Wie die Zeit vergeht! Die letzte Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression bricht an. Mittels “work capacity“ konnte ich im aktuell letzten von drei geplanten Mikrozyklen eine kleine Barriere bei den Klimmzügen und Barrenstützen überwinden. Aber je höher die Intensität steigt, desto schwieriger wird es bekanntlich mit der Progression. Große Sprünge sind da nicht zu erwarten, so dass auch mal für mehrere Einheiten mit demselben Zusatzgewicht gearbeitet werden muss. Die finale Woche wird nun in Angriff genommen, um eventuell nochmal den ein oder anderen persönlichen Rekord zu knacken.
Im Zug-Drück-Hauptteil liest sich der aktuelle Stand in Kraftwerten wie folgt:
Klimmzüge (Wechselgriff):
8 x 3 WDH +32,5kg
Barrenstützen (schulterweit):
8 x 4 WDH +40,5kg
Zeit: 22:40min
Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, deren Qualität der einzelnen Wiederholungen durchweg meinen persönlichen Grundsätzen entsprach, d.h. bei den Klimmzügen explosiv mit einem Zug mit dem Kinn über der Stange ohne Gehampel und bei den Barrenstützen tiefer 90° mit stabilem Oberkörper ohne Gewackel. Nach oben stehender Einheit folgte eine Einheit mit selbigem Zug-Drück-Hauptteil plus einem “kleinen Overload“, wobei noch zwei zusätzliche Sätze absolviert wurden. In der gestrigen Einheit konnte ich nun erneut ein wenig erhöhen und mit dem neuen Zusatzgewicht “antesten“. Mehr dazu in Verbindung mit der Trainingstechnik “Dropsets“ erkläre ich demnächst in einem separaten Blogpost.
Als Änderung wechsel ich zur Abwechslung bei den Hilfsübungen das Rudern an den Ringen mit Klimmzügen im Wechsel- oder Obergriff, so dass weiterhin in Kombination mit sitzendem KH-Schulterdrücken antagonistische Supersätze ausgeführt werden. Das Zusatzgewicht der Klimmzüge ist dabei minimal, so dass ich ungefähr im selben Wiederholungsbereich von 6-10 WDH wie beim Schulterdrücken arbeite. Der Schlussteil aus sitzendem KH-Hammercurls plus Liegestütze mit Zusatzgewicht als Supersätze ist unverändert.
Beim Beinkrafttraining mache ich weiterhin konstant gute Fortschritte, so dass ich das bisher unveränderte System auch nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beibehalten werde! Obwohl ich die Beine “nur“ einmal wöchentlich mit Bulgarian Split Squats trainiere, sind Kraftwerte und Oberschenkel kontinuierlich am wachsen. Das liegt unter anderem daran, dass ich die Beinmuskulatur in einer Einheit mit zehn intensiven Sätzen bombardiere, nahezu stets an die Schmerzgrenze gehe und zudem noch einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe. Die letzte Beinkrafteinheit mit Bulgarian Split liest sich wie folgt:
Arbeitssätze:
6 x 6/6 WDH +74kg
Volumensätze:
4 x 5/5 WDH +74kg
Zeit: 27:44min
Gestartet bzw. gebeugt wird auch hier im 3:00 Min-Intervall, so dass nach einem Satz ca. zwei Minuten Pause bleiben, die auch mehr als nötig sind. Nach sechs Arbeitssätzen wird in vier weiteren Sätzen noch rausgehauen was möglich ist, um weiteres Volumen zu generieren und die Beinmuskulatur somit auszureizen. Daher ist eine Woche Regeneration keine seltene Notwendigkeit, um die Beine wieder intensiv belasten zu können. Der Leitfaden der Ausführung: “Explosiv und zügig über die Ferse!“
Nach fünf Minuten Pause bilden weiterhin Kettlebell-Swings den explosiven Abschluss, um mittels Hüftöffnung die Oberschenkelrückseite zu rekrutieren. Stichwort: Hügelsprint-Übertrag! Um möglichst Qualitätswiederholungen auszuführen, schwinge ich beidhändig wie folgt:
8 x 20 RPM x 28kg
RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute
Ich merke dabei deutlich wie es von Minute zu Minute schwerer wird die Qualität oben zu halten, so dass sich für mich acht Sätze als Grenzwert ergeben haben. Im letzen Satz sind dann schon ca. 29sec statt wie anfangs ca. 27sec nötig. Nach insgesamt 40min sind meine Beine so in die Mangel genommen wurden, dass ich diese locker zwei bis drei Tage danach spüre.
"Belächle nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen."
Die Kombination schwere Bulgarian Split Squats plus qualitative Kettlebell-Swings zeigt Übertrag beim Hügelsprinten! Mein Antritt ist mittlerweile nicht mehr lahmarschig und auf einem konstant guten Niveau. Der Effekt von wöchentlich einmal Hügelsprinten plus einmal Beinkrafttraining ist zudem unglaublich!! Die Stampfer fühlen sich stark und athletisch an. An guten Tagen brause ich den Hügel im ersten Sprint in weniger als 27sec hoch. Vor ein paar Wochen habe für dieselbe Distanz noch 30sec benötigt! Die Folgezeiten sind auch um einiges besser geworden, so dass der 10. und letzte Hügelsprint teilweise in unter 35sec möglich ist. Selbst beim Auslaufen danach kann ich oft noch Druck machen und eine zügige Pace halten. Jedes Mal begegne ich Joggern mit Komfortzonen-Tempo in Reinstform auf der Suche nach dem "idealen Fettverbrennungspuls" und denke mir dabei. "Warum so kompliziert?!". Belächle jedoch nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen. ;)
Am Samstag hatte ich nach zwei Wochen mal wieder das Glück gemeinsam mit meinem Trainingskollegen den Hügel zu bearbeiten! Sobald durch den gegenseitigen Ansporn der Tunnelblick einsetzt und die Schuhsohlen “on fire“ sind, vergisst man die Leiden während so einer Hügelsprinteinheit. An dieser Stelle möchte ich zudem darauf hinweisen Hügelsprinten hinsichtlich Häufigkeit und Sprintanzahl dosiert einzusetzen!! Die Belastung auf die Atemwege ist nicht ohne, was ich selbst mehrere Stunden danach in Form von gereizten Schleimhäuten und Atemwegen merke. Reichlich Wasser und warmer Tee verschafft da etwas Linderung.
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| Kaloriengehalt: ca. 900kcal |
Zu guter Letzt ein paar Worte zur Ernährung. Bei wöchentlich drei Oberkörperkrafteinheiten à ca. 55min, einer Beinkrafteinheit von ca. 40min, einer Hügelsprinteinheit von ca. 45min und zwei Pausentagen fahre ich einen Wochenkonsum von über 26.000kcal. Die reine Netto-Trainingszeit ist dabei relativ gering, d.h. hohe Intensität gleich hoher Kalorienverbrauch bzw. Nachbrenneffekt. Um mein Kampfgewicht zu halten bzw. einen leichten Überschuss zu erzielen, benötige ich daher einen durchschnittlichen Kalorienkonsum von ca. 3.800kcal pro Tag. Diese Kalorien erhalte ich zum Großteil aus Eiweißen und Fetten, so dass mein Körper sehr gut mit wenig und gezielt eingesetzten Kohlenhydraten leistungsfähig ist. Mein aktueller Shake-Favorit: 500g Magerquark, 50g Mandeln, 20g Stracciatella-Proteinpulver plus 20g Kokosraspeln. Alle Zutaten im Mixer mit Frischmilch zur gewünschten Konsistenz zubereiten und schmecken lassen!
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