Erkenntnisse des täglichen Trainings #7

Seit der letzten Reihe wurde emsig trainiert und gefuttert, wobei einiges an Input  für die Leserschaft zusammengekommen ist! Über Kalorien, Burpees 2.0, Schaumstoffrollen, Kettlebell Presses & Klimmzüge, Einstellung und Co:

1. (Fr)essen macht dick! Präziser ausgedrückt: Die vermehrte Aufnahme hochkalorischer Lebensmittel über einen längeren Zeitraum erhöht die Belastung der Personenwaage. Wer clever ist, trainiert nebenbei, so dass die neu gewonnenen Pfunde zum Großteil aus Magermasse bestehen. Nachteil: Die bisherigen T-Shirts spannen am Kreuz, so dass diese bauchfrei werden. Aufgrund dessen sind so aus meinen 75kg+x leicht erschreckende 82kg geworden. Da sind Tage mit 4000-5000kcal keine Seltenheit mehr. Soll mir einer erzählen er wäre Hardgainer, könne essen was er wolle und nehme nicht zu. Am wichtigsten ist nun mal die Kontinuität. Jeden Tag. Jeden! Nicht nur an Trainingstagen sondern vor allem auch an Tagen danach.

2. Schneller Metabolismus! Mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichen Leistungsumsatz liegt bei ca. 3000kcal. Natürlich ist dies auch den zusätzlichen 20kg “geschuldet“, die in den letzten sechseinhalb Jahren hinzugekommen sind. Den primären Grund für den schnellen Stoffwechsel und recht hohen Kalorienbedarf sehe ich jedoch im Mix aus hochvolumigem Krafttraining mit Basisübungen und Metabolic Conditioning. Die Trainingseinheiten mit Klimmzügen, Barrenstützen, Kettlebell Presses, Liegestützen, Ringerudern etc. verbrennen bei sehr kurzen Pausen und vielen Wiederholungen in ca. 60min empirisch (unter Berücksichtigung des Nachbrenneffektes) ca. 800-1000kcal. Heftig!! Da braucht es sogenannte “Kalorienbooster“. Neben den bekannten diversen Nusssorten steht Hirtenkäse / Weißer Käse / griech. Feta ganz oben auf meiner Liste mit ca. 280kcal auf 100g. Preislich günstig und obendrein sehr lecker auf Fleischgerichten und in Salaten!

3. Burpees mit “richtiger“ Kniebeuge! Seit mehreren Wochen führe ich Burpees so aus, dass ich eine schnelle und relativ tiefe Kniebeuge ausführe, wobei die Knie nach außen zeigen. Quasi befinden sich die Hände bei jeder Kniebeuge zwischen den Beinen bevor es in die Planke geht, um einen Liegestütz auszuführen. Das benötigt zwar mehr Zeit, jedoch bekommt die Beinmuskulatur durch die erhöhte Bewegungsamplitude mehr ab. Und das Beste daran: Seitdem keine Probleme mehr mit dem Bewegungsapparat rund ums Knie, vor allem dem linken mit der Kreuzbandplastik. Die Intensität nach mehreren Burpees i.V.m. Kettlebell-Swings ist teilweise so hoch, dass die Sprünge der Burpees zur Folter werden. Hier gilt dann so hoch springen wie noch möglich. Eine Symbiose aus „Life, Burpees & Death“! ;)

4. Anaerobe Action mit Spiegel-Wiederholungen! Metabolic Conditioning heißt für mich zweimal wöchentlich meine persönliche Swing-Burpee-Challenge. Ich kenne nur eine Foltermethode die mindestens genauso schlimm ist: Hügelsprinten. Burpees und Swings mit der Kettlebell sind ein “most bang for the buck“. Das Gefühl, wenn die Lungenflügel brennen und jeder Muskel schmerzt, ist der Moment, wo das Training beginnt. Wer noch relativ unvertraut mit beiden Übungen ist oder aber auch nach qualitativem Feinschliff strebt, dem empfehle ich einen Spiegel. Kleine Fehler können so korrigiert werden. Zudem ist man besonders darauf bedacht saubere Wiederholungen abzuliefern, wenn man sich selbst im Spiegel sieht. Da bekommen die Übungen ganz schnell eine neue Intensität!

5. Die Wunderrolle aka Foam Roller oder Blackroll! Seitdem ich die harte Schaumstoffrolle nutze, regeneriere ich schneller und besser. Zur Behandlung von Faszien, Detonisierung und somit gesteigerten Durchblutung von Haut und Muskelgewebe sind die Dinger einfach Gold wert. Komplett durchgerollert wird zwei Mal pro Woche für jeweils ca. 30min. Direkt vor einer Einheit mobilisiere ich stets für eine Minute die Lenden- und Brustwirbelsäule. Für die Füße und ganz besonders “knifflige“ Bereiche gibt es runde, harte Bälle. Einen Übungskatalog bzw. diverse Übungen mit Videos findet man im Netz reichlich. Wie lange eine Stelle behandelt wird, sollte man meiner Erfahrung nach intuitiv ohne oft vorgeschlagene Zeitvorgaben oder Wiederholungen entscheiden sondern mehr nach dem persönlichen Empfinden handeln.

6. Kettlebell Presses, Kettlebell Presses und Kettlebell Presses! Mehrmals links, mehrmals rechts. Dann wieder links und wieder rechts, links, rechts und wieder von vorn. Immer und immer wieder. Liest sich langweilig in den Trainingseinheiten, ist es aber definitiv nicht! Insofern jede Wiederholung mit der Kanonenkugel eine Herausforderung darstellt, gibt es stets Raum für qualitative Verbesserungen. So wird mich die 28er noch sehr lang beschäftigen bei knapp 100 Presses pro Arm in einer Press-Zug-Einheit. Schwachpunkt ist oft die sogenannte “Weakside“ (schwächerer Arm), der Clean und die damit verbundene Kraftübertragung aus der Rackposition in den einarmigen Press. Körperspannung, Hüftmobilität und Massenmittelpunkt - sprich Ellenbogen “unterhalb“ der Kugel - etc. werden nie perfekt sein, aber nichtsdestotrotz ein geschmeidiges Bewegungspattern bilden.

7. SuSuSa-Finisher mit sehr kurzen Pausen ist Trumpf! Die Betonung liegt auf “sehr“. Ein SuperSuperSatz einer Zug-Press-Einheit schaut so aus: Klimmzug im Wechselgriff (Obergriff re., Untergriff li.), herablassen auf 90° und unter bewusster Spannung maximal blockieren. Danach enges Handstandhalten (Arsch an Wand, Hände max. schulterweit, Zehen gestreckt) an der Wand unter maximaler Spannung. Und gleich dasselbe nochmal, wobei der Wechselgriff wortwörtlich gewechselt wird, d.h. nun Obergriff li. und re. Untergriff. Davon insgesamt drei Durchgänge bei einer Minute Pause dazwischen. Jetzt aufgepasst: “Pause“ zwischen den Übungen während eines SuSuSatzes bei ca. 10sec!! Also nicht mehr rein intuitiv sondern ratzfatz hintereinander. Tiefes Luftholen nicht vergessen, da es sonst Sterne hageln wird. PS: Wenn‘s schmerzt beim Blockieren und gefühlt nix mehr geht, verpflichte dich ein paar Sekunden weiterzumachen!

8. Immer “nur“ viele Klimmzüge! Rückblickend alles andere als wehmütig befinden sich keine schweren Klimmzüge mehr auf meiner Speisekarte. Keine schweren Züge mehr mit 25kg Zusatzgewicht plus x, wo nach ein paar Wiederholungen der Saft raus ist. Warum? Weil ich ganz einfach glücklich damit bin. Keine Verspannungen und Verletzungen mehr im Zugapparat. Viele Wiederholungen, ergo viel Bewegung. Und ich liebe die (häufige) Bewegung am Sport! Unter 100 Klimmzüge wird keine Trainingseinheit beendet. Oft sind es 200 Wiederholungen und mehr. Selbst da achte ich immer wieder auf die Qualität. Verbesserung hier, Potential da. Gleiche Muster und Schemen bringen keine neuen Reize? NEIN!!!

9. Ein Alibi ist (k)ein Mittel eine schlechte Leistung zu entschuldigen! Wer kennt es nicht!? Die nächste Trainingseinheit steht an und die obere Rückenmuskulatur fühlt sich noch prall und aufgedunsen an, die Rotatorenmanschette ist noch gereizt von den letzten Barrenstützen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zudem verkatert und der untere Rücken zieht ein wenig. Tu es oder lass es! Trainier oder geh malen! Fühlen sich Shoulder Dislocations bei der Erwärmung noch wie eine schwere Übung an, ist der Bewegungsapparat nach mehreren Wiederholungen geschmiert und somit geschmeidig. Erwärmung. Immer! Niemals auslassen. Bei mir sind es jeweils ca. 20min.

10. Training ohne Musik mit natürlichem Licht! Sport und Musik bilden für mich eine Symbiose. Beides generiert eine Vielzahl von Emotionen. Die Macht der Gewohnheit zwingt mich dazu den Play-Button anzuklicken, damit motivierende Klänge die Ohrmuscheln erreichen. Dazu etwas Raumverdunklung, um mit einer Stehlampe eine enge und fokussierte Athmosphäre zu erzeugen. Es geht auch anders. Mit Tageslicht und ohne Musik! Nur die Uhr läuft mit. Der Fokus bleibt gleich und ist doch irgendwie anders. Die Wahrnehmung der erhöhten Herzfrequenz und das Ringen nach Luft werden akustisch verstärkt und die Ausführung der einzelnen Wiederholungen gefühlt intensiver.

Rosch

Selbstgemachte Proteinriegel, Thunfisch-Burger & Co

Aufgrund der recht hohen Resonanz zum aktuellen Ernährungsartikel “Was, wann und wie viel vor dem Training essen?“, möchte ich den Gourmetsfreunden nichts unterschlagen und meine omnipräsenten kulinarischen “Neuentdeckungen“ in Form von zwei Rezepten präsentieren. Obendrein weise ich auf ein paar Lebensmittel hin, die meine Küche bisher (leider) anscheinend verschlafen hat.

Proteinriegel

Bei Preisen von 2,00 bis 2,50 EUR pro Riegel (65g) einfach völlig überteuert für den kleine Hunger, Snack oder Appetit. Bei folgender Menge an Zutaten ergeben sich 16 Proteinriegel à ca. 65g bei einem Gesamtpreis von knapp 5,00 EUR, ergo einem Stückpreis von ca. 0,30 EUR. Als Proteinpulver habe ich MKP (Mehrkomponentenprotein) mit Schokogeschmack verwendet. Sehr lecker!! Der Kaloriengehalt pro 100g liegt bei ca. 200kcal.

Zutaten:
- 500g Magerquark
- 50ml Milch
- 200g Proteinpulver
- 200g Haferflocken
- 6 Eier

Alle Zutaten kräftig mit einer Gabel verrühren und per Hand zu einer breiigen Masse durchkneten. Danach die ganze Masse gleichmäßig auf Backpapier verteilen und für 25min bei 150°C Umluft in den Backofen auf die mittlere Schiene schieben. Um die Riegel noch etwas krosser zu machen, empfehle ich die ganze Masse in Riegel zu schneiden und nochmal für 5min bei 200°C in den Backofen zu schieben. Sobald die Riegel abgekühlt sind, können diese eingefrostet und je nach Bedarf verbraucht werden. Ideal auch als Snack vor und/oder nach dem Training!

Thunfisch-Burger

Als Alternative für Hackfleischbuletten wurde mir die Thunfischbulette empfohlen, die ich dann ein klein wenig nach meinen Vorstellungen getunt habe. Ganz klarer Vorteil ist hierbei natürlich die Zusammensetzung der Makronährstoffe und der Nährwert. Folgende Menge an Zutaten ergibt ca. 350g Masse, woraus sich vier flache Buletten formen lassen. Eine Bulette kostet ca. 0,40 EUR bei einem Kaloriengehalt von ca. 190kcal pro 100g.

Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 2 Eier
- 50g Haferflocken
- Zwiebeln

Den Thunfisch mit ein wenig eigenem Saft in eine Schüssel geben und mit den Eiern, zarten oder auch kleingemahlenen Haferflocken aus dem vollen Korn sowie ein bis zwei klein gestückelten Zwiebeln vermengen. Um dem Ganzen mehr Gaumenfreude zu verleihen noch reichlich Curry und zwei Zehen kleingeschnittenen Knoblauch hinzugeben. Abschließend aus der ganzen Masse vier flache Buletten formen und in einer mit Keim- oder Rapsöl erhitzten Pfanne bei mittlerer Stufe für ca. 8min pro Seite braten.

Damit der Thunfisch-Burger auch nach Burger aussieht und ein Feeling à la “McThun“ aufkommt, kann man die Thunfischbulette mit Eiweißbrot, Käse, Tomate und Gewürzgurke einkleiden. Der Burger auf dem Foto ist eine wahre Proteinbombe und hat ca. 450kcal bei hervorragenden Nährwerten. Bon appétit!

Mango

Statt einer Banane gebe ich ab und zu eine reife Mango zum Packen Magerquark und der Milch in den Standmixer. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch jede Menge Vitamine (E, C, B und A). Geschmacklich gleicht das einer exotischen Weltreise so trifft es meine Geschmacksknospen.

Je nach Sorte und Land schmeckt es mal nach Pfirsich, Ananas, Kiwi und somit süßlich und/oder säuerlich, aber stets saftig. Sobald sich die Mango leicht eindrücken lässt, sollte sie reif sein. Um den Reifeprozess zu beschleunigen einfach eine Banane oder einen Apfel hinzulegen bzw. gemeinsam in einer Tüte lagern.

Zitronen & Knoblauch

Regelmäßiger Konsum der Heilpflanze Knoblauch hat nicht nur eine antibakterielle Wirkung, sondern erfreut zudem unsere Mitmenschen. Obwohl die tatsächliche Wirkung von Knoblauch in diversen wissenschaftlichen Studien auseinander geht, sind die gesundheitlichen Vorteile nicht von der Hand zu weisen. Besonders Geflügelfleisch, bunte Salate und Omelettes bekommen dadurch eine geschmackliche Extranote verliehen. Den Gaumen freut’s!

Ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft stärkt die Abwehrkräfte, wirkt belebend und konzentrationssteigernd und bringt die Verdauung in Schwung. Wer auf den sauren Geschmack steht, wird ab sofort regelmäßig Zitronen im Haus haben. Als Hausmittel gegen Kopfschmerzen einfach ein paar Spritzer in den frisch gebrühten Kaffee geben. Bei mir wirkt‘s!

Pistazien

In meinem Knabbersortiment ist von Erdnüssen, Mandeln, Cashews, Paranüssen, Walnüssen, und Haselnüssen so einiges enthalten. Irgendwoher müssen ja die Kalorien kommen, wenn der Bedarf bzw. Verbrauch so hoch ist.

Seit einiger Zeit bin ich wieder auf den würzigen Geschmack der Pistazie gestoßen. Wie alle Nüsse enthalten auch Pistazien große Mengen an wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren Wirkung bekannt sein dürfte. Da lohnt sich das Pulen!

Viel Spaß beim Genießen! ;)

Rosch

Was, wann und wie viel vor dem Training essen?

Beim Durchforsten neuer Beiträge diverser Sport- und Fitness-Foren erstellen Trainingseinsteiger oft ein neues Thema mit dem Titel “Was, wann und wie viel soll ich vor dem Training essen?“. Diese Frage ist nicht unberechtigt und von essenzieller Bedeutung für ein erfolgreiches Training. Schließlich benötigt der Körper ausreichend Energie, um die anstehende Trainingseinheit möglichst ohne Hungerloch zu absolvieren. Natürlich existieren diesbezüglich verschiedene Meinungen, persönliche Angewohnheiten, Vorlieben und Befindlichkeiten. Um den Sachverhalt etwas näher zu beleuchten, werden vier unterschiedliche Ernährungsformen kategorisch beschrieben:

Person A hat mal was von “schnellen Kohlenhydraten“ gehört und wähnt sich mit zwei Weißmehlbrötchen mit Butter- und Marmeladenaufstrich sowie einem Glas O-Saft gestärkt. Da Person A eine schnelle Verdauung hat, kann das Training nach einer Stunde starten. Aus Genuss Insulinspiegelbefriedigung wird gerne auch mal ein drittes Brötchen verdrückt. Der Körper* benötigt schließlich Zucker, der primär zur Energiegewinnung beiträgt. *Korrektur: Das Hirn.

Person B wiederum ist sich sicher, dass die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sein sollten und achtet daher auf Teigwaren aus dem vollen Korn mit proteinreichem Belag in Form von Käse und magerer Wurst. Dazu gibt es zwei große Tassen Kaffee. Da der relativ hohe Balaststoffanteil etwas mehr Verdauungszeit beansprucht, isst Person B zwei belegte Brötchen aus dem vollen Korn mit Vollkornanteil und beginnt das Training frühestens nach zwei Stunden.

Person C trainiert gern auf nüchternen Magen oder isst in der Regel nur eine Kleinigkeit. Nach einem kleinen Kaffee und eventuell einem Apfel wird das Training nach einer halben Stunde begonnen. Der Magen ist somit unbelastet, der Insulinspiegel wird nicht unnötig strapaziert und die volle Konzentration gilt der anstehenden Trainingseinheit.

Person D würde auch gern auf nüchternen Magen trainieren oder zumindest ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, fährt damit aber aus Erfahrung alles andere als gut. Person D setzt daher auf proteinreiche Kost mit ein paar komplexen Kohlenhydraten und konsumiert einen Packen Magerquark mit Milch und einer Banane als Shake und fügt 50g Vollkornhaferflocken hinzu. Danach gibt es noch einen großen Kaffee. Aufgrund des enorm hohen Sättigungseffektes beginnt das Training nach zwei bis vier Stunden.

Ich bin mir sicher, dass sich die Leserin oder der Leser in einer oder mehreren Kategorien adäquat wiederfindet und entweder zustimmend mit dem Kopf nickt und sich unabhängig der Kategorie in der Ernährungsform bestätigt fühlt oder ins Grübeln gerät und sich selbstreflektierend hinterfragt. Persönlich bin ich alle Kategorien durchlaufen und kann rückblickend aus empirischer Erfahrung folgendes berichten:

Als Person A war ich völlig unreflektiert hinsichtlich des Themas Ernährung. Hauptsache die Blutbahn kräftig mit Insulin durchspülen, um das Training nach kurzer Zeit wie ein Duracellhase zu beginnen. So schnell wie der Insulinspiegel oben war, so schnell war er auch wieder unten. Die Folgen waren kleine bis mittlere Leistungseinbrüche bis hin zum Horrorszenario Hungerast, worunter dementsprechend die Leistung litt. Rückblickend blauäugig und wortwörtlich Essen aus der Tonne für die Tonne.

Als Person B hatte ich mich bereits mit dem Thema Ernährung tiefgründig auseinandergesetzt. Während des Trainings waren nur selten ernährungsbedingte Leistungseinfälle zu verzeichnen, da der Insulinspiegel keinem Totalabsturz erlag und eine stabilere Kurve wahrnehmbar war. Da die Trainingseinheiten eine höhere Intensität erreicht hatten, fühlte sich das Training auch hinten raus kraftvoller an insofern die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um die Hälfte zum Ausgangswert erhöht wurde.

Als Person C fühlte ich mich federleicht, da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt war. So gut das Training auch begann, waren die leeren Speicher nach ein paar Minuten dann doch schon merklich spürbar und die Körner weg. Der Körper kam mir wie leer gesaugt vor, auch wenn am Tag zuvor fleißig die Glykogenspeicher gefüllt wurden. Alternativ entdeckte ich für mich, dass kurze Conditioningeinheiten von rund 20-25min nach mehrstündigem Fasten problemlos durchgepowert werden können. Dabei eignet sich besonders die Ernährungsform von Person D und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme tagsüber.

Als Person D konnte und kann ich weiterhin keinerlei Leistungseinbrüche während des Trainings wahrnehmen. Die Energiebereitstellung fühlt sich effizient und effektiv an. Mein Körper ist mittlerweile so auf diese Ernährungsform eingestellt, dass ich diese nicht mehr missen möchte. Obwohl ich nach dem Training komplett leer bin, fühle ich mich nichtsdestotrotz pappsatt. Mein Insulinspiegel ist keinen starken Schwankungen oder gar Einbrüchen ausgesetzt, so dass das Leistungsniveau einen persönlichen Höhepunkt erreicht hat.

Das Training ist meiner Meinung nach nur so gut wie es die Ernährung zulässt. Daher sollte diese ebenso langfristig geplant werden, um erfolgreich zu trainieren. Wer keinen oder nur wenig Wert auf Ernährung legt, verschenkt schlichtweg vorhandenes Potenzial und Reserven. Meine favorisierte Mahlzeit von Person D lässt sich wunderbar in einem Shaker transportieren und bedarf zudem nur kurzer Zubereitungszeit bei einem Nährwert von ca. 700kcal und Kostenpunkt von ca. 1,10 EUR. Absoluter Trumpf!!!

Rosch

Swing-Burpee-Challenge Outdoor (Video)

Metabolic Conditioning auf einem alten Parkplatz bei sommerlichen 25°C und grünem Panorama. Die Naturklänge in solch einer Umgebung trösten über die fehlende und sonst so gewohnte sowie motivierende Trainingsmusik hinweg und lassen die Anstrengung ein klein wenig vergessen. Aber nur ein klein wenig. ;) Im folgenden Videoausschnitt war nicht mehr gut Kirschen essen, da die anaerobe Zone Hochkonjunktur hatte und die letzten Energiereserven aufgebraucht wurden.

Am Ende blieb die Stoppuhr bei guten 25:23min stehen. Fast genauso lang dauerte die Erwärmung, die in entspannter Kulisse ruhig mal etwas länger ausfallen darf. Ganz besonders auffällig war die etwas andere Wirkung der Swings und Burpees in Schuhen. Die Nike Free 4.0 V2 sorgen für einen sehr stabilen Stand beim Swingen und Sicherheit bei den Sprüngen der Burpees. In den darauffolgenden Stunden sowie am Tag danach fühlte sich die beanspruchte Muskulatur "anders" an. Ein anderer Reiz war definitiv gegeben!

Wem die Variante der Swing-Burpee-Challenge mit 400 Kettlebell-Swings und 100 Burpees mit Liegestützen zu "gefährlich" erscheint, dem empfehle ich die Light-Variante mit 200  Kettlebell-Swings bzw. jeweils 10 Swings dazwischen und 100 Squat Thrusts bzw. Burpees ohne Sprung.

Wallpaper [Download], Cottagesalat & Saunatraining

Wallpaper [Download]

Rosch’s BWE-Trainingsblog hat mittlerweile ein eigenes (Klimmzug-)Logo! Das dazugehörige Motto ist schlicht und aussagekräftig: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer Interesse an Merchandise (v.a. T-Shirts) hat, kann mich kontaktieren. Individuell Wünsche wie bspw. der eigene Name etc. pp. sind als Zusatzduck möglich und die Preise mehr als erträglich. Und wer einfach nur seinen Desktop ein wenig aufpeppen möchte und Motivation darin findet, lädt den für sich passenden Wallpaper im Format 1600x900 herunter.

 

Cottagesalat

Mein momentaner Favorit in Sachen Vielfalt und Nährwert ist ein Salat aus Hüttenkäse, auch bekannt als Cottage Cheese oder körniger Frischkäse. Hüttenkäse hat einen hohen Proteinanteil und vergleichsweise geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und eignet sich daher hervorragend für Kraftsportler und Diätwillige. Und mit 0,45 EUR für 200g stimmt meiner Meinung nach auch das Preisleistungsverhältnis.

Ein absoluter Gaumenschmaus übermannt einen bei folgender Kombination (Kaloriengehalt ca. 900kcal):

- 400g Cottage Cheese (2 St.)

- 285g Mais (1 Dose)

- 2 gr. Strauchtomaten

- 12 grüne Oliven (entkernt)

- 1 gekochtes Ei

- Lachsschinken (6-8 Sch.)

- Milch, Salz, Pfeffer, Kräuter

Der Cottage Cheese wird mit dem abgetropften Mais, gewürfelten Tomaten und halbierten grünen Oliven unter Zufuhr von einem Schuss Frischmilch vermengt und mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt. Da im Sommer Kräutersaison ist, bietet sich die Zugabe frischer Petersilie und dergleichen an. Obendrauf werden abschließend ein paar Scheibchen Lachsschinken sowie ein Hühnerei hinzugegeben. Alternativ können anstelle des Lachsschinkens auch drei Scheiben Kochschinken zerkleinert und in die Masse untergemengt werden. Guten Appetit!

Saunatraining

Die letzte Woche war es so richtig “schön“ gemütlich. Gemütlich warm. Sehr gemütlich warm. Sehr, sehr warm. Heiß. Und der Deutsche stöhnt(e) mal wieder. Erst zu kalt und zu nass. Dann zu warm und zu trocken. Müde auch noch. Jaja, die Hitze macht(e) einen echt zu schaffen. Meckern kann der Deutsche schließlich am besten. Die Gesundheitsexperten warnen davor bei tropischen Bedingungen den Kreislauf zu stark zu belasten und geben unzählige Tipps in Sachen Flüssigkeitsaufnahme, leicht verdaulicher Kost, Sommerkleidung etc. bis hin zu Fußbädern und dergleichen. Ein gefundenes Fressen für den Komforterdling seine Freibadwampe der Badegesellschaft zu präsentieren, Pommes mit Majo zu verdrücken und passende Alibis für (s)eine Trainingsabstinenz zu bringen.

Und nun verrate ich exklusiv ein bisher wissenschaftlich streng gehütetes Geheimnis: Sommerliche Temperaturen von über 25°C und den Kreislauf belastende sportliche Aktivitäten können eine Symbiose bilden. Mit dem wissenschaftlichen Nachweis kann ich zwar nicht dienen, aber empirische Erfahrungen bestätigen oben beschriebene Erkenntnis. Jedenfalls ziehe ich nichtsdestotrotz mein Training durch und finde daher stets einen Weg erfolgreich und effektiv zu trainieren. Wer ächzt und flucht, hat bereits verloren! Das Training beginnt im Kopf, findet im Kopf statt und endet im Kopf.

Um sich nicht selbst unnötig unter Druck zu setzen, sollte man sich von dem Gedanken lösen neue persönliche Rekorde und Progressionen erreichen zu wollen. Wichtig ist, dass überhaupt trainiert wird. Dass der Kreislauf gefordert, jedoch nicht überfordert wird! Ich setze mir als Ziel, dass ich mein anvisiertes Trainingsvolumen trotzdem erreiche und dabei in erster Linie auf meinen Körper höre. Der Unterschied liegt einzig und allein in den Pausenlängen. Da das Herzkreislaufsystem unter drückenden klimatischen Bedingungen mehr arbeiten bzw. Blut pumpen muss, werden die Pausen schlichtweg etwas großzügiger gestaltet. Ähnlich wie bei einem Trainingswiedereinstieg nach wochenlanger Pause wird ebenso das Anfangstempo klug dosiert bzw. gedrosselt, um nicht gleich das ganze Pulver zu verschießen und auch genügend Körner bis zur letzten Wiederholung zu haben.

Solch ein subjektiv als anstrengender empfundenes Training bedarf nicht nur Überwindung und jeder Menge positiver Energie im Kopf, sondern bringt ebenso sehr interessante erstaunliche Effekte mit sich. Spätere Trainingseinheiten unter “Ottonormalbedingungen“ fühlen sich erstaunlich frisch, kraftvoll und “leichter“ an. Ein Segen, wenn der Puls auch nach mehreren Sätzen bei kurzen Pausen nicht davon rennt und kontrolliert werden kann. Die Sauerstoffversorgung arbeitet effizienter und die Konzentration befindet sich auf einem konstant höheren Niveau.

Da in den verfassten Zeilen die reine Wahrheit und nichts als die Wahrheit steckt und ich mir jegliche Art von Satire verbiete, möchte ich abschließend den Hinweis geben, dass ich keine Haftung für den Inhalt und den damit verbundenen Handlungen übernehme.

Rosch

Zug-Drück-Zirkel (Video)

Training nach dem KISS-Prinzip: "Keep it simple, stupid."! Das heißt für mich nichts anderes als Training mit dem eigenen Körpergewicht so einfach wie möglich und vor allem fordernd. Die Muskulatur der Zug- und Drückerkette bis hin zur Körpermitte mit vielen submaximalen Wiederholungen diverser Klimmzüge, Barrenstützen und Liegestützen bei kurzen Pausen so richtig in die Mangel nehmen. Et voilà:  Ein Video der dritten von insgesamt 10 Runden des masochistisch veranlagten Kraftausdauerzirkels aus dem alten Bootcamp!

Auch beim Zirkeltraining gilt nach dreistelligen Wiederholungszahlen immer noch der Qualitätsfaktor, d.h. bei zunehmendem Volumen einen ermüdungsbedingten qualitativ geringen Verlust der "Performance". Viel Schweiß wird fließen, der Puls in die Höhe schießen und die beanspruchte Muskulatur brennen. Um so einen Zirkel und damit das angestrebte Gesamtvolumen zu bewältigen, wird die Basis getreu dem Motto "Where the Mind Goes, the Body Will Follow." im Kopf gelegt. Ergo starke Gedanken machen, heißt auch stark trainieren.

Da solche Videos sehr spontan und i.d.R. ungeplant entstehen, sei bitte ob des Hochkantformates verziehen! Die Facebook-Plattform ist mittlerweile auf über 100 Interessenten angewachsen und freut sich steigender Resonanz. Das gefällt mir! Bei Fragen und dergleichen daher bitte keine Scheu. Ich versuche so gut es geht auf private Nachrichten oder aber auch bei öffentlichen allgemeinen Fragen zu antworten. ;)

Gedanken, Marotten und Macken eines Sportlers

Wie zum Teufel kommt man mit dem Suchbegriff “brust op“ auf Rosch’s BWE-Trainingsblog?

Deutsche, Österreicher, Schweizer und auch Niederländer mögen unserer/meiner Sprache mächtig sein. Selbst bei US-Amerikanern und UK-Bewohnern bin ich noch d’accord. Hier kommen die Franzosen ins Spiel. Na gut, es könnten deutschsprachige Grenzbewohner bspw. aus dem Elsass sein. Aber Russen, Spanier und Ukrainer auf Rosch’s BWE-Trainingsblog? Auch wenn es verhältnismäßig sehr wenige sind, ist es dennoch interessant wer sich so hierher verirrt. Vielleicht sind es ja Korrespondenten, diplomatische Vertreter aus Deutschland oder einfach nur der Dimitri im Deutschkurs. Verrückt!

Ist eigentlich noch genügend Magerquark, Frischmilch, Obst, Gemüse, Harzer Roller, Schinken, Fisch und Cottage Cheese im Kühlschrank? Wie sieht’s mit Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Eiweißbrot, Eiern sowie Hähnchenbrustfilet aus? Ein regelmäßiger Blick auf den Vorrat erspart überraschende Momente an Sonn- und Feiertagen. Der Körper ist ein jeder Kapital und muss daher gehegt und gepflegt werden. Hinsichtlich Regeneration spielt neben ausreichend Schlaf und sinnvoller Trainingsplanung die Ernährung eine wesentliche Rolle. Nährstoffreich und leistungsfördernd! Wer sein Auto falsch tankt, darf nicht erwarten, dass er trotzdem weit fahren kann.

Was wäre ich nur ohne meine Nüsse?! Vermutlich Opernsängerin in Sopran. Exkurs: "Einige Jahrhunderte lang wurde versucht, die Knabenstimme guter Sänger durch Kastration zu erhalten." (Quelle: Wikipedia). Aha. Sehr interessant. Wird bei manchen anscheinend heute noch fabriziert. Back to topic: Gemeint ist die Nussfrucht! Die Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit sowie der Kaloriengehalt bei einem recht hohen Kalorienbedarf sprechen für sich selbst. Seit Jahren esse ich täglich Erdnüsse und Mandeln, so dass stets reichlich Proviant im Lager sein muss. Ebenso gibt es zwischendurch Cashews, Paranüsse, Walnüsse oder auch mal Haselnüsse. Den Gaumen, Nerven und der Gesundheit freut‘s!

Vergiss vor dem Training ja nicht die Klingel abzustellen und das Handy auf lautlos zu schalten! Zuviel Ablenkungspotential!! Nachbarn, Postboten, Zeugen Jehovas, uniformierte Beamte und selbst Verwandte und Freunde könnten stören. Na gut, bei den Zeugen Jehovas würde ich eine Ausnahme machen.

So, heute ist mal wieder Oberkörper-Tag. Klimmzüge wie immer. Pressen oder Drücken? Welches System? Notizen: Check. Alles klar! Plan aufschreiben brauchste nicht. Hast ja alles im Kopf, vor allem unwichtige Dinge du Pfeife! Noch fix die vergangenen analogen Einheiten qualitativ und quantitativ überflogen, um ein Benchmark und Gefühl für die anstehende Einheit zu bekommen. Etwas Progression kann schließlich nicht schaden. Das wichtigste Credo lautet jedoch: Bleibe verletzungsfrei, fühle dich währenddessen wohl und genieße den Spaß an der Bewegung!!!

Metabolic Conditioning steht an. Wollte ich das denn eigentlich nie wieder machen? Ob der Flüche nach der vergangenen anaeroben Folter sollte ich immer noch in der Hölle schmoren. Die Nervosität in Verbindung mit einem erhöhten Adrenalinpegel keimt jedes Mal erneut auf. Immer wieder dieser Reiz des Erreichens der persönlichen Leistungsgrenze. Der schmale Grat zwischen Fighten und Rückwärtsessen. Diese unerbittliche Hassliebe. Der Kampf mit sich selbst. Körper gegen Geist. Geist gegen Körper. Laktatüberschuss und Donnerpuls. Du liebst es und/oder du hasst es!

Ich rede mir ein, dass ich mir einrede letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Schließlich benötige ich wie immer ein Alibi, wenn es nicht gut läuft im Training! Sag mal fehlt dir ‘n Ei? Ich mache auf hart, setze den Blick der Anfangsszene von Jimmy Conway in Goodfellas auf und rede mir nun ein, dass ich mir nicht einrede mir einreden zu wollen letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Habe ich letzte Nacht eigentlich gut geschlafen?

Aufwärmen fühlt sich heute aber geschmeidig gut an. Ein Omen, dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit eine gute Einheit wird! Bleib jedoch locker, mach dir keinen Druck und konzentriere dich auf die Bewegungspattern. Wenn ein paar Gelenkmobilitätübungen stocken, führe davon ein paar Wiederholungen mehr aus. Aufwärmen ist die halbe Miete für ein gutes Training!

Habe ich genug getrunken? Speicher sind wie immer gefüllt. Wasser: Check. Und jetzt die anderen Sachen. Handtuch: Check. Zettel und Stift: Check. Musik: Check. Zeitnahme: Check. Equipment: Check, denn das Wichtigste zum Schluss. Irgendwas habe ich doch vergessen? Ich vergess schließlich immer irgendetwas. Genau! Nochmal die Fenster aufreißen und Frischluft zirkulieren lassen. Das gibt Sauerstoff für die Birne und Muskulatur.

Nein, ich bin nicht nervös! Wirklich nicht. Okay, doch. Nein! Doch!! Ja, ich bin nervös… Also nochmal Wasser lassen zum gefühlten 124. Mal. Getrunken? Ja, hast du! Und immer noch nervös? Wer, ich? Nöö. Nöhööö..!! Da fällt mir doch ein: Wer vor dem Training nicht nervös ist, trainiert nicht hart genug! Das ist irgendwie beruhigend.

Das Training beginnt. Musik und Zeit laufen mit. Der Tag kann noch so schlecht gewesen sein: Ich bin in meinem Element! Mich kann absolut nichts aufhalten. Nur ich mich selbst. Ich konzentriere mich auf jede Wiederholung, fühle die Muskulatur arbeiten, das Pulsieren, den Herzschlag, die Atmung und ganz besonders den eisernen unbändigen Willen das zuvor anvisierte Zielvolumen zu erreichen. Die Symbiose von Bewegung und Musik generiert (m)einen persönlichen Lifestyle. Du liebst es oder du hasst es. Du redest oder du handelst. Du (er)kennst den Unterschied vom Gewinner zum Verlierer.

Noch sechs saubere Wiederholungen! Eins. Lass es leicht aussehen als wäre es die erste Runde! Zwei. Qualität Junge, Qualität! Drei. Körperspannung! Bleib technisch sauber! Vier. Kampfsauvisage at its best! Eins. Gewinner oder Verlierer? Zwei. Geschafft: Sechs Wiederholungen. Die Psychospielchen des Zählens der Wiederholungen laufen im Unterbewusstsein ab. Statt 1, 2, 3, 4 und 1, 2 (= 6 WDH) ist Rückwärtszählen à la 6, 5, 4, 3, 2, 1 ebenso ein hilfreicher Psychotrick. Mit den Argusaugen des Trainingspartners im Rücken funktioniert das noch besser!

War das eine starke Einheit! Unglaublich zu was der Körper fähig ist und was er leisten kann. Die Endorphine fahren Achterbahn und ein Gefühl der Erschöpfung und zugleich Glückseligkeit stellt sich ein. Und du weichgespülter Waschlappen hast dir vorher unnütze Gedanken gemacht und ernsthafte Alibi-Zweifel aufkommen lassen! Schäm dich!! Vieles im Leben beginnt im Kopf und endet im Kopf. Der eine findet den direkten Kurs und der andere benötigt eben Umwege. Kopfsache². Und wenn es wirklich mal nicht gut laufen sollte, denk immer dran: „Die Straße des geringsten Widerstandes ist nur am Anfang asphaltiert.“ (Hans Kasper)

Rosch

Zirkeltraining & Kopfsache, Metabolic Conditioning 2.0, Zug-Press-Einheit²

Zirkeltraining & Kopfsache

Die treuen Leser kennen den masochistisch veranlagten Zirkel, der den kompletten Oberkörper mit sehr vielen submaximalen Wiederholungen und kurzen Pausen enorm fordert und v.a. die Kraftausdauer trainiert. Für die Optikfetischisten unter uns sei erwähnt, dass Hypertrophie in Form von “ästhetischer Athletik“ bei entsprechender Ernährung ebenso als netter Nebeneffekt folgt. Da ich für den Oberkörper einen alternierenden Trainingsplan fahre, d.h. Zug-Drück und Zug-Press-Einheiten im Wechsel ausführe, wird so ein Zirkel in aller Regelmäßigkeit 3-4x im Monat eingeschoben.

Train your mind and your body will follow.

Letzten Dienstag war dies wieder der Fall, so dass in knapp 70min 150 Klimmzüge im Obergriff, 150 Barrenstützen (Dips), 100 strikte Klimmzüge im Untergriff und 200 Liegestütze im Diamantgriff absolviert wurden. Wie so oft im Leben war dabei vieles nur Kopfsache!! Das persönliche Wohlbefinden, sei es physischer und/oder psychischer Natur, ist nun mal nicht permanent auf einem Toplevel. Ein Auf und Ab des Tatendrangs ähnlich einem Sinusdenken. Da heißt es kratzen, beißen und vor allem nichtsdestotrotz aller suboptimalen Umstände trainieren. No excuses! Wer mit Herzblut liebend gern der Bewegung frönt, vergisst einfach, spürt den Moment des Seins, findet den Fokus und ist zudem bereit die Schmerzgrenze auszureizen. Das ist direkt aus dem Leben gegriffen und wird den ein oder anderen Leser ansprechen. Wir kochen alle nur mit Wasser, sind Nummern im System und wollen oft dem Alltag entfliehen. Daher reißt Euch am Riemen, trainiert und erstickt den alltäglichen Trott im Keim! Amen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Einen Tag nach dem Zirkel drohte das T-Shirt zu platzen so zog es im gesamten Oberkörper, d.h. Brust, Trizeps, Latissismus, Bizeps und sogar in den Unterarmen bis hin zur Bauchmuskulatur. Uih, uih, uih…!!! Ein Zeichen also, dass der Körper auch bei stets selbiger Art von Training bzw. vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bei ständig hohem Volumen gereizt werden kann. Meiner Erfahrung nach macht es die Abwechslung zwischen Leitern, Clustern, maximalen und submaximalen Wiederholungen, Griffarten, Handstellungen, vertikalen und horizontalen Bewegungsmustern sowie die Qualität der einzelnen Wiederholungen im Gesamten. Quasi ist allesamt ein Konglomerat eines erfolgreichen Trainings und kann von jedem Trainierenden individuell skaliert angewandt werden.

Als Hilfestellung möchte ich eine Lightversion für so ein Zirkeltraining vorstellen, wobei man in der Lage sein sollte mind. 6-8 Klimmzüge im Obergriff und 8-10 Barrenstützen sauber(!) zu absolvieren:

A 1: 10 Klimmzüge im Obergriff (4-3-2-1)
A 2: 10 Barrenstützen (Cluster)
A 3: 6 Klimmzüge im Untergriff (3*-2*-1*)
A 4: 3 Liegestütze*

Erklärung: A 1 als absteigende 4er-Leiter - danach drei sehr tiefe Atemzüge - A 2 als Wiederholungen am Stück bzw. geclustert (Bsp.: 1. Runde: 10 WDH, 2. Runde: 7+3 WDH etc.) - danach 30sec Pause - A 3 als absteigende 3er-Leiter, wobei nach jedem Leiterabschnitt (*) A 4 als Wiederholungen am Stück ausgeführt wird.

Das sind insgesamt 16 Klimmzüge, 10 Barrenstützen und 9 Liegestütze in einem Durchgang. Die Pausen während der jeweiligen Übungsausführung ist “lohnend“, d.h. so kurz wie möglich und solang wie nötig zu halten, um durchweg qualitativ wenig abfällig gute Wiederholungen zu gewährleisten. Nach einer Runde empfehle ich 45sec Pause und für den Einstieg insgesamt 3-5 Durchgänge. Nimmt die Qualität zu stark ab, wird maximal noch eine Runde absolviert. Ziel ist es, dass beim nächsten Mal mehr Runden geschafft werden und/oder weniger Zeit benötigt wird. Der Körper wird zwangsweise adaptieren! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, daher ist o.g. Zirkel mit den angegebenen Wiederholungszahlen nur eine unterstützende Hilfestellung.

Metabolic Conditioning 2.0

Die Swing-Burpee-Challenge à la Rosch liegt bei mir immer noch voll im Trend, so dass diese mittlerweile zwei Mal wöchentlich auf der Agenda steht. Das sind in Summe 800 Kettlebell-Swings mit 28kg und 200 Burpees (incl. Pushups). Hierbei konnte ich in den letzten Wochen feststellen wie sich die Bewegungspattern immer feinfühliger einschleifen und das Herzkreislaufsystem auf einem konstant hohen Niveau agiert. Selbst an weniger guten Tagen kann ich in der “anaerob-kritischen“ Phase trotz deliriumhafter Nahtotexistenz und vorherigem zehnstündigen Fastenfenster bis zur letzten Wiederholung “auf Zug bleiben“ - Dampflok. Ein gigantisches und unbezahlbares Gefühl erwartet einen nach schmerzenden und quälenden 20-25min!

Nebenbei sei erwähnt, dass die Beinmuskulatur und der Beinbewegungsapparat mit all seinen Strukturen beschwerdefrei an Stabilität gewonnen haben. Ich bin zwar ein Befürworter für klassisches Beintraining, aber diese Erfahrung bringt mich für meine Intention weitaus effizienter an gewünschten Effekt eines belastbaren, ausdauernden, flinken, stämmigen Unterkörpers. Swings und Burpees sind wahre Heilsbringer und Wunderwaffen, wobei ich Hügelsprinten in diesem Kontext nicht unerwähnt lassen möchte!

Nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper bekommt bei so einer Challenge gut was ab. Der Umstieg auf die 28er Kettlebell wird bei hochvolumigen Swings sowohl im Schultergürtel als auch in den Unterarmen bemerkbar. Wer zum ersten Mal eine hochvolumige Swingeinheit ausführt, wird es nicht nur in der Körpermitte und den Oberschenkeln, sondern definitiv auch im Nacken zu spüren bekommen. Eine weitere Oberkörper-Komponente kommt bei den Burpees zu tragen insofern diese mit Liegestützen ausgeführt werden. Wer bei den Burpees jedoch Probleme mit den Liegestützen hat, dem fehlt schlichtweg Kraft(ausdauer) im Drückapparat. Ergo heißt‘s für denjenigen erst mal fleißig ab in die Horizontale mehrmals wöchentlich mit Wiederholungen bis zum Erbrechen.

Zug-Press-Einheit²

Die Wahl des richtigen Einstiegsgewichts einer Kettlebell ist die eine Sache. Wenn man einmal dabei ist und eine Steigerung der Gewichtsklasse ansteht die andere. Neben den Swings nutze ich die Kugel vor allem für Presses. Die Military Press ist eine Übung die in erster Linie den Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Zudem wird nicht nur während der Ausführung, sondern auch nach dem Clean in der Rackposition besonders die die Körpermitte beansprucht. Der Impact wird vor allem deutlich, wenn man ein Gewicht wählt mit dem maximal 5-6 Wiederholungen möglich sind.

Beim Sprung von 24kg auf 28kg bekomme ich dies nun deutlich zu spüren! Da heißt’s also wieder kreativ sein und eine Einheit basteln, die reichlich Volumen bei hoher Intensität generiert. Letzten Donnerstag fühlte ich trotz zweier intensiver Einheiten an den beiden Tagen zuvor, dass es eine der Zug-Press-Einheiten überhaupt werden könnte. Die Shoulder Dislocations, die in jedem(!) Warmup enthalten sind, sind schon sowas wie ein kleines Indiz für die Tagesform. Feuernd und dennoch geschmeidig mobil waren also gute Voraussetzungen gegeben.

Rosch's BWE-Trainingsblog auf Facebook

Die Einheit stand ganz im Zeichen der 6! Da mich 4-5 WDH mit der 28er ordentlich schlauchen, kam mir die taktische Überlegung in den Sinn eine absteigende 3er-Leiter mit Swingwechsel (ohne Absetzen der Kettlebell) auszuführen, um so immer etwas Puffer zu haben. Kombiniert mit 6 weighted - à la 8kg-Kette um den Hals - Klimmzügen im Wechselgriff arbeitete mein Oberkörper auf Hochtouren! Wobei sich die Klimmzüge auch nach mehreren Sätzen noch submaximal, aber dennoch sehr fordernd anfühlten, war bei den Presses voller Einsatz und volle Konzentration gefragt, um die Kugel stets nach oben zu bewegen. Selbst die Rackposition bedeutet Arbeit, da der gesamte Körper ständig stabilisiert werden muss. Beginnend mit den Klimmzügen folgten mind. 30sec Pause und nach einer Runde mind. 40sec Pause.

Nach 10 Runden ging es mit Bodyweight-Klimmzügen und der 24er Kettlebell weiter, wobei die Wiederholungen jeweils am Stück ausgeführt wurden und die Pausenzeiten analog blieben. Sehr beflügelnd wie die ersten Wiederholungen an der Klimmzugstange hinaufschossen und wie “leicht“ 24kg auf einmal sein können. So rutschte der Fokus nun mehr in den Kraftausdauerbereich und alle Fasern wurden rekrutiert. Der bekannte Flow eines Marathonläufers übermannte mich förmlich!

Musiktipp: Megaloh - Endlich Undendlich

Abschließend möchte ich noch eine Musikempfehlung geben. Sowas ist hier eher ungewöhnlich, jedoch ist es das erste Album was ich mir seit Ewigkeiten gekauft habe ohne es vorher komplett durchgehört zu haben! Musik und Sport bilden bei mir eine Symbiose und sind ständiger Begleiter des alttäglichen Lebens, wenn nicht sogar Lifestyle.

Megaloh - Endlich Unendlich

Die Platte lief gestern während des Trainings und trieb mich zu 210 WDH Klimmzügen im Wechselgriff, 250 WDH Barrenstützen, 60 WDH Ringerudern und 60 WDH Liegestützen in einer Fabelzeit. Inspiration und Motivation von einem anderen Stern!! Unterstützt den Künstler, der u.a. von Montag bis Freitag 4:00 Uhr in der Früh aufsteht und Pakete schleppt, um seine Brötchen zu verdienen.

Rosch

Swing-Burpee-Challenge (Video)

Metabolic Conditioning nach krankheitsbedingter Trainingspause. Mein Trainingskollege war ein spontanter Zuschauer und hat ein kurzes Video mit seinem Smartphone gedreht. Das Credo der Übungsausführungen ist getreu dem Grundsatz "sauber, fließend, zügig und schmerzfrei ohne Schönheitspreis". Im Video pulsiert die Pumpe bereits im 200er-Bereich, was audiovisuell zu vernehmen ist.

Nach ausgiebiger Erwärmung konnte ich gestern sogar eine 21:47min raushauen! Das sind immerhin 100 Burpees + 400 Swings @28kg und somit viel Arbeit in wenig Zeit. Einfach und unheimlich effektiv für das Herzkreislaufsystem sowie die Fettverbrennung und definitiv eine viel effizientere Methode zu üblichen Bauch-Beine-Po-Kursen. Achtet pirmär auf die Ausführung und das Körpergefühl. Die Zeit ist zunächst sekundär.

Facebook-Leser kennen die Swing-Burpee-Challenge nach Rosch und den damit verbundenen Gefühlswelten. Es geht auf die 100 Follower zu, was steigendes Interesse und Resonanz bedeutet. Vielen Dank an dieser Stelle den fleißigen Lesern!!

28kg Kettlebell-Nachwuchs

Nach unzähligen Presses und Swings mit der coc KB 24 kg ist es nun an der Zeit den nächsten Schritt zu wagen. Die nächste Hürde und somit Herausforderung steht an. Da mir der Sprung auf 32kg zu heftig und der Sprung auf 26kg zu gering gewesen wären, habe ich mich für eine Steigerung um +4kg entschieden. Aufgrund der vielen positiven Rezensionen fiel die Wahl auf eine Kanonenkugel der offiziellen RKC-Serie, entworfen von Pavel Tsatsouline himself. Herzlich Willkommen Mr. 28kg DragonDoor!

Da ich weder Spezi noch Guru in Sachen Kettlebell-Sport bin und das auch nicht vorhabe, stellt die schwarze Eisenkugel lediglich ein Ergänzungstool in meinem Training dar. Das heißt also auch, dass ich keine wettkampfambitionierten Snatches, Jerks und dergleichen anstrebe, sondern vor allem die Grundübung Swings ausführe, um die Oberschenkelrückseite, Körpermitte sowie das Herzkreislaufsystem zu stärken. Als Kraftkomponente für die Drückerkette kommt der Press hinzu.

Press

Nachdem das gute Stück aus der Verpackung befreit wurde, stand zunächst der Press-Check an. Optisch gibt’s nicht allzu viel zu beschreiben. Eine massive, runde sowie kalte Eisenkugel mit schwarzer Lackierung und der eingravierten RKC-Schriftzüge. Das Teil scheint mir unzerstörbar so robust und beeindruckend ist die Wirkung. Nach erstmaligen Cleanen, einem sehr angenehmen Gefühl in der Rackposition und einem Press mit der schwächeren linken Seite folgte zunächst etwas Ernüchterung. Schwerer als gedacht! Mir wurde bewusst, dass 4kg eben 4kg sind und auch erstmal bewegt werden müssen. Also noch ein paar Presses rechts, links und weitere Testerei. Heidewitzka!!

Jedenfalls folgte am nächsten Tag die Feuertaufe in einer Press-Zug-Einheit. Wie genau diese ausschauen sollte, war ungewiss. Also einfach mal angefangen und an das gute alte Leitersystem gedacht. Da die Test-Presses am Tag zuvor bereits alles andere als einfach waren, war ich auch gespannt wie sich die Einheit nach ausgiebigem Warm-Up unter Adrenalin im Kampfsau-Modus gestalten würde. Am Ende wurden es 4/4-3/3-2/2-1/1 Presses mit erneutem Clean nach jedem Leiterabschnitt kombiniert mit 5-4-3-2-1 Klimmzügen im neutralen Griff an den Fat Gripz. Nach den Presses betrug die Pause mind. 30sec und nach dem Klimmziehen mind. 45sec. Während einer Übung gab es lohnende Pausen, d.h. so kurz bzw. lang wie nötig. Dass es letztendlich 10 Runden in genau 66:00min wurden und somit 100/100 Presses und 150 Klimmzüge war meiner “Sturheit“ geschuldet ein anvisiertes Ziel auch zu erreichen.

Die letzten zwei Runden waren nur noch mit Tunnelblick machbar. Wo hingegeben die Presses mit der 24er noch sehr gen Kraftausdauer tendierten, ist bei 28kg ab einem gewissen Punkt einfach Schicht im Schacht bzw. die Kraft der Drückerkette wie leer gesaugt. Auch die Körpermitte muss mehr arbeiten, um einen stabilen Stand gewährleisten zu können. Nichtsdestotrotz gab es noch einen Finisher, einen “Super-Supersatz-Finisher“, den ich niemanden vorenthalten möchte und den treue Facebook-Folllower bereits kennen: Einen Klimmzug ausführen und auf 90° herablassen, max. in dieser Position unter Spannung blockieren und daraufhin einen engen Handstand an der Wand mit kompletter bewusster Körperspannung halten. Gleich danach das ganze noch einmal und ein Satz ist absolviert. Drei Durchgänge bei einer Minute Satzpause und die letzten übrig gebliebenen Körner sind verbraucht. Ausprobieren!!!

Swing

Als nächstes stand der Swing-Check an. Um es ein wenig überspitzt zu formulieren, sind Swings mit der 24er mittlerweile beinahe zu einfach und Swingeinheiten mit 900+ WDH in ca. 30min keine Seltenheit mehr. Mich übermannt ein Schmunzeln im Antlitz, wenn ich an den damaligen Sprung von der 16er auf die 24er denke. Waren einst Swings und Presses mit 16kg Mammutübungen und lange Zeit später die ersten Einheiten mit 24kg undenkbar, realisiere ich nun wie der Mensch mit seinen Aufgaben wächst und meiner Meinung dafür geschaffen ist sich ständig weiterzuentwickeln. Jedenfalls fühlten sich die ersten Swings mit 28kg genauso an wie ich sie mir vorgestellt habe. Endlich mehr Widerstand sowohl beim Upswing als auch Downswing.

So ist nun auch die erste Metabolic Conditioning Einheit mit 28kg Geschichte. Die Facebook-Leser wissen auch hier Bescheid wie die Rosch’se Metabolic Conditioning funktioniert und wie man in kurzer Zeit auf 100 Burpees und 400 Swings kommt. Natürlich setze ich zunächst auf zweiarmige Swings, da die 4kg Mehrgewicht auch mehr Griffkraft und Kontrolle erfordern, wobei einarmig nicht automatisch doppelt so schwer wie zweiarmig heißt. Die “Posterior Chain“ arbeitet bei beiden Varianten mehr oder minder gleichwertig. Ich muss hierbei sogar erwähnen, dass zweiarmige Swings noch mehr Dynamik entwickeln können und weniger Gefahrenpotenzial beherbergen.

Mein lieber Scholli! Wo hingegen ich mit der 24er in den Anfangsminuten langsam warm gelaufen bin, tanzt die Pumpe mit der 28er bereits da spürbar mehr als üblich. Das gefällt mir! Denn genauso soll es schließlich sein, da MetCon nun mal “ Schmerz, Laktat, Sauerstoffnot, Qual und mentaler Kampf“ bedeutet. Dass mir gen Ende sogar beinahe die Hände aufgegangen sind, sagt so ziemlich alles. Nach 22:35min war ich tomatenrot triefend und emotional glückseelig am Ende. Mr. 28kg DragonDoor und meine Wenigkeit werden sich in den nächsten Monaten bis Jahren noch so richtig kennenlernen…

Rosch