Dienstag, 18. November 2014

Ganzkörper-Trainingsplan mit BWEs und Kurzhanteln

Gegen Ende der 10 intensiven Wochen 2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs ging es mit der Progression auch nach mehreren verbissenen Trainingseinheiten und viel Geduld nur noch sehr holprig voran, so dass ich die (Zusatz-)Gewichte teilweise auf die Anfangswerte zurückgesetzt und einen Deload eine Art "Reload" gestartet habe. Nach weiteren drei Wochen verließen mich mehr als 3% Motivation und ein Gefühl von Monotonie machte sich breit. Weniger als 97% Motivation ist für mich gleichbedeutend mit: Ändere etwas! Mach das Gleiche, nur anders!!

So verfolge ich nun einen BWE-orientierten Ganzkörper-Trainingsplan bestehend aus Grundübungen ganz ohne Isolationskram. Jetzt heißt es 3x wöchentlich für ca. 1 Std. Vollgas! Nach gerade einmal vier Ganzkörpereinheiten weiß ich, dass es die absolut richtige Entscheidung war. Wer sich auf die Grundübungen konzentriert und da genügend Intensität aufbringt, wird zu Isolationsübungen gar nicht mehr in der Lage sein. Ich bin sogar davon überzeugt, dass ich mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan mehr Fortschritte machen werde als mit einem 2er-Split. Das sicherlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem dann wieder eine Änderung erfolgen wird. Das gute alte Ganzkörpertraining wird aber stets auch nach mehreren Jahren Trainingserfahrung seine Daseinsberechtigung haben und diese zu gegebener Zeit unterstreichen!

Im Detail sieht mein aktueller Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) wie folgt aus:

Bulgarian Split Squats : 3X8/3′
Barrenstützen : 3X6-8/3′
Klimmzüge OG: 3X6-8/3′
Schulterdrücken stehend: 3X8-10/2′
Rudern OO: 3X10-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′

Nach den Bulgarian Split Squats (BSS) sind 5min Pause notwendig, um wieder klar sehen zu können. Ansonsten betragen die Pausen nach einer Übung max. 2,5-3min. Die Vorermüdung ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, beeinflusst jedoch kaum die weiteren Übungen. Wenn dann wird die Zugkette am ehesten vorermüdet, was sich bei den Klimmzügen bemerkbar macht. Die Intensität bleibt dennoch nicht auf der Strecke und der Trainingsreiz ist deutlich spürbar. Wadenheben bildet als Isolationsübung äußerst funktionelle Übung den Abschluss, um einen Übertrag aufs weiterhin 1x wöchentliche Hügelsprinten zu generieren und gezielt Defizite auszugleichen.

Obiger GK-TP wird Montag und Freitag ausgeführt, so dass am Mittwoch Spielraum für Abwechslung, Schwachstellen, Schwerpunkte und dergleichen ist. Mir liegt eine hohe Klimmzug-Frequenz, so dass diese hier sehr passend sind. Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist in Sachen Progression eh und je ein zähe Angelegenheit. Also rein damit! Schwer soll es sein, so dass schwere Kniebeugen in Form von BSS ebenso anstehen. Die Beine können sowieso nie genug trainiert werden! Übertraining? Als ob knapp 48h Regeneration nicht ausreichen würden. Zu guter Letzt ist eine neue Hassübung im Programm. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat vorübergehend die Kettlebell Swings verdrängt und soll die viel zu oft vernachlässigte Oberschenkelrückseite bzw. posterior chain stärken. Mal schauen wie groß der Übertrag beim Hügelsprinten bemerkbar sein wird!

Mein "alternierender" GK-TP liest sich im Detail wie folgt:

Klimmzüge OG: 4X6/3′
Schulterdrücken stehend: 4X6/3′
Bulgarian Split Squats : 4X6/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3X10[C]/2'

Wie unschwer zu erkennen, werden die Zug- und Drückkette zuerst bearbeitet. Stichwort Schwerpunkt! Bei den BSS macht sich dann gar keine Vorermüdung bemerkbar. Da ein Satz nicht mehr als 6 WDH hat, ist die metabolische Ermüdung geringer, was der Konzentration zugutekommt. Bei jeweils 4 Sätzen wird genug Volumen generiert, um Trainingsreize setzen zu können. Beim gestreckten Kreuzheben als Hilfsübung wird geclustert ([C] = Cluster), um den Griff nicht ganz und gar zu einem limitierenden Faktor zu machen. Bei korrekter Ausführung ist die Dehnung in den Beinbeugern brutal und der Muskelkater in den Rückenstreckern einfach nur zum Heulen. Diese Übung ist definitiv eine gute Alternative zum gewöhnlichen Kreuzheben, insofern Platzmangel herrscht und das Trainingsequipment begrenzt ist.

Ein abschließender Hinweis: Wer einen der Ganzkörper-Trainingspläne für sich nutzen möchte, sollte diesen individuell auf sich anpassen und ggf. Übungen austauschen sowie Volumen, Wiederholungsbereich und Pausenzeiten ändern!!!

Rosch

Donnerstag, 13. November 2014

Blog-Updates: Neuerungen 11/14 im Überblick


Um den das Blog übersichtlicher zu gestalten, habe ich in den letzten Wochen immer mal wieder etwas Zeit investiert, so dass nun alle Blogartikel sogenannte "Labels" besitzen. Diese sind auf der rechten Seite unter dem neuen Kontaktformular als Blog-Themen ersichtlich. Die Themenbereiche haben sich nach mittlerweile über 5-jährigem Bestehen herauskristallisiert und bilden den inhaltlichen Schwerpunkt dieses Blogs. Trotz dieser Erleichterung sind die darunter liegende Suchfunktion sowie das Blog-Archiv weiterhin vorhanden, um ggf. gezielt zu suchen und in der Chronologie zu stöbern.

Hinsichtlich Layout habe ich eine ganze Menge ältere Blogartikel überarbeitet, um den Blocksatz verschwinden zu lassen. Damals sah das einfach toll aus, aber erschwert das Lesen ungemein. Fehlerhafte Absätze, Zeilenabstände und dergleichen sind ebenso repariert worden. Im gleichen Zuge ist mir aufgefallen, dass eingebettete Videos nicht mehr angeschaut werden können. Auch da wurde wortwörtlich rumgemehrt, so dass wieder alle Videos funktionstüchtig sind. Ein paar wenige verschwundene Fotos konnte ich jedoch leider nicht mehr wiederherstellen.

Als letzte Neuerung möchte ich noch auf das obige Menü unter dem neuen Titelbild - Schuld daran ist die uneingeschränkte Verbundenheit zum Hügelsprinten (Ist das Liebe?) - hinweisen. Wobei Impressum und Disclaimer eher rechtliche Aspekte sind, ist neben dem ohnehin bestehenden Bloginhalt die Leistung Online-Coaching hinzugekommen. Wer einen individuellen Trainingsplan für ein Training in den eigenen vier Wänden sowie eine zielgerichtete Ernährungsberatung in Anspruch nehme möchte, nutzt einfach das Kontaktformular!