sehen einfach scheiße nicht schön aus!

Unterkörper adaptiert

Bulgarian Split Squats : 4X6-8/3′
BSS Ausbelastungssätze: 3X8-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′
Kettlebell Swings: 8x20RPM

Bulgarian Split Squats sind DIE Kniebeugen-Alternative, wenn es um ein effektives Beintraining zu Hause geht! Um die Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu reizen, werden nach den Arbeitssätzen Ausbelastungssätze mit ca. 50-60% des Arbeitsgewichtes ausgeführt und die Satzpausen bei diesen reduziert. Das sorgt für einen weiteren Ausstoß von Wachstumshormonen!

Beim Wadenheben nutze ich ebenso wie beim Schulterdrücken die stehende und somit effektivste Variante. Kurze Satzpausen und ein mittlerer Wiederholungsbereich in Clusterform ([C] = Cluster) sprechen bei mir sehr gut an.

Da der adaptierte Unterkörperplan keine Form von Kreuzheben und auch keine isolierte Bauchübung beinhaltet, runden explosive Kettlebell Swings die Trainingseinheit ab. Eine dynamische Oberschenkelrückseite und eine starke Körpermitte bringen nicht nur auf dem Hügel, sondern auch im Alltag großen Nutzen! Volkskrankheit Rückenschmerzen lässt grüßen...

Da ich zum Beintraining zusätzlich einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe, dürfen die Regenerationsmaßnahmen nicht zu kurz kommen! Regelmäßige Mobilisation, myofasziale Selbstentspannung mit dem Foam Roller oder auch mal ein kurzer Walk wirken da Wunder. Wer nach obigem Trainingsplan Probleme mit der Regeneration hat, sollte Volumen, Frequenz und Periodisierung individuell auf sich anpassen!

Rosch