Dropsätze als Trainingstechnik im Maximalkraftbereich

Wie bereits im letzten Blogartikel kurz angeschnitten, möchte ich nun etwas näher auf die Trainingstechnik Dropsets eingehen, welche ich im nun abgeschlossenen Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression gegen Ende hin in modifizierter Form verstärkt angewendet habe, um weitere Trainingsreize zu setzen und so noch den ein oder anderen persönlichen Bestwert bei Klimmzügen und Barrenstützen hinzulegen.

Drop sets, zu Deutsch absteigende Sätze, werden lt. der allgemeinen Definition im Krafttraining bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei nach jedem Satz das Gewicht um 10-15% reduziert und direkt der nächste Satz ausgeführt wird. Im ersten Satz wird meist im Hypertrophiebereich von 8-12 WDH gearbeitet, wobei die Übung nach mehrmaliger Gewichtreduktion nach maximal fünf Sätzen beendet ist.

Meine Anwendung von Dropsätzen hingegen ist abgewandelt, da ich diese Trainingsmethode speziell im Maximalkraftbereich nutze, um vor allem neue Leistungspeaks zu setzen. Es wird jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert, um das Zentralnervensystem nicht zu überlasten und ausreichend regenerieren zu können. Zudem werden keine Folgesätze ausgeführt, sondern mit Pausenzeiten gearbeitet, um mehr Volumen bei höherer Intensität zu regenerieren.

Ich weise ausschließlich darauf hin, dass Dropsätze im Maximalkraftbereich nicht von Neueinsteigern ausgeführt werden sollten, sondern mindestens ein gutes Jahr an Trainingserfahrung bedingen, um die nötige Intensität aufzubringen zu können!

Im Zug-Drück-Hauptteil sah mein aktueller Stand in Kraftwerten wie folgt aus:

Klimmzüge (Wechselgriff):
8 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

8 x 4 WDH +40,5kg

Die Zusatzgewichte waren “fix“, d.h. durchgängig gleichbleibend für alle Sätze. Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, was auch im Folgenden für die Trainingsmethode Dropsätze gilt.

In der darauffolgenden Zug-Drück-Einheit wurde das Zusatzgewicht im Hauptteil um 1,25kg erhöht, jedoch nicht durchgängig für alle Sätze. Nach jeweils vier Arbeitssätzen wurden die 1,25kg wieder abgelegt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

4 x 3 WDH +33,75kg

4 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit): 

4 x 4 WDH +41,75kg

4 x 4 WDH +40,5kg

Das neue Zusatzgewicht wurde solange verwendet wie eine qualitativ gute Ausführung der einzelnen Wiederholungen der Sätze gegeben war. Durch den (psychologischen) Effekt des Gewichtablegens fühlten sich die nächsten zwei Folgesätze mit 1,25kg weniger sehr kraftvoll an. Nach den letzten beiden Arbeitssätzen wäre eine erneute Gewichtreduktion nötig gewesen, um weiterhin sauber arbeiten zu können. Da die Intensität jedoch hoch sein soll, sind acht bis maximal zehn Arbeitssätze die Obergrenze, was einem weiteren “Dropping“ und noch mehr Folgesätzen widersprechen und die beanspruchte Muskulatur nicht zielführend unnötig ermüden würde.

Um einen Leistungspeak zu setzen, wird nun das “Dropping“ bzw. Gewichtablegen verstärkt. Das neue bisher maximal verwendete Zusatzgewicht wird sozusagen “angetestet“ und danach kontinuierlich abgelegt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +35kg

2 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

2 x 3 WDH +31,25kg

2 x 3 WDH +30kg (optional)

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +43kg

2 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

2 x 4 WDH +39,25kg

2 x 4 WDH +38kg (optional)

Erst wenn sich das "neu angetestete" Zusatzgewicht in den ersten beiden Sätzen jeweils sauber bewegen lässt und auch die Folgesätze eine qualitativ gute Ausführung aufweisen, kann an eine erneute Erhöhung gedacht werden. Alternativ kann auf vier Arbeitssätze mit dem zu Beginn aufgelegten Gewicht hingearbeitet werden, um dann nach Gefühl wieder einmalig bzw. mehrmals zu droppen.

Das Prinzip meiner abgewandelten Anwendung der Trainingstechnik Dropsets sollte nach den eben genannten Beispielen klar und verständlich sein. Nach ein paar Trainingseinheiten bekommt man ein Gefühl dafür, ob ein neuer Leistungspeak möglich ist und wann und wie oft das Gewicht sinnvoll abgelegt werden sollte. Neben der “work capacity“-Methode sind Dropsätze ein probates Mittel, um neue Trainingsreize zu setzen und Stagnationen zu überwinden!

Rosch