Ganzkörper-Trainingsplan mit BWEs und Kurzhanteln

Gegen Ende der 10 intensiven Wochen 2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs ging es mit der Progression auch nach mehreren verbissenen Trainingseinheiten und viel Geduld nur noch sehr holprig voran, so dass ich die (Zusatz-)Gewichte teilweise auf die Anfangswerte zurückgesetzt und einen Deload eine Art "Reload" gestartet habe. Nach weiteren drei Wochen verließen mich mehr als 3% Motivation und ein Gefühl von Monotonie machte sich breit. Weniger als 97% Motivation ist für mich gleichbedeutend mit: Ändere etwas! Mach das Gleiche, nur anders!!

So verfolge ich nun einen BWE-orientierten Ganzkörper-Trainingsplan bestehend aus Grundübungen ganz ohne Isolationskram. Jetzt heißt es 3x wöchentlich für ca. 1 Std. Vollgas! Nach gerade einmal vier Ganzkörpereinheiten weiß ich, dass es die absolut richtige Entscheidung war. Wer sich auf die Grundübungen konzentriert und da genügend Intensität aufbringt, wird zu Isolationsübungen gar nicht mehr in der Lage sein. Ich bin sogar davon überzeugt, dass ich mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan mehr Fortschritte machen werde als mit einem 2er-Split. Das sicherlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem dann wieder eine Änderung erfolgen wird. Das gute alte Ganzkörpertraining wird aber stets auch nach mehreren Jahren Trainingserfahrung seine Daseinsberechtigung haben und diese zu gegebener Zeit unterstreichen!

Im Detail sieht mein aktueller Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) wie folgt aus:

Bulgarian Split Squats : 3X8/3′
Barrenstützen : 3X6-8/3′
Klimmzüge OG: 3X6-8/3′
Schulterdrücken stehend: 3X8-10/2′
Rudern OO: 3X10-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′

Nach den Bulgarian Split Squats (BSS) sind 5min Pause notwendig, um wieder klar sehen zu können. Ansonsten betragen die Pausen nach einer Übung max. 2,5-3min. Die Vorermüdung ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, beeinflusst jedoch kaum die weiteren Übungen. Wenn dann wird die Zugkette am ehesten vorermüdet, was sich bei den Klimmzügen bemerkbar macht. Die Intensität bleibt dennoch nicht auf der Strecke und der Trainingsreiz ist deutlich spürbar. Wadenheben bildet als Isolationsübung äußerst funktionelle Übung den Abschluss, um einen Übertrag aufs weiterhin 1x wöchentliche Hügelsprinten zu generieren und gezielt Defizite auszugleichen.

Obiger GK-TP wird Montag und Freitag ausgeführt, so dass am Mittwoch Spielraum für Abwechslung, Schwachstellen, Schwerpunkte und dergleichen ist. Mir liegt eine hohe Klimmzug-Frequenz, so dass diese hier sehr passend sind. Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist in Sachen Progression eh und je ein zähe Angelegenheit. Also rein damit! Schwer soll es sein, so dass schwere Kniebeugen in Form von BSS ebenso anstehen. Die Beine können sowieso nie genug trainiert werden! Übertraining? Als ob knapp 48h Regeneration nicht ausreichen würden. Zu guter Letzt ist eine neue Hassübung im Programm. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat vorübergehend die Kettlebell Swings verdrängt und soll die viel zu oft vernachlässigte Oberschenkelrückseite bzw. posterior chain stärken. Mal schauen wie groß der Übertrag beim Hügelsprinten bemerkbar sein wird!

Mein "alternierender" GK-TP liest sich im Detail wie folgt:

Klimmzüge OG: 4X6/3′
Schulterdrücken stehend: 4X6/3′
Bulgarian Split Squats : 4X6/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3X10[C]/2'

Wie unschwer zu erkennen, werden die Zug- und Drückkette zuerst bearbeitet. Stichwort Schwerpunkt! Bei den BSS macht sich dann gar keine Vorermüdung bemerkbar. Da ein Satz nicht mehr als 6 WDH hat, ist die metabolische Ermüdung geringer, was der Konzentration zugutekommt. Bei jeweils 4 Sätzen wird genug Volumen generiert, um Trainingsreize setzen zu können. Beim gestreckten Kreuzheben als Hilfsübung wird geclustert ([C] = Cluster), um den Griff nicht ganz und gar zu einem limitierenden Faktor zu machen. Bei korrekter Ausführung ist die Dehnung in den Beinbeugern brutal und der Muskelkater in den Rückenstreckern einfach nur zum Heulen. Diese Übung ist definitiv eine gute Alternative zum gewöhnlichen Kreuzheben, insofern Platzmangel herrscht und das Trainingsequipment begrenzt ist.

Ein abschließender Hinweis: Wer einen der Ganzkörper-Trainingspläne für sich nutzen möchte, sollte diesen individuell auf sich anpassen und ggf. Übungen austauschen sowie Volumen, Wiederholungsbereich und Pausenzeiten ändern!!!

Rosch