Nach dem Ende der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression wollte ich ursprünglich eine “Entlastungsphase“ mit vielen Basisübungen und vor allem hohen Volumen starten. Jedoch verlief die Progression in den letzten vier Wochen in Mikrozyklus #3 bisher besser als vorgestellt! Weil ich mir nun nicht ganz sicher war, ob diese Entscheidung sinnvoll ist, listete ich mehrere Optionen für den weiteren Trainingsverlauf auf. Folgende fünf Optionen entsprangen meinen Synapsen:
1) Deloadwoche und anschließend hohe Intensität/Frequenz
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
5) komplette Pause und Neuorientierung
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| Wer die Wahl hat, hat die Qual. |
Für welche Option ich mich nun entscheiden sollte, wollte ich mit Hilfe einer ganz simplen Pro- und Contra-Analyse herausfinden. Ergo eine rationale und unkomplizierte Entscheidungsfindung ohne wissenschaftlichem Hokuspokus. Natürlich hätte ich auch einfach mit derselben Trainingsfrequenz bei weiterhin hoher Intensität fortfahren können. Bei jedoch bisher wöchentlich drei Zug-Drück-Einheiten hatte ich binnen 12 Wochen ganze 36 Oberkörpereinheiten mit steigender Intensität intus. Eine nicht zu unterschätzende Belastung für den gesamten Bewegungsapparat der Zug- und Drückkette! Besonders die passiven Strukturen sollten nun etwas mehr Zeit zur Regeneration haben. Mental hatte ich zudem mit der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression abgeschlossen.
Nur in einem Punkt war ich mir ohne große Überlegung sicher. Das wöchentliche Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten bleiben unverändert, da neben einer kontinuierlichen Progression auch ein uneingeschränktes Wohlbefinden des aktiven sowie passiven Bewegungsapparates des Unterkörpers zu verzeichnen ist! Lediglich hängendes Beinheben am Ast für sechs Sätze bei 90sec Satzpause ist als Ergänzung im Anschluss einer Hügelsprinteinheit hinzugekommen. War eher eine spontane Idee als “Core-Killer“, da die Körpermitte während einer Hügelsprinteinheit ohnehin schon mächtig viel stabilisierende Arbeit bzw. Spannung leisten muss, um eine effektive Kraftübertragung bzw. -entfaltung am Hügel zu generieren. Denn die Körpermitte fungiert als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper, um die durch die Arme erzeugte Kraft über dem Rumpf auf die Beine zu übertragen!! Umgekehrt wird die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper übertragen. Und bekanntlich ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied!
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| Körpermitte = Zentrum der Kraftübertragung |
Die obigen Optionen bezogen sich quasi nur auf die Zug-Drück-Einheiten. Wesentliches Argument gegen Option 1) und Option 5) war meine Engstirnigkeit. Ich habe ein wahres Problem damit eine Trainingseinheit deutlich(!) unter meinen Möglichkeiten zu absolvieren. So gut ein Deload auch sein mag, so schlecht kann ich damit umgehen. Du ziehst und drückst quasi weniger als du eigentlich kannst. Sowohl gewichtstechnisch als auch hinsichtlich der möglichen Wiederholungen und dem Gesamtvolumen. Deload bedeutet absolute Disziplin! Obwohl ich mein Ego sehr gut zurückhalten kann, entschied ich mich dagegen. Gegen eine komplette Pause sprach vor allem meine bisherige Trainingserfahrung. Ich hatte stets Anlaufschwierigkeiten nach mehr als einer Woche Abstinenz einen guten Wiedereinstieg ins Training zu finden. Ich fühlte mich zwar etwas erholter, jedoch alles andere als kraftvoller! Dieser Aspekt ist wohl eher individuumabhängig.
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
Blieben also noch drei Optionen übrig. Mit Option 3) konnte ich mich zunächst gut anfreunden, da eine mittlere Intensität, d.h. mindestens 8 WDH plus x, sicher wieder für neue Reize sorgen würde. Jedoch bereitete mir die Planbarkeit solcher Einheiten ein wenig Bedenken. Würde ich den schmalen Grat zwischen einer nicht zu hohen und nicht zu niedrigen Intensität, sprich einer mittleren Intensität, finden? Gerade im Hinblick darauf , dass ich bis zu diesem Zeitpunkt schwere Einheiten gefahren bin, würde der innere Drang zu intensiven Wiederholungen größer sein, obwohl ich eigentlich eine Entlastungsphase anberaumt habe. Es lief bis jetzt einfach zu gut!! Option 2) und Option 4) waren nun mehr oder weniger meine Favoriten. Gegen Option 4) konnte ich so gut wie keine überzeugenden Argumente finden. Nur wäre ein Neustart eine Entlastung? Weiterhin eine hohe Trainingsfrequenz bei einer anfangs mittleren bis leicht erhöhten Intensität bei relativ hohem Volumen. Jein! Nein!!
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
So entschied ich mich letztendlich für Option 2). Einfach ein paar Wochen Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht und hohem Volumen. Kein Kopfzerbrechen über eine progressive Trainingsgestaltung. Und ganz besonders der hohe Funfaktor! Sollte doch eine Entlastung für den Bewegungsapparat sein?! Die ersten Klimmzüge und Barrenstützen fühlten sich jedoch ungewohnt komisch an. Unrunde und durch den ungewohnt geringen Widerstand gefühlt unvollständige Wiederholungen. Der gewünschte Funfaktor wollte einfach nicht aufkommen! Das war kein Krafttraining. Das war eher ein Aufblasen mit Cardiocharakter. Nach ca. 60 Klimmzügen und 70 Barrenstützen meldete sich vor allem der passiv beanspruchte Bewegungsapparat. Die Belastung war wesentlich präsenter als gewollt!! Ich entschied mich nun auch gegen Option 2) und für ein paar Tage Pause für den Oberkörper. Nur eine Beinkrafteinheit und Hügelsprinten.
Die Lösung für den weiteren Trainingsverlauf war im Endeffekt ganz einfach! Die Frequenz der Zug-Drück-Einheiten wurde von wöchentlich drei auf wöchentlich zwei Trainingseinheiten reduziert. Die Intensität von Mikrozyklus #3 mit 3er-Wiederholungen Klimmzüge und 4er-Wiederholungen Barrenstützen wird dennoch weiterhin fortgesetzt. Die Erholungszeit zwischen den Oberkörpereinheiten wird dadurch jedoch nun deutlich höher sein. Eine “8-Wochen-Entlastungsphase“ mit ein paar veränderten Parametern ist mittlerweile in vollem Gange. Nach bereits zwei Wochen gibt es ein paar interessante Beobachtungen! Genaue Details zu den Trainingseinheiten als auch zur Ernährung gibt es nächste Woche in einem zweiten Teil!!
Rosch
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