Hochintensives Intervall-Training: Nüchtern den Hügel hinauf!

Seit der Umstellung auf Nüchterntraining haben sich meine Hügelsprinteinheiten ein wenig verändert. Sie sind schlichtweg kürzer geworden! Da ich ohnehin einen sehr hohen Kalorienverbrauch habe, kommt mir das natürlich entgegen. Denn jede zusätzlich (sinnlos) verbrannte Kalorie bedeutet im Umkehrschluss wieder mehr essen als eigentlich reinpasst. Kürzere Trainingszeit heißt jedoch nicht geringerer Trainingseffekt. Ganz im Gegenteil: Die Form auf dem Hügel ist so gut wie nie!!!

Nach einem Kaffee geht es unverändert für knapp 10min in die Einlaufrunde, um den Hügel bereits auf Betriebstemperatur zu erreichen. Dabei sind ein paar Steigungen eingebaut, so dass die Beinmuskulatur für die anstehende hochintensive Belastung vorbereitet ist. Ich empfehle keinen geraden Einlaufkurs, sondern einen mit Richtungswechseln, Kurven, Steigungen, Gefällen, Treppen und dergleichen, um nicht nur körperlich sondern auch geistig hellwach und aufmerksam zu sein. Durch schlafmütziges Einlaufen ist schon das ein oder andere Sprunggelenk umgeknickt und Knie verdreht worden und das gilt es zu verhindern.

Am Hügel habe ich die Anzahl der Sprints von 10 auf 8 reduziert, wobei das Start-Intervall von 2:30min gleich geblieben ist. Der Grundgedanke dafür war, dass auf nüchternen Magen trainiert wird und so die Energiebereitstellung hinten raus knapp werden könnte. Mittlerweile hat sich die Qualität der einzelnen Hügelsprints jedoch so gesteigert, dass ich bei den letzten beiden meine Energiereserven ausschöpfen und so mein subjektives Optimum an Leistungspotential abrufen kann. Jeder weitere Hügelsprint würde mir keinen qualitativen Nutzen bringen. Es heißt schließlich Hügelsprinten und nicht Hügeljoggen!! Als Indikator für konstant qualitativ gute Hügelsprints empfehle ich die Differenz vom ersten bis zum letzten Hügelsprint. Wenn diese bei windstillen Bedingungen max. 5sec beträgt, bist du definitiv in hervorragender Hügelsprintform!

Aus dem Auslaufen ist nun auch ein Auslaufen geworden! Wohingegen ich gerne mal noch 10-15min durch die Weltgeschichte gejoggt bin, sind es jetzt sage und schreibe 5min. Nach dem letzten Hügelsprint und einer Lockerungspause sind die Beine dermaßen bleiern, dass die ersten 20m einen Gang auf rohen Eiern gleichen. Um diese nach der hochintensiven Beanspruchung wieder herunterzufahren, reichen eine handvoll Minuten mehr als genug. Da braucht es keine lange Auslaufrunde marodes Joggen. Effizient und effektiv lautet die Devise! Anschließend gibt es nach 5min Pause noch ein paar Sätze Beinheben am Ast, um die Körpermitte noch etwas dynamisch zu belasten und frische Luft durch die gereizten Lungenflügel zu pumpen.

Seit 15 Hügelsprinteinheiten bin ich "Besitzer" eines neuen Hügels!! Dieser hat eine konstante Steigung und ist von Anfang an steiler als mein vorheriger Hügel und wird obendrein ganz rar frequentiert. Abgeschottet und seelenruhig bekomme ich so regelmäßig einen Tunnelblick und ein Gefühl von Freiheit. Auch das ist einer von vielen Gründen weshalb du hügelsprinten solltest!

Neuer Hügel von oben.

Die Steigung des Hügels kommt auf Foto nicht so klar rüber wie in der Realität. Das ist wie bei Skidisziplinen im Fernsehen: Schaut nach etwas Gefälle aus und ist in Wirklichkeit so steil, dass bei den meisten die Hose bereits vorher voll wäre. So steil ist der Hügel natürlich nicht! Eine konstante Steigung für 100-120m für ca. 25-30sec eignet sich erfahrungsgemäß ideal, um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen.

Ausgeschrieben sieht eine Hügelsprinteinheit wie folgt aus:

9min Einlaufen

(2' Pause)
Hügelsprinten [2:30min Start-IV]:
8 x 24-29sec

(2' Pause)
5min Auslaufen
Zeit: ~37min

Denk dran: Der Hügel ist dein Freund! ;)

Rosch

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #9

Die Deckung eines hohen Kalorienbedarfs kann bei Völlegefühl und auch bei Appetitlosigkeit eine sehr zähe Angelegenheit werden, so dass oft einfache Methoden angewandt werden müssen! Folgende Zwischenmahlzeit eignet sich daher bestens, da sie leicht verzehrbar und verdaulich ist: Bananen-Couscous mit Apfel. Der orientalische Couscous ist in der Regel Hauptbestandteil oder Beilage herzhafter nordafrikanischer Gerichte mit Fleisch und Gemüse. Kalt lässt sich Couscous auch wunderbar als Salat servieren. Die Dessertvariante der Kügelchen aus Hartweizengrieß überrascht daher umso mehr! Der Instant-Couscous wird einfach nur in die kurz aufgekochte Milch gegeben und quellt innerhalb weniger Minuten zu einer breiigen Masse. Danach wird in dieser nur noch eine große Banane mit einer Gabel zerdrückt und die Apfelstückchen dazu gegeben. Ich mag den Couscous am liebsten warm, so dass dieser im wahrsten Sinne des Wortes im Munde zergeht! Köstlich!! Der Kohlenhydratanteil sprengt rekordverdächtig den Rahmen und ist gerade bei sogenannten "Hardgainern" absoluter Trumpf. Wer jetzt Angst um seinen Blutzuckerspiegel hat, den kann ich beruhigen. Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) von Couscous sind mit der Kartoffel vergleichbar.

Bananen-Couscous mit Apfel

Zutaten:

- 75g Couscous (338kcal/100g)
- 150ml Milch (48kcal/100ml)
- 150g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (52kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

82% Kohlenhydrate

12% Protein
6% Fett