Neues Jahr. Neuer Schwung. Neuer Trainingsplan!

Zunächst ein glückliches neues Jahr und vor allem Gesundheit an die Leserschaft sowie allen Bloggerkollegen!! Mögen eure (hoffentlich) gesetzten Ziele erreicht werden, auch wenn die Wege zu diesen noch so steinig und schwer sein werden. Und das werden sie! Verliert nicht euren Ehrgeiz aus den Augen, bleibt geduldig und setzt im Notfall die Kampfsauvisage auf!

Wie wichtig Gesundheit ist, wurde mir vor knapp zwei Wochen wieder klar. Leichte Symptome einer Verspannung im Schulter-Nacken-Bereich endeten ein paar Tage später in einer wortwörtlich hartnäckigen rechtsseitigen Verspannung im Trapezmuskel (Musculus trapezius). Folgerichtig wurde das Training gestrichen und die betroffene Stelle mit Mooreinreibung behandelt. Die Erfahrung lehrt einen, dass ein strukturelles Handicap eine intensive Belastung nur bedingt zulässt. Im Nachhinein die richtige Entscheidung!

So eine Zwangspause führt bei mir meist dazu mein Training zu reflektieren. Da ich nun mehrere Monate stets dieselben Trainingseinheiten absolviert habe, d.h. hochvolumige kraftausdauerlastige Basisübungen und Metabolic Conditioning, ist der Ruf nach Veränderung groß. Rückblickend konnte ich mich über diesen Zeitraum nahezu stets steigern und gut was draufpacken. Ein Wochenvolumen von 500+ Klimmzügen, 400 Dips, 250+ Liegestützen, 200+ Kettlebell Presses, 400 Kettlebell Swings und 200 Burpees war normal. Die Intensität konnte vor allem über die Trainingsdichte und die Qualität der einzelnen Wiederholungen gesteigert werden. Nun sollen neue Reize auf den Körper einwirken!

Neue Reize bedeutet nichts anderes als: Ich arbeite wieder mit Zusatzgewicht! Und das klassische Beintraining feiert (m)ein Comeback! Klimmzüge und Dips mit Gewichtsweste sowie einbeinige bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats) bilden den Schwerpunkt. Dazu Assistance (Hilfsübungen) in Form von Rudern an den Ringen, Schulterdrücken etc. und Swings und Burpees für die Pumpe. Das alles habe ich in eine Art “12-Wochen-Mesozyklus-Progression“ verpackt und in drei Mikrozyklus-Etappen unterteilt. Details gebe ich gern auf Anfrage preis.

#folterkammer

Die ersten beiden Zug-Drück-Einheiten sowie eine Beinkrafteinheit sind bereits absolviert und die Arbeitsgewichte ermittelt. Und ich fluche jetzt schon! Hinsetzen, sitzen, aufstehen, laufen Beine hinterher ziehen, Treppenstufen und Schuhe anziehen sind zurzeit die größten Herausforderungen. Während ich mit der Blackroll sachte die vierköpfigen Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris), die Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur) und den Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) bearbeitet habe, habe ich gejammert wie ein kleines Kind. Und nun freue ich mich wie ein kleines Kind. Aufs nächte Beintraining!

In den nächsten drei Monaten werde ich regelmäßig über die Trainingsentwicklung berichten und dabei auf Anliegen eurerseits eingehen. Das Trainingskonzept lässt sich auch auf Neueinsteiger adaptieren, so dass ihr gern auf den fahrenden Zug aufspringen könnt, falls ihr für die nächste Zeit noch keinen Plan habt!

Auf geht’s!

Rosch