Hügelsprinten vs Muskelkater des Grauens

Tag 3 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!

Ein Glück Pech, dass heute eine Zug-Drück-Einheit ansteht. Nach spontanem Anruf stand mein Trainingskollege kurze Zeit später Spalier, so dass wir gemeinsam trainieren konnten. Bei der Erwärmung stellte ich fest, dass ich nicht mal mehr eine 90°-Kniebeuge bewerkstelligen konnte. Als ich meine Brust- und Lendenwirbelsäule mit der Blackroll mobilisieren wollte, kam die nächste Ernüchterung. Ich hatte massive Probleme mich selbstständig hinzulegen bzw. aufzustehen. Wieder kein Witz!! Welch Wollust in den Gefilden des Musculus gluteus maximus. Welch lyrische Poesie… Nun gut, Schluss damit. Jedenfalls stand uns und vor allem mir eine heitere Stunde Training bevor.

Das Training mit einem Wort beschrieben: Feuerwerk! Unser letztes gemeinsames Training lag gut ein halbes Jahr zurück. Dementsprechend wurde motiviert und gearbeitet als gäbe es kein Morgen mehr. So konnte ich bereits jetzt die eine oder andere Wiederholung mehr ziehen und drücken. Der Trainingsplan wurde auf meinen Kollegen adaptiert, d.h. ebenso Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, der er - und das trotz Handicap(!) - gut im Training steckt. Dann noch ein paar Supersätze Hilfsübungen hier und da, welche ebenso auf meinen Kollegen angepasst wurden und nach 55min war Schicht im Schacht. Das Adrenalin hat den derben Muskelkater in dieser knappen Stunde besiegt!

Tag 4 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Das mit den Socken klappt jetzt wieder. Übung macht den Meister! Schaut zwar komisch aus, aber Hauptsache die Dinger sind über den Füßen. An ein Beintraining ist leider nicht zu denken, da die Muskelfasern noch etwas Regenerationszeit benötigen, um v.a. den exzentrischen Belastungen Stand zu halten. Swings und Burpees fallen ebenso weg. Blitzidee: Cardio in Form von Joggen oder Ergometer! Das macht die Beine locker. „Aber traditionelles Cardio ist doch für P*ssies und ganz besonders langweilig“, raunte es in die Lauscher. Ergo Anruf beim Trainingskollegen und kurze Zeit später startklar in Laufkleidung bei windigen 8°C und Nieselregen.

Da meine Oberschenkelrückseiten am ehesten regeneriert waren, fand ich keine Argumente gegen ein “Hügelsprint-Intervall-Conditioning-Training“. Die überwiegend konzentrische Belastung sollte mittlerweile durchaus möglich sein. Und das war sie! Nach rund zehnminütigem Einlaufen zum Anstieg und zwei Minuten Verschnauf- bzw. Lockerungspause wurde die Basis festgelegt:

Die Strecke des ersten Hügelsprints, die in 30sec zurückgelegt wurde, ist die Basis für die darauffolgenden Hügelsprints und Hügelsprinteinheiten. Die Progression erfolgt über die Verkürzung der zeitlichen Differenz der jeweils darauffolgenden Hügelsprints. Beispiel: Nach ein paar Hügelsprinteinheiten dauert der fünfte Hügelsprint nur noch 33sec und nicht mehr 35sec wie zu Beginn. Gestartet wird stets im 2min-Intervall, d.h. in diesen zwei Minuten müssen Hügelsprint, Bergablauf zum Start und “Erholung“ erfolgen.

Heiliger Bismarckturm! Nach fünf Hügelsprints signalisierte ich meinem Kollegen per Finger, dass wir noch drei Durchgänge starten. Und irgendwie wollte keiner von uns das Gefühl loswerden, dass wir diesen Turm demnächst noch öfters sehen werden. Nach weiteren zwei Minuten Besinnungspause wurde zehn Minuten ausgelaufen und nach insgesamt 40min reflektiert. Es war Nostalgie in der abendlichen Dämmerung zu spüren. Hügelsprint, wir haben dich und deine physisch sowie geistige Bereicherung vermisst!

Im Video seht ihr unseren achten und letzten Hügelsprint, welcher wesentlicher länger dauerte. Den ersten Hügelsprint reinstellen, kann schließlich jeder. ;) Die letzten Meter waren nur noch gefühlte Kaffeebohnen, da die Beine zu machten und die Lungenflügel pfiffen. Für die erste Hügelsprinteinheit seit längerer Zeit dennoch eine solide Ausgangsbasis.

Rosch